Cos’è l’adattamento alla corsa e perché deve essere rispettato

La corsa è una delle attività fisiche più diffuse e, soprattutto negli ultimi anni, la sua popolarità è salita alle stelle, al punto che sempre più persone si avvicinano alla disciplina. I motivi sono diversi, primi fra tutti il fatto che per praticarla non servano particolari attrezzature se non abbigliamento e calzature idonee e che si possa correre ovunque all'aperto e quindi senza sostenere costi aggiuntivi.

Inoltre, si tratta di uno sport che consente di essere svolto anche dai principianti perché non esiste un ritmo minimo da tenere o un minutaggio particolare da raggiungere obbligatoriamente ma ogni sessione può essere adattata al proprio livello di allenamento.

Proprio a causa di quest'ultimo aspetto però, non è raro che a seguito degli entusiasmi che si provano grazie al raggiungimento dei primi risultati in termini di performance o perdita di peso, sopraggiunga la tentazione di spingere il piede sull'acceleratore e portare il corpo oltre il proprio limite del momento.

Questo passo molto spesso eccessivo può provocare infortuni e problematiche varie, dovute al fatto che non si è dato il tempo al proprio corpo di adattarsi allo svolgimento dell'attività fisica.

Attenzione però ad allenarsi all'aria aperta. Sembra infatti che fare sport in zone inquinate ne diminuisca i benefici.

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Perché è importante procedere per gradi

La corsa è una disciplina che si pratica fin dall'antichità e tale aspetto induce a pensare che i movimenti che prevede siano percepiti come naturali dall'organismo. Benché questo sia in parte vero, non lo è fino in fondo visto che a causare problemi nella maggior parte dei casi non è la corsa in sé ma la sua durata o intensità, se non commisurata alle proprie capacità o al livello di preparazione.

Perché non si verifichino è fondamentale tenere conto del tempo necessario al corpo per adattarsi al nuovo schema di vita e inglobarlo nella routine senza soffrirne.

Gli aspetti da tenere in considerazione sono diversi, a cominciare dalla condizione di partenza.

Una persona sedentaria, ad esempio, se decide di abbandonare questo stile di vita poco sano e iniziare a correre subito a grande intensità e senza stabilire un criterio di progressività, rischia di soccombere e farsi male.

Se si tratta di una persona giovane e quindi probabilmente in grado di sopportare lo sforzo a livello di resistenza, è molto probabile che i problemi non si verifichino in quest'ambito ma che a non manifestarsi con la stessa velocità sia l'adattamento dell'osso al carico applicato della corsa, che risultando più lento può dar vita all'insorgenza di forme patologiche da mal sopportazione dell'esercizio.

Allo stesso modo, un atleta allenato su altre discipline che prevedano sforzi diversi, come ad esempio il ciclismo, potrebbe trovarsi nella stessa situazione ed incappare in infortuni ossei o muscolari specifici del running.

Quando si corre è importante tenere controllata anche la frequenza cardiaca media.

Come funziona l’adattamento alla corsa del muscolo

A livello generico i muscoli hanno una grande capacità di adattamento ai carichi ai quali vengono sottoposti, sia dal punto di vista della resistenza all'esercizio, sia per quanto riguarda il carico nel tempo.

Non si deve dimenticare però che tali capacità, pur essendo intrinseche, vengono conquistate nel tempo solo a seguito di un allenamento mirato e progressivo e che non sono immutabili.

La facoltà di potersi allungare di un muscolo, infatti, una volta raggiunto un certo livello può regredire velocemente anche a seguito di una pausa dall'allenamento di poche settimane. Questo succede tanto più facilmente quanto più e' avanzata l'età di chi si cimenta con l'attività sportiva.

Per praticare la corsa in modo prolungato, soddisfacente e sicuro, inoltre, i muscoli devono essere nelle condizioni di funzionare bene e soprattutto sfruttare al meglio, in termini di economia, l'energia che hanno a disposizione.

Se non si rispettano i tempi di adattamento alla corsa e si pretende troppo e troppo in fretta dai propri muscoli la probabilità di andare incontro a problemi vari è piuttosto alta. Questi spaziano dal generico affaticamento ai più specifici danni delle fibre, ovvero a stiramenti, strappi, lesioni ed eventuali versamenti.

L’importanza di non sottovalutare l’adattamento tendineo

Uno degli aspetti più importanti da considerare per giungere a un livello ottimale di corsa è l'adattamento ad essa del tendine d'Achille, coinvolto in un allungamento significativo nella fase terminale dell'appoggio del piede a terra.

Ad ogni passo infatti l'allungamento del tendine può raggiungere una lunghezza maggiore di 10 millimetri, quindi va da sé che la sua efficienza rappresenti una aspetto fondamentale, in gradi di determinare la qualità di corsa.

Inoltre, oltre a impedire movimenti fluidi e duraturi, un funzionamento non ottimale del tendine d'Achille può creare danni anche collaterali, causati dall'influenza che ha non solo in relazione alla buona riuscita della corsa, ma anche il lavoro di tendini tibiali e peronei della gamba e del tendine rotuleo al di sotto del ginocchio, entrambi essenziali per compiere il gesto motorio di questa disciplina. Determinate soprattutto il tibiale posteriore, che controllando il movimento e la rotazione del piede verso l'interno, svolge un ruolo determinante in termini antitraumatici.

Per superare i propri limiti è utile il mental training.