Abitudini mattutine per aumentare la forza muscolare

Introduzione

Avere una buona massa muscolare è importante per diversi motivi, non solo estetici ma anche legati alla salute e al benessere. Per rafforzare e tonificare i muscoli è importante eseguire degli allenamenti mirati, ma non solo: ci sono anche alcune buoni abitudini mattutine che aiutano a raggiungere l'obiettivo.

Perché è importante aumentare la forza muscolare

Secondo la Cleveland Clinic, dopo i 30 anni si può perdere fino all'8% della massa muscolare ogni decennio, per questo è importante fare il possibile per preservarla e anzi continuare ad aumentarla. Avere muscoli forti e tonici, infatti, è importante per diversi motivi. Innanzitutto per avere una buona forma fisica e una silhouette in forma e per poter affrontare diversi tipi di allenamenti, inclusi esercizi come stacchi e sollevamenti con bilancieri. Ma non si tratta solo di questo.

Muscoli forti sono essenziali anche per avere un tasso metabolico più elevato a riposo e, dunque, bruciare calorie anche quando si è in movimento e per avere una maggiore densità minerale ossea. Ancora, una buona massa muscolare serve per sostenere il funzionamento quotidiano e l'indipendenza.

Come avere muscoli più forti

Ma cosa significa "costruire muscoli"? Stando alla definizione della National Academy of Sports Medicine, tecnicamente l'ipertrofia muscolare, ossia la crescita muscolare, è l'allargamento delle fibre muscolari scheletriche. Quando i muscoli lavorano per superare un fattore di stress come un peso massimo creano alti livelli di tensione, con il risultato che compaiono piccoli strappi nelle fibre.

Segue una riparazione muscolare che, se corretta, rende i muscoli più forti e più grandi di prima. L'allenamento della forza, dunque, è una componente fondamentale della costruzione muscolare: se si vuole essere più forti e avere movimenti più funzionali bisogna allenare la forza, sollevando pesi.

In genere, un aumento delle dimensioni dei muscoli porta a un aumento della forza, ma talvolta accade che le dimensioni dei muscoli aumentino senza che ci siano miglioramenti della forza e viceversa. Ecco perché è fondamentale seguire un programma di allenamento personalizzato in base ai propri obiettivi specifici. 

Anche l'alimentazione svolge un ruolo significativo nella crescita muscolare: l'allenamento di resistenza distrugge i muscoli che, per tornare più grandi e più forti, hanno bisogno di proteine, un macronutriente costituito da catene di amminoacidi. Tuttavia, non bisogna solo mangiare una quantità sufficiente di proteine, ma introdurre anche abbastanza calorie per supportare il processo.

Abitudini mattutine utili per aumentare la forza muscolare

• Allenarsi facendo movimenti composti e usando carichi pesanti 
• Fare una colazione bilanciata prima dell'allenamento 
• Bere una tazza di caffè
• Ricordarsi di idratarsi
• Dopo gli esercizi mangiare proteine

Per far diventare i muscoli forti e potenti, è utile aggiungere queste abitutidi mattutine nella propria routine fitness.

Allenarsi facendo movimenti composti e usando carichi pesanti

Da due a quattro giorni alla settimana, a seconda del livello di esperienza, dell'intensità dell'allenamento e di altri fattori, si consiglia di eseguire un workout mirato a sviluppare la forza muscolare.

In generale, maggiore è l'intensità dell'allenamento, più i muscoli avranno bisogno di tempo per recuperare: potrebbero dunque essere necessari da uno a tre giorni di riposo prima di allenare lo stesso gruppo muscolare.

L'ideale è eseguire movimenti composti o esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari e articolazioni alla volta. Per esempio, invece di eseguire curl per bicipiti o sollevamento delle gambe - esercizi che mirano a un solo gruppo muscolare alla volta – meglio preferire movimenti come deadlift, squat, presse per il petto e rematori, che alleneranno una varietà di muscoli.

Inoltre, in genere con gli esercizi composti si è in grado di sollevare carichi più pesanti rispetto a quanto succede con i movimenti di isolamento. Si consiglia di fare da tre a sei serie da sei a 12 ripetizioni utilizzando un carico pesante.

Fare una colazione bilanciata prima dell'allenamento

Circa 60-90 minuti prima di allenarsi, è bene fare una colazione equilibrata e soddisfacente. Idealmente, il pasto pre-allenamento deve avere un rapporto 15:5:2 di carboidrati, proteine ​​e grassi: per esempio, potrebbe includere 75 grammi di carboidrati, 25 grammi di proteine ​​e 10 grammi di grassi. Occorre considerare, però, che le esigenze nutrizionali sono personali, per cui potrebbero variare da persona a persona, ecco perché è importante chiedere sempre consiglio a un nutrizionista.

Indipendentemente dal rapporto esatto fra nutrienti, è meglio contenere il consumo di grassi, per limitare il rischio di disturbi gastrointestinali durante l'allenamento e non avere ripercussioni sulle prestazioni fisiche.

Abbondare invece con il consumo di carboidrati, in particolare quelli facilmente digeribili (come frutta o cracker), che forniranno l'energia necessaria per fare sforzi. L'assunzione di carboidrati è particolarmente importante per gli allenamenti mattutini, poiché al mattino le scorte di glicogeno sono più basse perché sono state usate per alimentare il sistema nervoso durante la notte.

Bere una tazza di caffè

È stato dimostrato che la caffeina ha effetti ergogenici, ossia migliora le prestazioni, negli sport basati sulla potenza e negli esercizi di resistenza.‌ Inoltre, sembra in grado di aumentare sia la potenza sia la forza della parte superiore del corpo. In sostanza, il caffè potrebbe aiutare ad allenarsi più duramente più a lungo.

Per questo, prima della sessione di allenamento del mattino, si consiglia di sorseggiare una tazza di caffè.

Ricordarsi di idratarsi

Prima del workout mattutino e per tutta la sessione di allenamento, ricordarsi di bere a sufficienza per ottenere le migliori prestazioni e, quindi, fare progressi. La disidratazione aumenta lo sforzo fisiologico e lo sforzo percepito, specialmente quando ci si allena con il caldo, e può compromettere la capacità contrattile muscolare (la capacità delle cellule muscolari di contrarsi con forza).

Per assicurarsi di bere abbastanza mentre ci si allena, pesarsi prima e dopo l'allenamento: se si perde più del 2 percento del peso corporeo durante l'allenamento significa che non ci si è idratati a sufficienza.

Dopo gli esercizi mangiare proteine

Dopo l'allenamento, fare uno spuntino mattutino che offra una combinazione di proteine ​​e carboidrati, per sostenere la riparazione e la crescita muscolare. La quantità esatta di proteine ​​che è meglio consumare dopo l'allenamento varia da persona a persona, ma la raccomandazione generale per la costruzione muscolare è consumare 0,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo a ogni pasto.