Acido Lattico: cause e rimedi

Introduzione

Quando durante una sessione di allenamento aumentano i livelli di resistenza fisica ad alta intensità, si forma acido lattico, spesso correlato alla comparsa di indolenzimento muscolare (sebbene questa conessione causa effetto sia stata smentita dalla scienza). Durante l'allenamento la frequenza cardiaca e il ritmo respiratorio aumentano progressivamente al fine di ossigenare correttamente il corpo. In caso di attività fisica troppo intensa, tuttavia, il corpo si trova in una condizione di deficit, in quanto fatica a rispondere in maniera esaustiva alla richiesta energetica dei muscoli. Per sopperire a ciò si produce acido lattico come fonte di energia alternativa. I sintomi più comuni, nell'immediato, sono la sensazione di bruciore o dolore muscolare nella zona sottoposta a sforzo, che perdura anche post allenamento, ma tende a scomparire dopo poche ore dall'allenamento.

L'acido lattico - altresì conosciuto come lattato - si sviluppa come sottoprodotto della glicolisi, un processo energetico anaerobico utilizzato per alimentare i muscoli durante l'esercizio ad alta intensità. Ma l'acido lattico non è propriamente il diretto responsabile dell'indolenzimento muscolare che spesso si avverte. Esso, in realtà, è causato dall'accumulo di protoni che effettivamente creano quella sensazione di bruciore intensa. 

La soglia di lattato , ossia il punto in cui si forma l'acido lattica, è in sintesi una misura dell'intensità massima dell'esercizio che un soggetto può sostenere senza affaticarsi, nel momento in cui il corpo accumula più rapidamente lattato di quanto possa smaltirlo. Maggiore è la soglia del lattato, maggiore sarà di conseguenza la capacità di uno sforzo intenso e prolungato.

Acido Lattico: cos'è e quando si forma

L'acido lattico (latic acid) è un residuo della glicolisi anaerobia, uno dei tre meccanismi di produzione energetica utilizzati dalle cellule a livello muscolare. E' ovviamente correlato agli alti livelli di sforzo muscolare e come detto insorge quando il fabbisogno energetico non può essere soddisfatto dagli altri due metabolismi: aerobico e anaerobico alattacido. Un quesito che spesso viene posto ai personal trainer è se la produzione e il relativo smaltimento dell'acido lattico possano essere allenabili. La risposta è sì: attraverso attività fisica anaerobica otre i 4'' (fino ad oltre 10'') e alternata aerobica- anaerobica. L'acido lattico, nonostante impedisca il proseguo dell'allenamento e renda difficoltosa la contrazione muscolare ma anche la respirazione, rappresenta tuttavia una molecolaimportante associata all'adattamento muscolare e al miglioramento della performance.

L'acido lattico ha lo scopo di eliminare l'idrogeno, consentire ai muscoli di proseguire il loro lavoro e fornire sempre più energia. L'idrogeno in eccesso si lega all'acido piruvico, una molecola della degradazione del glucosio, che dà origine all'acido lattico. Dal muscolo l'acido lattico si trasferisce nel sangue e quindi al fegato dove viene trasformato in acido piruvico. Quando il livello di acido lattico circolante supera la capacità di smaltimento dell'organismo, insorgono i sintomi tipici ad esso associati, ossia affaticamento muscolare, bruciore e il dolore. 

Dolore muscolare da acido lattico: vero o falso?

Si è soliti associare la comparsa dell'acido lattico a seguito di allenamento intenso a dolore muscolari. Quando siamo in presenza di un aumento di fatica e sforzo fisico, compaiono affaticamento e bruciore nella zona sottoposta a sforzo. Tuttavia, l'Istituto Superiore di Sanità, ha spiegato quanto questa correlazione non sia propriamente corretta. Il dolore muscolare che viene avvertito uno o due giorni dopo l'allenamento non è provocato dall'accumulo di acido lattico. L'acido lattico prodotto durante uno sforzo muscolare, infatti, viene smaltito ed eliminato nei minuti successivi alla fine dell'attività o nel giro di poche ore.

Cosa determina, dunque, il dolore muscolare post allenamento? E' da ritenersi una conseguenza di disturbi che avvengono durante l'allenamento stesso, come ad esempo, infiammazioni di muscoli e tendini, microlesioni delle fibre muscolari. Il dolore, in questo caso, risulta maggiormente intenso nei due giorni successivi, e tende a scomparire totalmente nel giro di massimo quattro giorni. 

Smaltire Acido Lattico: consigli

Esistono semplici accorgimenti che consentono di smaltire più facilmente e in modo rapido l'accumulo di acido lattico da esercizio fisico intenso. Tra essi, incudiamo:

1. Idratazione: bere almeno due litri di acqua al giorno o bevande ricche di sali minerali durante la sessione di allenamento
2. Recuperto: osservare il riposo tra un allenamento e l'altro.
3. Respirare correttamente durante l'esercizio 
4. Pre e post allenamento sono fondamentali riscaldamento e stretching.
5. Assumere magnesio e sali minerali