Accessori e piccoli attrezzi per allenarsi a casa consigliati dal nostro personal trainer

Accessori e piccoli attrezzi per allenarsi a casa consigliati dal nostro personal trainer
Ultima modifica 26.03.2020
INDICE
  1. Accessori e piccoli attrezzi per allenarsi
  2. Palla medica
  3. Elastici
  4. Cintura
  5. Fasce da polso
  6. Guanti

Accessori e piccoli attrezzi per allenarsi

L'home fitness è sempre più diffuso, ma per svolgere un allenamento completo in casa è necessario munirsi di tutto il materiale necessario. Parliamo di piccoli attrezzi e accessori in grado di "ottimizzare" l'efficacia e il confort dell'allenamento. Strumenti utili, efficaci ma non ingombranti, semplici da riporre in un armadio o in uno sgabuzzino una volta terminato il lavoro.

Ma quali sono questi attrezzi e accessori ideali per allenarsi in casa? A consigliarceli, in questa guida, è il Riccardo Borgacci (il personal trainer che ci ha suggerito cosa serve per allenarsi a casa), laureato in Scienze motorie e in Dietistica. 

Praticare attività fisica non è più semplice come un tempo, quando erano sufficienti un paio di short, una maglietta, un paio di scarpe da ginnastica e tanta motivazione. Oggi il mercato propone innumerevoli attrezzi e capi di abbigliamento, rendendo difficile capire quali scegliere e perchè.

In effetti solo pochi di questi accessori potrebbero essere definiti "essenziali", ma è innegabile che molti altri contribuiscano a migliorare l'allenamento in toto. Di seguito Riccardo Borgacci ci suggerisce, nello specifico, una ristretta gamma di attrezzi e accessori "strategici", indicandone funzione e utilità, non senza offrire piccoli consigli sulla scelta dell'acquisto – iniziale, per principianti, e in corso d'opera, per i non più novizi.

Palla medica, cintura, guanti e tanti altri piccoli attrezzi e accessori...che sono ideali anche per una palestra in casa.

 

Per approfondire: Palestra a Casa e Quarantena: come allenarsi

Palla medica

Palla medica, medicine ball, fitness ball e med ball, sono i quattro nomi usati per indicare questo attrezzo dalle origini veramente antiche. Reinventata alla fine del XIX secolo, veniva in realtà utilizzata – in una variante rudimentale – già nel periodo classico. È sostanzialmente una zavorra sferica, che può tuttavia differenziarsi in base al peso, alle dimensioni, al contenuto, alla capacità rimbalzante, al materiale e alla presenza o meno di maniglie o corde. Prosegue Borgacci:

"La palla medica è un vero e proprio sovraccarico. Può quindi risultare utile nell'allenamento della forza, anche elastica ed esplosiva (pliometria) e della resistenza, in base alle caratteristiche individuali, al peso della stessa e al tipo di workout. Trova applicazione nel condizionamento muscolare specifico o generale, nell'allenamento metabolico, nel dimagrimento, nella rieducazione motoria post-traumatica o preventiva e non solo. Consente di strutturare allenamenti con alta componente funzionale, stimolando anche l'equilibrio e la coordinazione. Non può mancare nel contesto di una palestra casalinga, anche se risulta poco utile ai soggetti forti che continuano a ricercare lo stimolo della forza pura. Una scelta iniziale sensata potrebbe di orientarsi su una palla medica con maniglie, che offre una presa più salda e la possibilità di impugnarla anche in maniera simile a un manubrio o a un kettlebell. Il peso dipende dall'obbiettivo allenante. Per la forza si opterà per un carico significativo, che permetterà di eseguire fino a 12 ripetizioni consecutive; viceversa per allenamenti di resistenza (almeno il doppio delle rep). Un buon criterio di valutazione può essere quello del paragone con la"cassa d'acqua"(6 bottiglie da 1,5 litri pesano 9 chilogrammi circa). In base a quante volte si è capaci di eseguire uno squat completo tenendo una cassa d'acqua in braccio, e in riferimento agli obbiettivi, potete scegliere una palla medica più leggera, pesante o uguale ad essa. Oltre a questa, sarà opportuno acquistarne una del 50% più leggera, per l'allenamento della parte superiore del corpo. Se ne compreranno di più pesanti solo quando l'aumento della forza o della resistenza renderà gli workout poco efficaci – e comunque mai prima di 3 mesi dall'inizio".

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Elastici

Lo dice il termine stesso: si tratta di bande o anelli o corde di materiale gommoso elastico. Esercitando una trazione longitudinale, gli elastici per il fitness offrono una resistenza che si traduce in fatica muscolare. La loro caratteristica fisica è di offrire maggior resistenza man mano che raggiungono il limite di stretch. Gli elastici si differenziano in base alla struttura specifica, allo spessore, alla lunghezza, alla larghezza, al materiale e ad eventuali accessori (come le maniglie); ogni gamma offre diversi gradi di resistenza.

"Gli elastici possono essere utilizzati in vari modi. Probabilmente il contesto più conosciuto è quello fisioterapico, della riabilitazione in genere e della ginnastica preventiva. In realtà si rendono utilissimi anche nella fase di riscaldamento muscolare specifico, in particolar modo della cuffia dei rotatori (spalla). Con gli elastici si possono infatti eseguire, prima di allenamento intensi per la parte superiore del corpo, movimenti di rotazione interna ed esterna dell'omero, adduzione ed abduzione dello stesso (sui diversi piani). In tal modo vengono stimolati i muscoli più piccoli, solitamente ipotrofici, quindi responsabili del logorio dei tendini sull'articolazione della spalla. Inoltre, con gli elastici si possono eseguire movimenti utili ad allenare i muscoli di praticamente tutto l'organismo: cosce, glutei, polpacci, addominali, lombari, dorsali, pettorali, tricipiti, bicipiti e deltoidi. Nel contesto del circuit training, l'uso degli elastici può essere usato per l'allenamento della forza resistente, del miglioramento metabolico e del dimagrimento; nel resistance training di breve durata invece, possono rendersi utili per lo stimolo della forza e dell'ipertrofia – nei soggetti alle prime armi. Visto il costo irrisorio, si raccomanda di acquistarne 2-3 tipi fin da subito. Non dimentichiamo che è anche possibile ridurne la lunghezza per aumentarne la resistenza. Per di più, l'uso degli elastici si presta notevolmente agli esercizi isometrici, molto utili per costruire massa muscolare".

