Allenamento degli addominali: Quante volte a settimana? Quali esercizi? Quante serie e ripetizioni?

Allenamento degli addominali: Quante volte a settimana? Quali esercizi? Quante serie e ripetizioni?
Ultima modifica 23.08.2022
INDICE
  1. Addominali: cosa si intende?
  2. Cos’è importante sapere prima di allenare gli addominali?
  3. Quante volte a settimana si allenano gli addominali?
  4. Quali esercizi scegliere per l’allenamento degli addominali?
  5. Quante serie e ripetizioni per allenare gli addominali?

In questo breve articolo parleremo dell'allenamento per gli addominali, ma solo con pura e semplice finalità estetica (bodybuilding).

Senza voler scoraggiare i gentili lettori, anticipiamo fin da subito che l'aspetto più importante di un six pack abs (tartaruga addominale) che si rispetti è la sottigliezza del pannicolo adiposo sottocutaneo.

Ergo: per avere gli addominali in vista, bisogna essere "definiti". Con una body fat elevata ha quindi più senso intraprendere una dieta ipocalorica piuttosto che un super-protocollo di potenziamento muscolare.

Attenzione però, non stiamo dicendo che allenare l'addome sia inutile. Al di là dell'aspetto, infatti, possedere addominali forti e compatti determina non pochi vantaggi sia funzionali che salutistici.

Vediamo ora in che modo strutturare un buon protocollo per il condizionamento della nostra parete addominale.

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Addominali: cosa si intende?

Col termine addominali intendiamo l'insieme dei muscoli che avvolge l'addome. Specularmente collocati 4 a destra e 4 a sinistra rispetto al piano sagittale, essi sono:

  1. 2 retti dell'addome;
  2. 2 obliqui esterni;
  3. 2 obliqui interni;
  4. 2 trasversi.

La funzione degli addominali è mista. Dal punto di vista motorio consentono la flessione frontale e laterale del busto / bacino, e la torsione dello stesso.

Inoltre, contribuiscono sensibilmente al movimento di espirazione forzata, contengono i visceri nella cavità e li proteggono dai traumi.

Per ottenere uno stimolo più completo possibile degli addominali durante gli esercizi di potenziamento, quindi, è importante controllare anche la respirazione.

Nota: gli addominali fanno parte di un complesso sistema chiamato "core" o nucleo. Esso include anche alcuni muscoli della schiena, il pavimento pelvico e il diaframma.

Cos’è importante sapere prima di allenare gli addominali?

Iniziamo specificando che la programmazione generale e la pianificazione delle singole sedute non possono prescindere dallo stato di salute individuale e dalle caratteristiche anatomo funzionali della persona (atteggiamenti posturali, paramorfismi, dismorfismi ecc.).

La soggettività, peraltro, influenza anche i risultati. Forza, aspetto, prevalenza di un gruppo muscolare sull'altro e addirittura numero dei "pack" possono mutare anche considerevolmente.

Purtroppo, "l'erba del vicino è sempre la più verde". Chi possiede addominali possenti ma sporgenti vorrebbe un addome più esile e piatto; chi vanta muscoli obliqui molto sviluppati preferirebbe un punto vita più stretto ecc.

Ahinoi, se da un lato è possibile ottenere buoni risultati scegliendo il giusto protocollo d'allenamento e la dieta più indicata, non dobbiamo dimenticare che la genetica rimane un fattore molto importante.

Parliamo ora delle casistiche più frequenti che possono influenzare l'allenamento dell'addome – senza però dimenticare che alcune di esse richiedono una diagnosi funzionale ben precisa:

  1. Ipo-lordosi per retroversione del bacino: dovuto a debolezza dei flessori dell'anca (soprattutto retto del quadricipite, ileopsoas e sartorio) e/o a ipertono o accorciamento degli ischiocrurali e/o a ipertono degli addominali. In questo caso, l'allenamento sarà finalizzato al tentativo di migliorare la condizione generale. L'allenamento degli addominali risulterà secondario rispetto invece al potenziamento dei flessori dell'anca e all'allungamento degli ischiocrurali. È meno consigliato l'esercizio di plank, mentre può essere una buona idea inserire sit-up o crunch con blocco delle caviglie – che, di solito, viene evitato per l'iper-stimolo sull'ileopsoas e sul retto del quadricipite – e alzate delle gambe (leg raise); può migliorare la condizione posizionare un cuscino sotto la regione lombare. Si consiglia di lavorare sempre a range of motion (ROM) completo. Può essere utile potenziare anche il quadrato dei lombi
  2. Iper-lordosi per antiversione del bacino: dovuto a ipertono dei flessori dell'anca, debolezza degli ischio-crurali e/o degli addominali. L'allenamento degli addominali passa in primo piano, perché correlato ad un miglioramento generale, ma va associato ad allungamento dei flessori dell'anca e potenziamento degli ischio-crurali. Sono da evitare tutti gli esercizi che implicano il blocco delle caviglie e la flessione del femore sul bacino. Il plank è invece ottimo. Si accetta un ROM incompleto, proprio per evitare di iper-estendere il bacino. Può essere utile potenziare i glutei.
  3. Lombalgia acuta durante gli esercizi: in genere dovuta all'errata esecuzione o a un già presente risentimento dello psoas-iliaco. Può essere migliorata adottando tutti gli accorgimenti citati nel punto 2;
  4. Dolori cervicali: sono solitamente la manifestazione di un problema posturale già esistente. Come ultimo "anello" dello scompenso troviamo i muscoli profondi del collo o dell'alta schiena. In questi casi, è consigliabile evitare di portare le mani dietro la testa durante i cruch. Esistono diversi attrezzi che supportano la schiena e il collo che possono dimostrarsi risolutivi. Il plank determina solitamente meno problemi.

Quante volte a settimana si allenano gli addominali?

Molte o poche, a seconda del punto di vista.

Gli addominali sono coinvolti massicciamente in vari esercizi, come ad esempio lo squat, lo stacco da terra, le trazioni, i push-up ecc. In tal senso, è pressoché impossibile allenarsi con i pesi e in callistenia senza reclutarli numerosissime volte.

Probabilmente è anche per questo che diversi bodybuilder di alto livello, così come numerosi sollevatori di pesi, non ci si soffermano particolarmente.

D'altro canto, non sono certo gli unici muscoli sinergici e secondari. Pensiamo, ad esempio, ai bicipiti brachiali nelle esecuzioni di tirata, ai tricipiti nei movimenti di spinta, ai bicipiti femorali nella spinta di gambe, ai deltoidi e al trapezio in tutti i movimenti dell'omero ecc. Eppure, gli si dedica comunque almeno 1 sessione d'allenamento.

Allenandoli eccessivamente, d'altro canto, si corre il rischio di pregiudicare l'espressione di forza in tutti quei gesti che, come abbiamo detto, li reclutano in maniera consistente.

C'è da dire che i muscoli addominali hanno un ottimo potenziale di recupero. Di solito, in 24-48 ore sono già quasi al 100%.

Ecco perché l'allenamento estetico e specifico per l'addome dovrebbe impegnare almeno 1 sessione a microciclo, ma ragionevolmente non più di 2.

Anche questa conclusione, tuttavia, può essere opinabile; è infatti impossibile stabilire il numero di sessioni senza prima aver individuato il carico allenante complessivo – soprattutto in numero di esercizi, set e rep totali, e intensità.

In linea generale possiamo affermare che: maggiori saranno l'intensità, il volume e il grado di affaticamento per singola sessione, minori saranno le sessioni per microciclo, e viceversa. Allenando gli addominali non a cedimento, con bassi volumi, possiamo anche pensare di stimolarli fino a 3 volte a settimana.

Pertanto, cerchiamo di capire ora quali esercizi scegliere, quante serie e ripetizioni eseguire per ottenere un addome soddisfacente.

Quali esercizi scegliere per l’allenamento degli addominali?

Ha poco senso cercare di capire quale sia l'esercizio più efficacie per l'allenamento degli addominali. È invece più importante cercare di fornire uno stimolo più completo possibile.

Alcuni degli esercizi più noti per l'allenamento dell'addome sono:

  • Crunch e sit-up: su panca piana o inclinata, a corpo libero, con disco dietro la testa, con manubrio davanti al collo e al cavo;
  • Reverse crunch: su panca piana, inclinata o alla spalliera o alle parallele, con manubrio tra le ginocchia;
  • Crunch/Reverse alternati: prevedono una torsione del busto/bacino in fase concentrica;
  • Flessioni laterali del busto: in piedi con manubrio, a terra, su panca specifica (anche con manubrio), al cavo;
  • Twist con bastone: in piedi o seduto; si tratta di un esercizio in disuso ma utile soprattutto per i neofiti. Da evitare assolutamente l'uso di un bilanciere e di rimbalzare al termine del ROM;
  • Plank frontale: in tutte le varianti (sui gomiti, a braccia distese, in hollow position ecc.); impegna molti altri muscoli, come il petto, le spalle ecc.;
  • Planck laterale: le varianti con braccio e gamba alzata non migliorano lo stimolo sull'addome;
  • Ab roller: si tratta di un esercizio che apporta una notevole fatica metabolica, che non isola quindi l'addome;
  • Vacuum addominale e Nauli: sono esercizi derivanti dal pranayama dello yoga, altamente specifici per l'allenamento dei trasversi. Prevedono di espandere la gabbia toracica in massima espirazione e a glottide chiusa, creando un vuoto addominale e il conseguente risucchio. Nel Nauli, poi, si estroflettono i retti dell'addome isolandoli;
  • Macchine per addominali: ad esempio l'abdominal machine ecc.

Attenzione! Per apportare uno stimolo completo negli esercizi che prevedono una flessione del busto, si consiglia di terminare ogni rep in espirazione forzata, anche se ciò richiedesse una pausa isometrica.

Quante serie e ripetizioni per allenare gli addominali?

In media, ad ogni seduta si possono eseguire 2- 3 esercizi da 3 serie l'uno, per un totale di 6-9 set.

Per chi vuole raggiungere il cedimento, il numero delle ripetizioni varia molto in base al grado di allenamento.

È importante specificare che gli addominali vanno allenati esattamente come gli altri muscoli. Pertanto, un soggetto già condizionato dovrebbe cercare di instaurare altissimi livelli di tensione muscolare, usando maggiori resistenze (pendenza della panca, sovraccarichi).

Maggiore è la resistenza, minori saranno le rep, maggiore è la forza reclutata. I movimenti di isolamento addominale, tuttavia, non si prestano ad eseguire "pochissime" rep – per varie ragioni. Pertanto un range che va da 6 o 8 fino a 10 o 12 è più che adeguato.

In merito ai recuperi, se si vuole lavorare a cedimento muscolare e mantenere alti gradi di forza, senza pregiudicare il numero di rep totali, è necessario rispettare un minimo di 90-120''.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer