Allenamento 8x8: vantaggi e svantaggi nel bodybuilding
L'allenamento 8x8, anche detto "di Vince Gironda" (in onore del suo ideatore), è una metodologia di allenamento per il bodybuilding finalizzata all'incremento di ipertrofia.
Piuttosto datato (anni '30), l'8x8 continua a riscuotere un discreto successo tra i praticanti, assieme alle altre tecniche "più o meno classiche" come il German Volume Training (GVT - sistema del volume tedesco – proposto negli anni '70) o il più recente l'FST-7.
L'8x8 è normalmente considerato un allenamento ad alto volume (High Volume Training - HVT). L'allenamento Gironda sfrutta un numero medio di ripetizioni (8), mentre le serie sono obbiettivamente considerevoli (8). Il risultato è di 64 rep totali per esercizio.
L'8x8 può effettivamente venire applicato su tutti gli esercizi della tabella – per chi è in grado di sostenerlo, ovviamente.
Come si applica l’8x8?
L'8x8 viene eseguito con tempi più vicini a quelli del vecchio Heavy Duty.
Iniziamo col dire che i tempi sotto tensione muscolare (TUT) sono abbastanza elevati, circa 4'' per ripetizione, distribuiti al 50% tra fase concentrica ed eccentrica. Ciò conferisce a questo metodo un buon costo energetico e un'elevata produzione di acido lattico.
Diversamente dagli esercizi incentrati sulla forza massimale, quindi focalizzati su alte percentuali di 1RM, l'8x8 impone di mantenere la tensione anche tra una set e l'altra, evitando di appoggiare il bilanciere o il manubrio.
Non di meno, i tempi di recupero tra le serie sono molto bassi, circa 15-30'' – come un Rest Pause, per intenderci. Tra un gruppo muscolare e l'altro non è necessario porre un recupero.
Tutto ciò conferisce a questo metodo una densità molto alta, obbliga ad accumulare, gestire e smaltire il lattato, ma offre anche un tempo complessivo della seduta tutto sommato "gestibile" (toccando 2-3 muscoli, circa 45-60').
Il grado di affaticamento del metodo Gironda è massimale. L'entità del sovraccarico è più o meno intorno al 40% di quello da utilizzare per terminare una set da 8 rep a cedimento muscolare. Non è consentito scaricare.
Quanto volume permette di raggiungere l’8x8?
Per avere un'idea del volume che potremmo raggiungere con il Gironda's training, facciamo una breve comparazione tra di esso e l'allenamento "medio" di un bodybuilder amatoriale.
Sappiamo che, generalmente, in una tabella da culturismo vengono inseriti circa 3-4 esercizi per gruppo muscolare (allenamento in monofrequenza o allenamento primario in multifrequenza).
Il numero di serie si attesta intorno alle 3-4 (o da 2 a 5) e quello di rep tra le 6-12 (o da 5 a 13/14).
- Il volume complessivo delle tabelle più diffuse oggi è di pressappoco 110-115 rep;
- Il volume complessivo dell'8x8, applicato a tutti gli esercizi, è di 192-256 rep!
Il volume ottenibile col sistema Gironda è fino al doppio di quello più diffuso oggi nelle palestre, o anche di più.
Vantaggi dell’8x8
L'8x8 ha numerosi vantaggi in termini di condizionamento.
Anzitutto, consente di raggiungere alti volumi di allenamento che, in certi periodi dell'anno, si rendono molto utili ad ottenere uno stress muscolare specifico.
Inoltre, il metodo Gironda ha un ottimo consumo energetico globale che, soprattutto a chi soffre i tagli calorici nei periodi di cutting, può aiutare nell'aumento del fabbisogno calorico e alla perdita di massa grassa.
Impone movimenti lenti e controllati, con sovraccarichi tutto sommato altamente gestibili, a grande vantaggio della sicurezza d'esecuzione.
I tempi sotto tensione elevati e i recuperi brevi permettono di stimolare l'aumento della sezione trasversa muscolare, soprattutto grazie alla stimolazione biochimica-ormonale sui mediatori anabolici, dovuta alla produzione di elevate quantità di acido lattico e all'accumulo dello stesso.
Potendo far durare le sedute non più di 45-60', l'8x8 consente anche di limitare il catabolismo (poiché, a prescindere da come ci si allena, le sedute troppo lunghe determinano comunque il rilascio di ormoni catabolici) e di sfruttare al meglio la massima lucidità mentale.
Svantaggi dell’8x8
Vediamo i potenziali svantaggi del sistema Gironda.
La pecca maggiore dell'8x8 in purezza è costituita dalla mancanza di stimolo sulla forza massimale, che non permette di favorire la cosiddetta ipertrofia miofibrillare.
L'8x8 è un sistema che, come dicevamo, ha alti costi energetici. Se da un lato promuove l'instaurazione di un bilancio calorico negativo, dall'altro - se la dieta non è ben calibrata - potrebbe risultare controproducente sul mantenimento della massa muscolare in fase di definizione.
Chi ha problemi nel mantenere la lucidità mentale, ad esempio per la pressione tendenzialmente bassa o una glicemia poco stabile, si vede spesso costretto a gestire accuratamente il pasto pre-workout e ad assumere maltodestrine peri-workout.
L'8x8 si presta di più agli esercizi complementari e ancor meglio a quelli di isolamento perché, nei multiarticolari pesanti (gli ipotetici fondamentali del bodybuilding), l'affaticamento metabolico che ne consegue può compromettere ulteriormente l'entità dei sovraccarichi.
Conclusioni
L'8x8 è un buon sistema ad alto volume, ma richiede logica nella sua contestualizzazione, sia nella programmazione annuale, sia nella pianificazione delle singole sessioni.
Può risultare "eccessivo" se applicato a tutti gli esercizi, e può risultare inefficacie se l'aspetto carente del culturista è la forza.
Consente d'altro canto di mettere "a riposo" le articolazioni stressate dai protocolli ad altissima intensità, e di guadagnare "skill muscolari e metaboliche" utili alle successive periodizzazioni.