Perché bisogna fare almeno 7 mila passi al giorno

Redazione Mypersonaltrainer

Ultima modifica 07.03.2022

INDICE

Introduzione

Secondo gli esperti 7.000 passi al giorno rappresentano l'obiettivo per vedere benefici per la salute. Una passeggiata di mezz'ora al giorno a passo svelto è il modo migliore per perdere peso e stare in forma. Camminare, o muoversi per andare al lavoro, per svolgere commissioni o allenarsi in compagnia, rappresenta una valvola di sfogo a fine giornata, ma anche la giusta dose di carica prima di mettersi in moto per le varie faccende quotidiane. A beneficiarne, a livello psicofisico, sono il peso corporeo, la salute di ossa e muscoli, e la mente.

Come fare 7 mila passi al giorno?

Si possono raggiungere i 7 mila passi semplicemente uscendo al parco a camminare, ma anche praticando tutte quelle attività genericamente definite "camminata" ma specifiche o differenti come: la camminata veloce, il walking, il nordic walking, il trekking, il footing ecc. Rispetto alla corsa e alla marcia, si tratta di attività tecnicamente meno "impegnative" e fisicamente meno "impattanti", che non richiedono, inoltre, particolari prestazioni fisiche se eseguite in condizioni di suolo pianeggiante, senza pendenze e salite. La maggior parte degli allenatori e dei personal trainer suggerisce di camminare soprattutto a coloro che hanno poca dimestichezza con i gesti atletici e a chi è in condizioni di riabilitazione post-infortunio, presenza di paramorfismi o dismorfismi che possono aggravarsi con la corsa, prevenzione dell'osteoporosi, grandi obesi ecc.

Si dimagrisce camminando?

Camminando si consumano calorie, si tonificano i muscoli e si perde anche peso in quanto viene riattivato il metabolismo. Si tratta pur sempre di un'attività aerobica. Gli acidi grassi vengono ossidati più lentamente, ragion per cui nel dimagrimento si tende a privilegiare intensità di lavoro basse o al massimo medie. Questo concetto è tuttavia in parte superato, poiché anche consumando glucidi si può ottenere un vantaggio dimagrante tutt'altro che trascurabile; svuotando le riserve muscolari di glicogeno infatti, si destineranno tutti i carboidrati alimentari a ricostituirle, migliorandone il metabolismo e aumentando l'ossidazione dei grassi a riposo.

Consigli pratici

Gli esperti affermano che camminare almeno 7 mila passi al giorno, ed osservare i risultati correlati a questa semplice pratica alla portata di tutti, abbia una spinta motivazionale notevole. Spesso, infatti, le persone possono essere scoraggiate da obiettivi di esercizio elevati: 10.000 passi potrebbero sembrare irraggiungibili, portando a rinunciare del tutto all'attività fisica.

Non scoraggiarsi: se non si riesce a camminare 30 minuti o 7.000 passi al giorno, iniziare con una camminata di 5-10 minuti.
Fare almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata (come camminare).
Fare, in alternativa alla precedente, 75 minuti a settimana di attività aerobica vigorosa (come la corsa o l'escursionismo in salita, il canottaggio).
Combinazione di attivita ad intensità moderata e vigorosa, distribuite nell'arco della settimana.
Aggiungere attività di intensità moderata o alta intensità muscolare (come resistenza o pesi) per almeno 2 giorni alla settimana.
Passare meno tempo seduti. Anche un'attività a bassa intensità può compensare alcuni dei rischi della sedentarietà.
Aumentare la quantità e l'intensità gradualmente nel tempo.

Raggiungere i 7 mila passi: le buone abitudini

Per cominciare, ogni occasione è buona per sfruttare i benefici di una bella passeggiata.

Lasciare a casa la macchina per commissioni accanto a casa o al lavoro
Andare al lavoro a piedi se la distanza lo consente
Parcheggiare lontano da supermercati o negozi
Fare le scale e non prendere l'ascensore
Non prendere scorciatoie
Passeggiare con il cane e non sostare nell'area cani senza muoversi
La vacanza è il giusto momento per scoprire luoghi nuovi e quindi macinare chilometri
Combattere la sedentarietà e avere la giusta carica al mattino
Scegliere il momento ideale per uscire a camminare
Cercare una compagnia con cui fare attività all'aperto

Camminate e attività fisica ideale

7.000 passi al giorno e essere attivi per almeno 300 minuti a settimana (tra attività ad intensità moderata e vigorosa) si traduce approssimativamente in circa 5 ore su 7 giorni di allenamento.

Alcuni esempi di attività a intensità moderata per iniziare.