Esiste l’allenamento per un addome perfetto?

Esiste l’allenamento per un addome perfetto?
Ultima modifica 21.04.2023
INDICE
  1. Cosa serve per un addome perfetto?
  2. Perché non siamo contenti del nostro addome?
  3. La dieta prima di tutto
  4. Quale allenamento per un addome perfetto?

Oggi sappiamo che, per ottenere un addome perfetto, l'allenamento riveste un ruolo di secondaria importanza rispetto all'alimentazione.

Inoltre, "l'addome perfetto" non esiste, perché varia moltissimo in base all'idea personale di questa zona del corpo. Il sesso femminile, ad esempio, ambisce soprattutto ad avere la pancia piatta. Il sesso maschile, invece, è decisamente più orientato sul six-pack (tartaruga).

Dopo una breve premessa, in questo breve articolo cercheremo di offrire degli spunti utili a "scolpire" questa zona del corpo, sia sul piano dell'allenamento che sul lato nutrizionale.

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Cosa serve per un addome perfetto?

Per un addome scolpito l'aspetto più importante è avere un pannicolo adiposo molto sottile.

Secondariamente, può fare la differenza quanto e come si allenano i muscoli addominali.

Eppure molte volte, una bassa percentuale di grasso e un buon condizionamento muscolare del cingolo addominale non portano ad ottenere "l'addome perfetto".

L'estetica addominale, infatti, non dipende solo dal rapporto tra massa magra e massa grassa di questo segmento corporeo, ma anche dalla soggettività morfologica. Proporzioni, atteggiamenti posturali e/o paramorfismi possono rendere l'addome prominente o incrementare il girovita.

L'iperlordosi, ad esempio – quale che sia la causa scatenante – tende spesso a "spingere in fuori" il ventre. Non di meno, lo sviluppo dei muscoli obliqui può allargare il girovita.

Perché non siamo contenti del nostro addome?

Perché continuiamo a commettere sempre lo stesso "grossolano" errore: prendere come metro di paragone fotomodelli e indossatrici, quindi i professionisti.

Senza voler sminuire i sacrifici che, senza ombra di dubbio, questi lavoratori devono affrontare quotidianamente, bisogna riconoscere che quello dell'estetica è un settore professionale per gran parte costruita sulla fortuna (genetica e familiarità).

Ma non è tutto qui! Esistono anche degli aspetti di contorno molto importanti da considerare.

Sfilare e posare richiedono un elevato controllo corporeo di natura posturale. L'addome, per esempio, è costantemente "controllato", ovvero mantenuto in equilibrio di tensione tra i trasversi, gli obliqui e i retti.

L'abbronzatura, i prodotti lucidanti per la pelle, una buona illuminazione e i correttori digitali fanno il resto.

La dieta prima di tutto

Se lo spessore del pannicolo adiposo è già basso, potere "saltare" a piè pari questo paragrafo e passare all'allenamento. Se invece avete bisogno di dimagrire, seguite questi consigli.

  1. Non cercate di dimagrire in maniera localizzata. Il dimagrimento localizzato non esiste. L'organismo stabilisce da sé dove dimagrire e voi non potete farci nulla. Questo significa che, se perdendo peso vi rendete conto che altre zone corporee subiscono eccessivamente questo effetto, mentre l'addome "risponde poco", meglio valutare se e quanto valga la pena di perseverare;
  2. Impostate una dieta ipocalorica ragionevole. I lavori di "rifinitura" devono essere poco aggressivi, soprattutto se l'obbiettivo è quello di una maggior muscolarità generale. Un cutting eccessivo può esercitare un effetto catabolico anche sulla massa magra. Se hai una composizione corporea buona, togliere il 15-20% delle kcal / die è più che sufficiente ad ottenere un calo dello 0,5-1,0 % del peso al mese, cioè di 1,5-2,0 kg ogni 30 gg. Se invece hai già una bassa percentuale di massa grassa ma vuoi ottenere un addome ancora più scolpito, limitati a togliere 200-300 kcal al giorno (10-15% delle kcal / die).
  3. In alternativa alla modifica della dieta, imposta un protocollo di attività aerobica che ti permetta di impostare un bilancio calorico negativo. Ad esempio, la corsa permette di consumare pressappoco 1 kcal x kg di peso corporeo x chilometro percorso. Una persona di 700 kg che corre 3 volte a settimana 10 km potrebbe "virtualmente" consumare 2100 kcal in 3 giorni (-300 kcal / die);
  4. Non escludete nessuna categoria alimentare. Non esistono cibi che ingrassano, è il monte energetico che fa la differenza. Inoltre:
    1. Le proteine sono essenziali a mantenere la massa magra;
    2. I carboidrati ti permettono di rimanere efficiente;
    3. I grassi sono veicolo di molecole essenziali, quali AGE e vitamine A, D, E, K;
  5. Le regole generali sono quelle di una dieta sana:
    1. non saltare i pasti;
    2. usa i grassi da condimento con moderazione (1-3 cucchiai a pasto di olio EVO, se non mangi frutta secca o avocado o cocco o alimenti animali ricchi grassi come formaggi o salumi);
    3. prediligi cerali e derivati integrali rispetto a quelli raffinati, per garantire il livello di fibre;
    4. inserisci i legumi 2-3 volte a settimana;
    5. non dimenticare 2 porzioni di verdura e 2 di frutta al giorno da 200 g l'una circa;
    6. alterna carne-pesce-uova-formaggi magri;
    7. bevi circa 1-2 litri d'acqua ma, se sudi molto, anche di più.
  6. Non fissarti mangiando solo cibi sani; anche quotidianamente, togliti un piccolo capriccio.

