Addominale: Muscolo Commerciale

Addominale: Muscolo Commerciale
Ultima modifica 10.07.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Business e Marketing
  3. Criticità
  4. Dieta
  5. Come Allenarsi
  6. Esercizi

Introduzione

Si potrebbe dire che gli addominali – intesi come six pack o tartaruga (retti dell'addome, trasversi e obluqui) – assieme ai glutei, sono i muscoli "più commerciali" del corpo. Ai primi sono leggermente più attenti i maschi e ai secondi le femmine – ma non è una regola.

Addominale: Muscolo Commerciale Shutterstock

In tutte le palestre e i centri fitness riecheggia ininterrottamente, quasi come fosse un "mantra", la stessa domanda: "qual è il miglior esercizio per gli addominali?"; le risposte, purtroppo, possono variare molto in base al grado di competenza, all'esperienza personale o alla "voglia di rispondere" dell'istruttore.

Ma chi non frequenta palestre e centri fitness, a chi può rivolgere questa domanda? A un personal trainer a domicilio? Sarebbe fantastico, ma non è così. È grazie a questa circostanza che certe aziende, pubblicizzando su internet e nei programmi televisivi di shopping, creano il loro business.

Business e Marketing

Il principio di questo business è semplice: colpire il target (persone in scarsa forma fisica) dove si è sicuri di trovarlo: sul divano!

Ormai da molti decenni, svariati marchi produttrici di attrezzi fitness dispone di un'ampia gamma di prodotti il migliore dei quali permette di lavorare esattamente – o addirittura meno – come a corpo libero. Prendendo spunto dalle attrezzature professionali o dai princìpi della metodologia dell'allenamento, sul mercato è oggi possibile reperire decine di "aggeggi infernali".

Forma, dimensioni e complessità di utilizzo dell'offerta seguono un ritmo ben preciso dettato dal piano di marketing e dalle fluttuazioni della domanda. All'inizio i macchinari, più sono grandi, più sembrano efficaci; poi invece, più sono piccoli, meglio consentono di poterli utilizzare con regolarità anche in un piccolo appartamento e così via.

Criticità

Facciamo alcune considerazioni sugli articoli maggiormente pubblicizzati:

  • Dove vi è la presenza della barra per appoggiare le braccia, l'esercizio è molto agevolato, ma rischia di diventare un esercizio per il gran dorsale e il gran rotondo, quindi per tutti gli adduttori dell'omero a discapito del retto addominale, che dovrebbe essere l'obbiettivo principale;
  • La maggior parte di questi marchingegni ha una uno schienale diritto e rigido che non consente alla schiena di assumere le normali curve fisiologiche. Ne consegue che il tanto decantato arco di movimento aumentato (200°) comporterà una tensione continua alla bassa schiena o zona lombare, diventando controproducente e inutile in quanto il retto addominale lavora sostanzialmente nei primi 30° di R.O.M. (Range Of Motion);
  • Aggiungendo quanto detto nel punto sopra, lo schienale diritto farà sì che la contrazione sia a carico dei flessori dell'anca, quali ileo-psoas e retto femorale e non del nostro retto addominale, che ha il compito di avvicinare le costole al bacino e viceversa.
  • Come ultimo punto, non certo per importanza, c'è da sottolineare come questi articoli siano pubblicizzati soprattutto per chi desidera dimagrire. Purtroppo però, a una persona in sovrappeso o comunque con il desiderio di veder calare la "pancetta", come vedremo sotto gli esercizi per gli addominali servono a ben poco.

Tutto questo non significa che certi attrezzi siano totalmente inutili ma piuttosto che, se non opportunamente contestualizzati all'interno di un programma di allenamento e senza un minimo di supervisione da parte di un professionista servono sostanzialmente per "mettere a tacere la propria coscienza".

Dieta

L'unica grande verità però, è che per mettere in evidenza l'addome è prima di tutto necessario vantare un pannicolo adiposo molto sottile su tutto l'addome. Questo, se in eccesso, può essere ridotto dimagrendo. Per dimagrire tuttavia, è indispensabile rispettare il principio del deficit calorico o del bilancio calorico negativo; cioè che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle spese dall'organismo.

In caso contrario, sarà necessario adottare una dieta specifica ipocalorica dimagrante, con una decurtazione energetica compresa tra il 10 e il 30% sulla normocalorica, eventualmente associata a un protocollo di HVT aerobico a bassa intensità – per l'alto dispendio energetico e in parte per il consumo lipidico – o ad allenamento metabolico ad alta intensità (HIT) – per migliorare il metabolismo glucidico – o ad allenamento specifico per l'ipertrofia generale con l'obbiettivo di aumentare il metabolismo basale – quest'ultimo richiede un minor apporto calorico dei due precedenti. La combinazione dei tre è sempre la scelta migliore.

