High-Intensity, Low-Impact (HILIT): Cos'è e benefici

High-Intensity, Low-Impact (HILIT): Cos'è e benefici
Ultima modifica 13.06.2023
INDICE
  1. Cos'è l’allenamento HILIT (High-Intensity, Low-Impact)
  2. Esercizi da introdurre in un allenamento HILIT
  3. Benefici di un allenamento HILIT
  4. Come aggiungere esercizi HILIT al proprio allenamento

Gli allenamenti HIIT, ovvero ad alta intensità, scelti da molte persone perché aumentano la frequenza cardiaca e di conseguenza migliorare la resistenza, la funzione cardiovascolare e la forza, comprendono spesso esercizi come salti, corsa sul posto o a ginocchia alte, che possono mettere a dura prova le ginocchia e articolazioni.

Chi soffre di problemi a queste parti del corpo dovrebbe quindi astenersi da questo tipo di allenamento. Ciò non significa però dover rinunciare del tutto a svolgere una routine fitness ad alta intensità.

Un'alternativa sicura ma altrettanto efficace infatti esiste ed è l'allenamento HILIT (High-Intensity, Low-Impact).

Cos'è l’allenamento HILIT (High-Intensity, Low-Impact)

Rientrano nella definizione di HILIT (High-Intensity, Low-Impact), gli esercizi ad alta intensità che però a differenza di quelli HIIT sono definibili a basso impatto. Questo significa che pur sviluppandosi su intervalli di lavoro brevi e intensi, aumentano la frequenza cardiaca e sviluppando forza e resistenza con movimenti che non includono rimbalzi.

Esercizi da introdurre in un allenamento HILIT

Questi sono solo alcuni suggerimenti, visto che la maggior parte degli esercizi ad alto impatto può essere modificata in versioni a basso impatto. Ad esempio, camminare a passo svelto invece di correre modifica l'impatto ma non inficia i benefici.

Benefici di un allenamento HILIT

Secondo l'International Sports Sciences Association, è meno probabile infortunarsi facendo un allenamento a basso impatto grazie al minor sforzo sulle articolazioni. Questo non vale solo per le persone più anziane o per coloro che hanno problemi alle articolari.

Uno studio pubblicato nel luglio 2019 nel ‌Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha infatti rilevato che anche gli atleti di 20 anni sono a maggior rischio di lesioni con sessioni HIIT ad alto impatto, specialmente nelle loro caviglie, ginocchia e spalle.

Un articolo di ricerca pubblicato nel maggio 2022 su eLife, ha riscontrato dopo cinque settimane di sessioni di ciclismo a intervalli, nelle persone che hanno partecipato all'osservazione, cambiamenti significativi nel modo in cui i loro corpi producevano energia. Come hanno osservato i ricercatori, un simile miglioramento metabolico può aumentare la funzione muscolare. Questi risultati possono essere raggiunti anche praticando altri esercizi a basso impatto e ad alta intensità.

Secondo un'altra ricerca apparsa nel dicembre 2019 su ‌Brain, cambiare l'intensità di un allenamento, facendo ad esempio una camminata lenta intervallata da periodi di camminata veloce, può portare a variazioni delle connessioni cerebrali, che a loro volta migliorano la funzione cognitiva.

Inoltre, una recensione pubblicata nell'ottobre 2019 nel Journal of Science and Medicine in Sport ‌ ha collegato brevi picchi di intensità durante una sessione di ciclismo seguiti da brevi periodi di riposo, al miglioramento dell'apprendimento e della memoria. Questi benefici sono comuni all'allenamento HILIT e HIIT.

Poiché un allenamento ad alta intensità, anche a basso impatto, è progettato per aumentare la frequenza cardiaca a brevi intervalli, stimola il cuore e il resto del sistema cardiovascolare a funzionare in modo più efficiente. Una recensione del luglio 2019 pubblicata sul World Journal of Cardiology ‌ ha rilevato infine che migliorare la capacità aerobica, ovvero quella del corpo di utilizzare l'ossigeno quando si allena al massimo sforzo, è uno dei modi migliori per preservare la salute, anche in ottica futura.

Come aggiungere esercizi HILIT al proprio allenamento

Aggiungere esercizi HILIT alla propria routine fitness non è complicato, basta solo incorporare ad essa opzioni di movimento a basso impatto che possono essere eseguite a intervalli, ovvero brevi raffiche ad alta intensità, simili allo sprint.

Questo un esempio di piano di allenamento HILIT.

Esercizi cardio a basso ‌impatto: possono includere discipline come il ciclismo, il canottaggio o l'uso di una macchina ellittica per aumentare la frequenza cardiaca senza sottoporre a stress eccessivo le articolazioni.

Allenamento della forza. Un allenamento HILIT spesso incorpora esercizi di resistenza che prevedono l'utilizzo del peso corporeo e di strumenti come manubri o bande di resistenza, utili per aumentare la forza e tonificare i muscoli. I più comuni sono squat (senza salti), affondi e flessioni.

Esercizi pliometrici: questa tipologia prevederebbe il compimento di movimenti esplosivi come salti o balzi, che però rientrano nella categoria HIIT. In un allenamento HILIT, questi esercizi vengono modificati per ridurre l'impatto. Ad esempio, invece di salti in alto, possono essere eseguiti esercizi come burpees modificati o sollevamenti delle ginocchia.

Esercizi per il core: gli allenamenti HILIT spesso includono esercizi di rafforzamento del core come variazioni del plank, russian twists e mountain climbers, funzionali a migliorare la stabilità e la forza complessiva del corpo.

Questi sono solo alcuni esempi, visto che gli esercizi specifici e i livelli di intensità possono variare a seconda del programma di allenamento che si decide di seguire. L'importante è farlo senza procurare stress alle articolazioni.

Cos'è e come funziona l'allenamento REHIT.