Cintura

La cintura da palestra o cintura da sollevamento pesi è uno strumento che si colloca a metà tra il capo di abbigliamento e l'attrezzo fitness. Non serve per proteggere la schiena. È invece utile per aumentare la stabilità del core grazie all'aumento della pressione intraddominale – condizione non esente da rischi per i soggetti cardiopatici o predisposti a ernie di vario genere (come quella inguinale) – e quindi per migliorare la performance di alcuni esercizi come lo squat (accosciata) e il deadlift (stacco da terra). Non indebolisce la muscolatura lombare e dei paraspinali. Se comprensiva di anelli metallici, la cintura offre la possibilità di agganciare sovraccarichi come i dischi di ghisa o i bumpers – tramite catena e moschettoni. Esistono vari tipi di cinture (forma regolare o più larga un punto specifico), ma sono pressochè tutte in cuoio con fibbia di acciaio.

"La cintura è essenziale solo se, nella palestra di casa, si eseguono sistematicamente squat e deadlift. Può rivelarsi comunque utile, volendo aggiungere un sovraccarico, nelle trazioni alla sbarra (pull-up) e nelle distensioni alle parallele (dip).Come molti altri accessori, anche la cintura da palestra va saputa usare. Prima di tutto, andrebbe indossata molto stretta; diversamente si rivela inutile. In secondo luogo, non padroneggiando una buona tecnica di sollevamento, non si creda che la sola cintura possano farci guadagnare chissà quali carichi. È necessario avere consapevolezza del core (pavimento pelvico e cintura addominale) e saperlo attivare, nonché saper eseguire una buona respirazione diaframmatica (tenendo la Valsalva durante l'esecuzione); solo a questo punto, indossando una cintura adeguata sarà possibile aumentare la pressione intraddominale, quindi migliorare la stabilità e potenziare l'alzata. L'altezza minima di una cintura da palestra è di circa 10 cm. Possedendone una più sottile ai vertici, una volta indossata, può essere consigliabile ruotarla ponendo la zona più alta davanti al ventre – ma non è comunque l'ideale. Una buona cintura è "per la vita".

Fasce da polso

Col termine fasce da polso si possono intendere due prodotti differenti: le polsiere e le fibbie imbottite. Le prime dovrebbero tutelare il polso, in particolare i tendini, da un affaticamento eccessivo e quindi dall'infiammazione. Le seconde invece, servono per migliorare la presa sui bilancieri o sulle sbarre al fine di non far cedere i muscoli dell'avambraccio e delle mani prima di quelli bersagliati primariamente dall'esercizio. I materiali contemporanei sono prevalentemente sintetici intrecciati in tessuti.

"Saremo brevi: le polsiere servono a poco nella protezione dei tendini. Questo perché, diversamente da altre zone del corpo critiche – come il ginocchio – nei polsi tutti i tendini scorrono all'interno di un "cilindro virtuale" i quali margini esterni sono costituiti da segmenti ossei rigidi. Pur stringendole "alla morte", la loro azione contenitiva sui tendini è limitata.
Diciamo l'opposto in merito alle fibbie imbottite per il sollevamento pesi. Alter ego dei ganci metallici, serrandosi intorno al polso da un lato, dall'altro vanno ad avvolgere il bilanciere o la barra per trazioni scaricando il lavoro dei muscoli flessori della mano e delle dita. È necessaria un po' di pratica per indossarle correttamente (la bandella di serraggio va rivolta verso il basso). Esse prevengono il cedimento di questi distretti più delicati, che spesso sopraggiunge prima di quello dei muscoli bersaglio – glutei, lombari, cosce negli stacchi da terra, e dorsali nelle trazioni alla sbarra. Sono utilissime ed economiche; non possono mancare tra i piccoli accessori da palestra home fitness".

Guanti

I guanti da palestra sono capi di abbigliamento tecnico concepiti per ridurre lo stress meccanico sui palmi delle mani indotto dalla pratica della pesistica. Solitamente, sono di pelle sintetica e materiale elastico, non coprono le ultime due falangi delle dita e si chiudono al polso per mezzo di un velcro, elastico o lacci. Non sono consigliabili nel callisthenics in generale, dov'è indispensabile la massima sensibilità di presa.

"I guanti da palestra non hanno una grande utilità, ma questa può dipendere dalla sensibilità individuale. Li indossano soprattutto le donne, che hanno una necessità estetica. La frizione sulla pelle tende infatti a formare vesciche e calli, poco graditi sulle mani femminili. D'altro canto, anche usandoli si diventa facilmente dipendenti da essi; ciò significa che senza non è possibile allenarsi. Noi diciamo: meglio una seduta di manicure in più che saltare un workout".

 

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Autore

Francesca Demirgian

Francesca Demirgian

Giornalista freelance e web editor
Giornalista freelance, web editor, mamma e moglie multitasking. Laureata in Produzione Culturale, Giornalismo e Multimedialità, si occupa di tematiche quali eventi, cultura, food, wellness