Solo a questo punto diventa necessario lavorare sul potenziamento dei muscoli addominali, cercando di ipertrofizzarli, in modo che si "vedano di più". Precisiamo fin da subito che i retti dell'addome, gli obliqui e i trasversi seguono gli stessi principi fisiologici degli altri muscoli. Quindi, se per "fare massa" dei pettorali è necessario seguire un protocollo ipertrofico specifico, per gli addominali è lo stesso.

Come Allenarsi

Supponiamo che i gentili lettori siano riusciti a dimagrire fino ad ottenere un pannicolo addominale sufficientemente sottile da mettere in evidenza la tartaruga – in genere, per un maschio, la body fat non dev'essere superiore al 12%.

Il metodo o sistema di allenamento estetico è principalmente ipertrofico o ricerca di massa muscolare. L'allenamento, logicamente diviso in serie (set) di ripetizioni (rep) per esercizio.

Ai più allenati si raccomanda quindi il resistance training con l'uso di sovraccarichi o comunque di resistenze, in alta intensità (HIT) raggiungendo picchi massimi fino al cedimento muscolareconcentrico o eccentrico.

Le rep dovrebbero garantire un rapporto tra la fase concentrica ed eccentrica non inferiore a 1:2, enfatizzando il periodo di allungamento; È consigliabile interporre una pausa in isometria di 1'' nel massimo accorciamento. La durata della fase concentrica può limitarsi ad un 1'' o poco più, mentre quella eccentrica a 2-3''.

Ciò determina alti tempi di contrazione muscolare (alti TUT) – la durata totale di ogni set si aggira intorno ai 45-75''.

I recuperi, a seconda della scuola di pensiero, possono essere completi (fino a 3') o incompleti (circa 90''); nel secondo caso, ci si avvarrà di una maggior lattacidemia (responsabile dell'aumento del GH circolante), mentre nel primo sarà possibile lavorare maggiormente sull'espressione di forza (che impone uno stimolo meccanico di crescita in sezione muscolare).

Esercizi

Saremo brevi; i movimenti standard per gli addominali vanno benissimo, e si possono eseguire sia con attrezzi che a corpo libero. Alcuni strumenti facilitano l'esecuzione ai neofiti, altri la rendono più faticosa per i più allenati:

I neofiti potranno fare uso dei seguenti strumenti ma con la supervisione di un personal trainer:

  • AB Roket;
  • Ab King Pro;
  • Ab Trainer.

Nota: l'uso di AB Trainer impone una maggiore attività della porzione sopraombelicale del retto addominale e una riduzione dell'attività dello sternocleidomastoideo (muscolo del collo) (Warden et al Med Sci Sports Exerc 1999), quindi si rivela utile per un neofita o in soggetti con problemi di cervicale.

Con un livello medio si possono eseguire gli esercizi tradizionali a corpo libero, come:

  • Crunch su fitball;
  • Reverse crunch su tappetino;
  • Plank frontale e laterale;
  • Flessioni laterali su tappetino;
  • Sit-up;
  • Leg raise.

Con un livello avanzato si può iniziare ad orientarsi su pratiche complesse, usando resistenze o sovraccarichi come segue:

  • Crunch con manubrio al petto;
  • Reverse crunch su panca inclinata;
  • Plank frontale e laterale su TRX;
  • Flessioni laterali su panca specifica con manubrio o al cable-cross;
  • Ab Roller Wheel;
  • Abs vacuum (avanzato, anche se non richiede strumenti).

Panca Inclinata ISE

La panca inclinata ISE permette un allenamento multifunzionale che va a beneficio della parte superiore e della parte inferiore del corpo. La struttura è in acciaio rivestito, cosa che la rende estremamente stabile e affidabile. Si tratta di una panca multifunzionale che, viste le prestazioni che offre, è ideale sia per chi inizia solo ora ad allenarsi, sia per chi invece è un professionista del settore. E' possibile regolare l'inclinazione, così da avere più possibilità di allenamento ed è dotata di strumenti per fare esercizio con la parte superiore e con la parte inferiore del corpo, offrendo la possibilità di un lavoro completo.

TRX Training

Questo set TRX training permette di allenarsi anche a casa. E' leggerissimo ed è molto facile da configurare prima dell'uso. Come è composto questo kit per il TRX? Nella confezione si trovano: TRX Suspension Trainer; TRX sospensione Anchor con fiocchi di ancoraggio intermedio; TRX Door Anchor PRO; cinturino TRX. Inoltre avrete una pratica custodia per portare il kit dove vorrete per allenarvi e verrà messa a disposizione una mini libreria video con alcuni esercizi per iniziare. L'articolo ha ricevuto buone recensioni su Amazon ed è generalmente apprezzato. Bisogna però tenere conto che l'app collegata al kit è a pagamento.

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Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer