Addominali quando allenarli e quando no di R.MyPersonalTrainer

A cura del dottor Davide Marciano

Quando possiamo allenare gli addominali?

Purtroppo non tutti possono farlo!

L'addome, il più amato dagli italiani.
Chiunque farebbe di tutto per ridurre il giro vita ed intravedere questa meravigliosa fascia muscolare.
La mia non sarà una trattazione mirata alla costruzione della famosa tartaruga (vi basta aprire una qualsiasi rivista per scoprire miliardi di buoni e soliti consigli), piuttosto mi soffermerò su altri argomenti che non trovano molto spazio nei comuni discorsi di fitness.
Anche se li adoriamo non tutti possono fare gli esercizi per l'addome, o meglio, ognuno di noi dovrebbe farli in modo diverso (lavoro personalizzato).
Mi rivolgo a tutte quelle persone che già avvertono dolori alla schiena durante la giornata o addirittura durante un esercizio per l'addome. Ma sarebbe ancora meglio prevenire; quindi in base al soggetto, consiglio a tutti di apportare le seguenti modifiche.

Analizzerò il rapporto che c'è tra comuni esercizi per gli addominali - come il crunch inverso, le alzate delle gambe, il sit up - e la colonna vertebrale delle persone che andiamo ad allenare, dividendole in iper e ipo lordotici.

Soggetti Ipo-lordotici

Essi hanno una curva lombare (lordosi) ridotta o addirittura appiattita. Rientrano in questa categoria tutte quelle persone che trovano sollievo da seduti, mentre avvertono un'acutizzazione del dolore specie nello stare troppe ore in piedi.
Dal punto di vista muscolare questa mancata curva POTREBBE essere dovuta a:

Diciamo che tali soggetti sono i meno adatti a lavorare l'addome, ma con certi accorgimenti e una buona personalizzazione possiamo provarci.
Tenendo ben presenti i tre fattori sopra elencati, dobbiamo preparare l'addome con degli esercizi pre-potenziamento. Inizierei con qualche esercizio di stretching, tipo la posizione della sfinge. Inoltre, spenderei un esercizio di allungamento anche per gli ischio crurali. Così facendo, anche se parzialmente, andiamo a ridurre la tensione in quei  punti di criticità che possono provocare dolore.
Consiglierei tranquillamente l'esecuzione dell'esercizio “Alzate delle gambe” (disteso sollevo le gambe che sono distese), in quanto, l'addome lavora in modo isometrico e i muscoli flessori (retto quadricipite e ileopsoas) fanno gran parte del lavoro.   
Il crunch inverso potrebbe essere fatto con un cuscinetto sotto la zona lombare per enfatizzarne la curva. Il ROM deve essere parziale, massimo allungamento (massima discesa del bacino) e ridotta salita di quest'ultimo.  
Anche il sit up può essere fatto ma con gambe distese in modo da mettere in pretensione i soliti flessori.
Sicuramente aggiungerei al termine di tutto un esercizio per i muscoli lombari, come le iperestensioni parziali (evitate di scendere troppo con il busto per ovviare all'appiattimento lombare).

Addominali, esercizi in soggetti iporloditici

Soggetti Iper-lordotici

Sono l'esatto contrario dei precedenti (curva lombare accentuata).
A queste persone è più scomoda una posizione da seduti.
Dal punto di vista muscolare questa accentuazione della curva potrebbe essere dovuta a:

  • Antiversione del bacino per ipertono dei flessori dell'anca (tra i più potenti retto del quadricipite – ileopsoas)
  • Ipotono degli ischio crurali.
  • Parete addominale ipotonica.

Queste sono le persone più adatte a lavorare con l'addome.
Anche qui, però, inizierei con un lavoro di stretching pre-potenziamento. Allungherei i flessori con una posizione tipo affondo dello schermitore.
Sono consigliati un po' tutti gli esercizi tranne le alzate delle gambe, che andrebbero a potenziare i muscoli flessori, già “corti”.
Consiglio molto lavoro in isometria concentrica per cercare di “accorciare” la parete addominale.
Crunch inverso, crunch, vanno benissimo ma farei molta attenzione al sit up che sconsiglierei o almeno lo farei fare a gambe piegate.

 

Addominali, esercizi per soggetti iperlordotici

Conclusioni

Sicuramente tale trattazione è solo un SEMPLICE inizio per vedere l'esercizio fisico con occhi diversi. Ho trattato settorialmente il rachide lombare, ma il corpo umano andrebbe visto in modo olistico; ad esempio, le curve della colonna vertebrale sono strettamente connesse e l'alterazione di una sola di esse porta inevitabilmente un compenso sulle altre. Inoltre, andrebbe visto e studiato se l'antiversione o retroversione, quindi iper ed ipo lordosi, del bacino è causa o effetto di eventuali dolori.
Ad esempio:

  • delle ginocchia iperestese (recurvatum) potrebbero portare il bacino in antiversione e causare un'iperlordosi di adattamento, che a sua volta porterà degli scompensi adattativi ascendenti.
  • oppure un ileopoas destro troppo teso indurrà una flessione e un inclinazione sul proprio lato di tutta la colonna vertebrale portando probabilmente, nel lungo termine, una spalla più alta rispetto all'altra, con conseguenti dolori a queste ultime. Arrivati a quel punto si inizierà il solito iter: vari trattamenti medici, vari specialisti, antinfiammatori, cerotti e quant'altro. Non sapendo che il lavoro sulle spalle è inutile se non si risolverà la causa di tutto, che in questo caso è rappresentata dalla tensione del muscolo ileopsoas.      

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