Quale allenamento per un addome perfetto?

La prima cosa importante da dire è che, con riferimento ai retti dell'addome (la cosiddetta tartaruga), non esistono addominali alti e addominali bassi. I retti sono due, paralleli, e non possono venire isolati nella porzione superiore o inferiore. Piuttosto (forse) è possibile enfatizzare leggermente lo stimolo tra i segmenti superiori e quelli inferiori.

L'allenamento per un addome perfetto è essenzialmente un protocollo di muscolazione.

L'obbiettivo è l'ipertrofia, ovvero l'aumento di massa muscolare. Ciò significa che bisogna rispettare gli stessi principi adottati per far crescere gli altri muscoli.

Inutile, quindi, eseguire innumerevoli ripetizioni, serie, esercizi e sedute allenanti, che allenerebbero questo distretto nel suo metabolismo aerobico, di resistenza, ma non lo spingerebbero a crescere.

Non dimentichiamo inoltre quanto detto sopra: l'allenamento dell'addome, se non compensato da un dimagrimento, porta a un aumento del girovita, non alla sua riduzione.

Un altro dettaglio non trascurabile è che: non è possibile allenare un solo muscolo addominale; tutti gli esercizi stimolano sia i retti, sia gli obliqui esterni e interni, sia i trasversi. Anche se, magari, i vari movimenti lo fanno in percentuali differenti uno dall'altro.

Dunque: come allenare l'addome? L'addome può essere allenato in vari modi.

Nel contesto del resistance training, gli addominali possono venire stimolati con esercizi callistenici o con l'uso di sovraccarichi dati da pesi liberi, macchine isotoniche e cavi.

I movimenti da utilizzare sono principalmente:

  • la flessione frontale del busto sul bacino (o del bacino sul busto);
  • la flessione laterale;
  • la torsione – ma solo in assenza di sovraccarichi, e con un range of motion (ROM) limitato, per preservare la salute articolare del tratto lombare;
  • l'espirazione forzata.

Chi intende lavorare seriamente sull'addome, dovrebbe mantenere un volume di allenamento di almeno 150 ripetizioni totali (rep) a microciclo – fino a quasi il doppio.

Il numero di rep per serie (set), e quindi il numero di set totali, è variabile a seconda dell'intensità che vogliamo adottare. D'altro canto, anche lavorando sulla forza, trattandosi di esercizi monoarticolari (di isolamento o finisher), reputiamo poco proficuo tentare di impostarli su altissime tensioni muscolari.

Il numero minimo di ripetizioni per set potrebbe essere di 6 rep, e quello massimo di 15 rep. Per gli esercizi isometrici, il tempo sotto tensione (TUT) potrebbe essere compreso tra i 30'' e i 60'', avendo cura di non limitarsi a tenere la posizione, e di concentrarsi sulla massima contrazione possibile.

Gli esercizi che possono fare affidamento sull'uso di sovraccarichi, come i crunch al cavo, i plank con disco appoggiato sulla schiena, l'addominal machine ecc. andrebbero sfruttati per le basse ripetizioni ad alta intensità.

Il numero di set totali è calcolabile di conseguenza ma, in linea di massima, è una buona idea mantenere tra le 3 set e le 5 set per ogni esercizio, in modo da inserire circa 5 esercizi in totale per microciclo.

La densità degli stimoli può essere elevata o ridotta; il recupero tra le serie va da 30-60'' a 3'00''.

Il numero "ideale" di sessioni a microciclo è 2, con due giorni di recupero. Con ragionevolezza si può arrivare a 3, con 1-2 giorni di recupero. Questo dipende dal volume totale e dal volume che si intende sostenere nella singola sessione.

Alcuni esercizi utilissimi per l'allenamento degli addominali sono:

  • Crunch alternato: maggior focus su retti e obliqui;
  • Hollow plank: maggior focus sui retti, ma efficacia generale molto buona;
  • Side bridge: maggior focus sugli obliqui;
  • Plank laterale: maggior focus sugli obliqui;
  • Vacuum: maggior focus sui trasversi;
  • L-sit: maggior focus sui retti;
  • Leg raise: maggior focus sui retti;
  • Flessioni laterali al cavo basso o su panca specifica: maggior focus sugli obliqui;
  • Reverse cruch: maggior focus sui retti;
  • AB wheel roller: maggior focus sui retti, ma efficacia generale molto buona.

Esempio

Giorno 1

  • Crunch al cavo alto: 6-8 rep x 3 set recupero 2'00''
  • Flessioni laterali su panca specifica: 9-11 rep x 3 set recupero 1'00''
  • Vacuum: 12-15 rep x 3 set recupero 30''.

RECUPERO 2 GIORNI

Giorno 2

  • L-sit: cedimento x 3 set recupero 2'00''
  • Reverse crunch laterale - variante alla spalliera: 8-10 rep x 3 set recupero 1'30''
  • ABS wheel roller: 9-11 rep x 3 set recupero 1'00''.

RECUPERO 2 GIORNI

Giorno 3

  • Hollow plank + disco sulla schiena: 60-45'' x 3 set recupero 2'00''
  • Flessioni laterali al cavo basso: 9-11 rep x 3 set recupero 1'00''
  • Crunch alternato massima espirazione e pausa 3'': cedimento x 3 set recupero 30''.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer