Acqua Jogging: Cos'è, Benefici e Programma Allenamento per la Corsa in Acqua

Acqua Jogging: Cos'è

La corsa rappresenta una delle forme di allenamento più popolari ed efficaci. Ma è anche fra gli sport competitivi e ricreativi che si associano a un elevato rischio di lesioni, specie alla parte inferiore del corpo, come stiramenti, distorsioni, fratture da stress, sindrome della fascia ileotibiale e fascite plantare. Per questo, non è consigliata a tutti. Fra l'altro, durante la bella stagione può essere ancora più faticosa. Esiste, però, una versione meno impattante, ideale anche quando fa caldo: l'acqua jogging, ossia la corsa in acqua. Si tratta di un'attività che aiuta ad allenare l'apparato cardiovascolare e a mantenere la forma senza usurare le articolazioni.

I principali benefici

L'acqua jogging, o corsa in acqua, è un allenamento che consiste nel correre mentre si è immersi nell'acqua. Può essere effettuata al mare o, ancora meglio, in piscina, anche indossando un dispositivo di galleggiamento intorno al tronco e correndo sul posto. Il dispositivo, infatti, mantiene il corpo sospeso, con la testa sopra la superficie dell'acqua, consentendo a braccia e gambe di muoversi liberamente. Comporta una serie di benefici. 

Permette di fare un allenamento completo

Una caratteristica fondamentale dell'acqua jogging è che permette di replicare lo stesso tipo di corsa che si effettua anche sulla terra ferma. Includendola in un piano di allenamento generale, si può aumentare lo sforzo cardiovascolare, migliorare la postura e potenziare la forza muscolare, il tutto con un impatto e un'usura minimi sul corpo. La corsa in acqua, infatti, riduce significativamente la pressione sulle grandi articolazioni portanti, come i fianchi e le ginocchia. Inoltre, la galleggiabilità scarica la colonna vertebrale contro le forze di gravità, facilitando il miglioramento del movimento generale.  

È un'attività "delicata"

Questa attività permette di raggiungere in maniera più "delicata" e meno impattante la forma fisica. Basti pensare che a causa della pressione idrostatica (o della forza con cui l'acqua spinge contro le pareti della piscina), la frequenza cardiaca è inferiore da 10 a 15 battiti al minuto circa durante l'esecuzione in acqua rispetto allo stesso sforzo a terra.

L'acqua offre grande resistenza

L'esercizio acquatico rappresenta una forma unica di allenamento di resistenza: infatti, l'acqua ha una densità 10 volte maggiore rispetto a quella dell'aria. Le posizioni verticali forniscono una resistenza quattro volte maggiore rispetto alle posizioni orizzontali come il nuoto, allenando soprattutto la parte inferiore del corpo. 

Non costringe ad adattarsi al clima esterno

Fare acqua jogging in una piscina coperta significa poter controllare la temperatura esterna. Questo è un vantaggio per le persone che vogliono evitare di correre all'aperto quando fa o di allenarsi in un clima estremamente caldo nei mesi estivi.  

Consente di fare cross-training  

L'acqua jogging è perfetta per chi vuole fare un allenamento incrociato. Per esempio, se ci sta preparando per una maratona o una mezza maratona, includere un allenamento di acqua jogging nella routine settimanale migliora la forma cardiovascolare e la corsa, riducendo l'impatto sulle articolazioni. Inoltre, poiché l'acqua fornisce resistenza, l'acqua jogging è simile alla corsa contro vento.

Favorisce la riabilitazione
L'acqua jogging è ottima per le persone che hanno subito delle lesioni a muscoli, tendini, legamenti o ossa. Infatti, permette loro di correre senza peggiorare l'infortunio, ma anzi migliorando la situazione. Per esempio, uno studio del 2015 ha dimostrato che questo tipo di allenamento durante la riabilitazione di un infortunio può aiutare a mantenere i livelli di forma fisica.  

Come allenarsi

Per iniziare a fare acqua jogging si ha bisogno solamente di un costume da bagno, degli occhialini ed eventualmente di una cintura galleggiante che permetta di correre sul posto se non ci si sente a proprio agio in acqua. Questo dispositivo aiuta anche a inclinarsi in avanti, proprio come quando si corre in strada. 

Naturalmente la durata di una sessione di acqua jogging dipende dalla propria forma fisica e dai propri obiettivi di allenamento. Tuttavia, la maggior parte degli allenamenti dura dai 30 ai 45 minuti. Un esempio di allenamento di jogging in acqua potrebbe essere:

• riscaldamento con uno sforzo facile per 5-10 minuti, per esempio correndo blandamente sul posto o portando le ginocchia al petto;
• correre da un'estremità all'altra della piscina (o da un punto all'altro del mare) e tornare facendo jogging all'indietro con un'intensità del 50% per due-tre volte;
• eseguire 10 round di 2 minuti di jogging ad alta intensità, seguiti da 2 minuti a bassa intensità;
• camminare lentamente per 5 minuti.

Utile anche la camminata in acqua. 

Mentre si è in acqua, provare a visualizzare se stessi mentre si corre all'aperto. Pensare a come si muove il corpo quando i piedi toccano terra. In che posizione sono le braccia? Il corpo è in posizione eretta e il core è stretto? Concentrarsi su questi elementi mentre ci si allena in acqua così da replicare i benefici dell'allenamento su strada o trail.  

Consigli per iniziare

• Allenarsi in acqua alta: per poter replicare la corsa su terra e correre abbastanza velocemente da alzare la frequenza cardiaca è necessario non toccare il fondo.
• Prestare attenzione alla postura del corpo: sollevare la testa, tirare il mento verso il basso, avvicinare le scapole e spingerle verso il basso, tirare la pancia verso la colonna vertebrale. Le braccia dovrebbero essere piegate con un angolo di 90 gradi e oscillare nell'acqua come un pendolo. 
• Controllare il movimento: per imitare la biomeccanica della corsa a terra, è utile iniziare con un calcio svolazzante verticale e poi aumentare gradualmente il passo. Il ginocchio va piegato ma non troppo e il quadricipite deve spingere l'acqua in avanti, non verso l'alto, quindi il tallone deve condurre la parte posteriore della falcata. Il piede dovrebbe essere rilassato, muovendosi avanti e indietro.
• Non esagerare: le attività in acqua aumentano il tasso metabolico e il dispendio energetico. Per questo ci si potrebbe affaticare più velocemente con l'esercizio acquatico. Se serve, ridurre il tempo di allenamento: per esempio, si può sostituire una corsa sul tapis roulant di 45 minuti con un allenamento di jogging in acqua di 30 minuti.