Corretto allenamento degli addominali: sfatiamo miti e leggende

Corretto allenamento degli addominali: sfatiamo miti e leggende
Ultima modifica 08.05.2023
INDICE
  1. Cenni di anatomia e fisiologia
  2. Come "è meglio" allenare gli addominali?
  3. Leggende e miti sugli addominali: quali gli errori da non fare?

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Quando si parla di addominali ci si riferisce, comunemente, ai tre strati muscolari posizionati davanti e attorno ai visceri.

Per la loro non trascurabile "importanza estetica", l'allenamento degli addominali suscita grande interesse tra gli appassionati di fitness, del bodybuilding e di tutte le attività affini.

Non di meno, il cingolo addominale costituisce una parte fondamentale del core o nucleo e partecipa alla respirazione polmonare (espirazione forzata), al contenimento e alla protezione viscerale e alla stabilizzazione posturale del tronco - sia nei gesti ordinari che durante le prestazioni sportive.

Ergo: un addome ben allenato svolge una funzione preventiva su diverse condizioni disagevoli e patologie – come alcuni tipi di mal di schiena o lombalgie – tanto quanto prestativa.

In questo breve articolo tuttavia, ci focalizzeremo più genericamente su "come" allenare gli addominali. Non parleremo tanto degli esercizi utili, già trattati in un articolo dedicato, ma piuttosto ci focalizzeremo sulle "verità incontestabili" e sulle leggende da dimenticare, di cui tenere conto nella stesura di una tabella di allenamento specifico per l'addome.

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Cenni di anatomia e fisiologia

Come anticipato, gli addominali servono a flettere il busto (anteriormente e lateralmente), ad espirare con vigore, a proteggere e contenere i visceri. Sono quindi utilissimi sia nella vita quotidiana che nello sport.

Gli addominali sono fondamentalmente quattro paia (quindi otto in tutto) di muscoli, disposti a coppie e in maniera simmetrica rispetto al piano sagittale del corpo, e organizzati su tre strati:

  • Retti dell'addome: uno di destra e uno di sinistra, si inseriscono sul torace da una parte e sul bacino dall'altra. Sono i principali responsabili della flessione frontale del busto. Vanno a costituire il famoso "six-pack" o tartaruga addominale;
  • Obliqui: interni ed esterni, di destra e sinistra. Si inseriscono sempre tra torace e bacino ma lateralmente, con decorso di fibre opposto tra interni ed esterni; quelli interni sono più profondi, mentre gli esterni sono superficiali come i retti dell'addome e vengono anche detti "addominali laterali". Consentono la flessione laterale del busto;
  • Trasversi: uno di destra e uno di sinistra, si inseriscono sempre tra torace e bacino. Sono quelli più profondi di tutti e mostrano un orientamento delle fibre orizzontale – trasversale, per l'appunto. La loro funzione "distintiva" è di tipo espiratorio e contenitivo sui visceri. Secondo alcuni, un buon tono dei trasversi avrebbe anche una funzione blandamente anoressizzante.

Come "è meglio" allenare gli addominali?

Molti sostengono che l'allenamento dei vari gruppi muscolari andrebbe gestito in base alla loro caratteristica funzionale: tonico-posturale o fasica.

I primi hanno una contrazione più lenta e sono caratterizzati soprattutto da unità motorie ossidative. I secondi, invece, hanno una contrazione più rapida e sono caratterizzati soprattutto da unità motorie con spiccata capacità anaerobica.

In realtà, spesso questa caratteristica non è così "netta". Inoltre, molte fibre sono comunque in grado di specializzarsi. Ergo: l'allenamento potrebbe "anche" tener conto di questa proprietà ma, siccome le fibre "che crescono" sono comunque quelle veloci, anche nei muscolo tonico-posturali, ha poco senso concentrarsi solo su alti volumi e bassa intensità (tante rep con poco carico).

Ecco perché, a prescindere dalla teoria che sta alla base della programmazione, i muscoli addominali si allenano esattamente come gli altri.

Come fare per far crescere gli addominali?

Vediamo tre princìpi essenziali dell'allenamento per l'addome:

  • Anzitutto, bisogna ragionare se è necessario dare la precedenza a uno o a un altro gruppo;
  • In secondo luogo, vale il principio del carico allenante, da equilibrare tra i parametri essenziali di intensità, volume e densità, a seconda dell'obbiettivo allenante - poiché non è detto che l'allenamento dell'addome debba essere prettamente estetico. Prendiamo un pugile, ad esempio; l'allenamento dei suoi addominali è davvero necessario, poiché nel gesto atletico questi sono costantemente contratti con varie finalità. Tuttavia il tipo di stimolo sarà misto aerobico-anaerobico lattacido. Un culturista invece – o chiunque voglia aumentare il trofismo del proprio addome invece – allenerà principalmente retti ed obliqui esterni, ma con stimoli anaerobici alattacidi e lattacidi, per favorirne l'ipertrofia.
  • Terzo, non esiste livello di ipertrofia che possa mettere in mostra un addominale appannato. Ovvero, è il pannicolo adiposo che, assottigliandosi, permette di evidenziare il pack. Prima di ogni cosa risulta fondamentale scendere a un livello utile di body fat (BF) – che, in età fertile, varia soprattutto tra i due sessi (la donna, per la sua conformazione tipicamente ginoide, si può permettere una BF superiore). Ciò che fa fede, in ogni caso, è il pannicolo adiposo addominale. In una parola, è necessario "dimagrire".

Gli addominali si allenano a cedimento o a buffer?

È possibile allenarsi sia a buffer, sia a cedimento, a patto che quest'ultimo non sia perpetuato e/o caratterizzato da junk volume, e che il buffer raggiunga comunque un carico allenante sufficiente; l'ideale sarebbe ciclizzarli.

Per far crescere gli addominali bisogna raggiungere alte intensità sul massimale?

L'intensità deve sempre tendere verso alti livelli di contrazione; per i grossi muscoli, si consiglia di lavorare intorno all'85%. Per gli addominali non è in realtà così semplice e, a questo scopo, possono risultare molto utili gli esercizi a sovraccarico come quelli ai cavi.

Quante volte devo allenare gli addominali?

Il numero di sedute allenanti (workout) a settimana non è il parametro più importante, e subordina a tutti gli altri crismi di cui tener conto.

In media dovrebbe essere di circa 2 a microciclo. 1 potrebbe essere poche e 3 forse troppe – a seconda del carico d'allenamento di ogni workout.

Quante serie e ripetizioni fare per gli addominali?

Il numero totale di serie (set), a seconda che si lavori a cedimento o a buffer, dovrebbe essere di 12-20 a settimana/microciclo;

I tempi sotto tensione (TUT) di ogni serie sono ovviamente inversamente proporzionali all'intensità. È possibile aumentarli per ogni ripetizione (rep), diminuendo il numero di rep per set, e viceversa.

Ciò dipende soprattutto dall'obbiettivo del ciclo allenante; nella ricerca di forza, i TUT diminuiscono, mentre nella ricerca di "tecnica" e "qualità" muscolare, nonché di aumento dell'acido lattico o della fase eccentrica, i TUT aumentano.

Il tempo di recupero tra le serie degli addominali è alto o basso?

I recuperi tra le set sono un fattore molto soggettivo. Tuttavia, andrebbero gestiti tra i 90'' e i 150''. Chi sente di "essere pronto" in soli 45-60'', non si sta allenando a fasce d'intensità elevata.

I muscoli addominali hanno un buon potenziale di rigenerazione, quindi raramente si oltrepassano i 2'.

Leggende e miti sugli addominali: quali gli errori da non fare?

Eccoci, in conclusione, all'elenco dei falsi miti più diffusi che continuano ad inquinare l'allenamento degli addominali.

Iniziamo col ricordare l'errore comune più diffuso e responsabile della maggior parte degli indolenzimenti alla schiena post-workout: il bacino in antiflessione, ovvero ruotato in avanti, che sovraccarica gli psoas-iliaci e in parte il quadricipite.

Questo può essere dovuto a un'errata esecuzione primitiva – mancata conoscenza della tecnica, come fare il leg-raise con gambe tese o il sit-up con caviglie bloccate – o all'esaurimento muscolare dell'addome, o ancora a paramorfismi o dismorfismi.

Come tutte le leggende, anche quelle che menzioneremo sotto hanno un fondamento di verità – anche se molto lontano da ciò che potremmo definire "condivisibile". Vediamole:

  1. La tartaruga addominale è una prerogativa della giovane età. FALSO. Chi non smette di allenarsi e di mangiare correttamente ha un eccellente six-pack anche oltre i 60 anni;
  2. Gli addominali sono "genetici". Se non sei portato, non li avrai mai. FALSO. È vero che la sensibilità tessutale agli ormoni catabolici del pannicolo addominale può variare molto, ma l'esperienza su campo dimostra che anche ex-grandi obesi posso raggiungere livelli di BF talmente bassi da mettere in evidenza la muscolatura sottostante;
  3. Non è grasso, è più che altro ritenzione idrica. FALSO. La ritenzione idrica è una condizione che oscilla dal para-fisiologico al patologico e non si presenta con un'elevata frequenza sulla popolazione generale. Quel che si sovrappone alla muscolatura altro non è che adipe;
  4. Non è grasso, è più che altro gonfiore. FALSO. Il gonfiore interessa i visceri, che stanno sotto i muscoli e non sopra;
  5. Per avere "l'addome" è necessario allenare frequentemente gli addominali, poiché si tratta di "muscoli rossi". FALSO.
    1. È vero che, soprattutto alcuni dei muscoli addominali, hanno una discreta percentuale di fibre ossidative. Ma è altrettanto vero che a crescere sono soprattutto quelle glicolitiche le quali, se non allenate ad alta intensità di contrazione, difficilmente aumenteranno di volume;
    2. In secondo luogo, non esiste il dimagrimento localizzato; quindi, pur muovendo più un muscolo di un altro, quella specifica zona sottocutanea non ne rimarrà particolarmente influenzata;
  6. Bisogna dare la giusta importanza agli addominali bassi. FALSO. È vero che, variando l'esercizio - ad esempio da un crunch regolare a un crunch inverso - si può ottenere una diversa attivazione neuromuscolare tra la parte alta e quella bassa; ma è altrettanto vero che, nel pratico, i retti dell'addome si contraggono sempre nella loro interezza;
  7. Esistono integratori appositamente concepiti per smaltire il grasso addominale. FALSO. Non esiste il dimagrimento selettivo, anche se sappiamo esistere una "logica biologica" sulla localizzazione adiposa e sul relativo smaltimento (mappatura recettoriale ed assi ormonali – prevalentemente sessuali steroidei). Diverso è per certe forme di doping, che possono "aiutare";
  8. Le pomate locali possono favorire lo smaltimento del grasso addominale. FALSO. O meglio, irrilevante, se paragonato al requisito di bilancio calorico negativo;
Per approfondire: Migliori Esercizi per gli Addominali

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer