Perché bisogna fare almeno 7 mila passi al giorno

Perché bisogna fare almeno 7 mila passi al giorno
Ultima modifica 07.03.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. Come fare 7 mila passi al giorno?
  3. Consigli pratici
  4. Camminate e attività fisica ideale
  5. Benefici della camminata

Introduzione

Secondo gli esperti 7.000 passi al giorno rappresentano l'obiettivo per vedere benefici per la salute. Una passeggiata di mezz'ora al giorno a passo svelto è il modo migliore per perdere peso e stare in forma. Camminare, o muoversi per andare al lavoro, per svolgere commissioni o allenarsi in compagnia, rappresenta una valvola di sfogo a fine giornata, ma anche la giusta dose di carica prima di mettersi in moto per le varie faccende quotidiane. A beneficiarne, a livello psicofisico, sono il peso corporeo, la salute di ossa e muscoli, e la mente. 

Come fare 7 mila passi al giorno?

Si possono raggiungere i 7 mila passi semplicemente uscendo al parco a camminare, ma anche praticando tutte quelle attività genericamente definite "camminata" ma specifiche o differenti come: la camminata veloce, il walking, il nordic walking, il trekking, il footing ecc. Rispetto alla corsa e alla marcia, si tratta di attività tecnicamente meno "impegnative" e fisicamente meno "impattanti", che non richiedono, inoltre, particolari prestazioni fisiche se eseguite in condizioni di suolo pianeggiante, senza pendenze e salite. La maggior parte degli allenatori e dei personal trainer suggerisce di camminare soprattutto a coloro che hanno poca dimestichezza con i gesti atletici e a chi è in condizioni di riabilitazione post-infortunio, presenza di paramorfismi o dismorfismi che possono aggravarsi con la corsa, prevenzione dell'osteoporosi, grandi obesi ecc.

Si dimagrisce camminando?

Camminando si consumano calorie, si tonificano i muscoli e si perde anche peso in quanto viene riattivato il metabolismo. Si tratta pur sempre di un'attività aerobica. Gli acidi grassi vengono ossidati più lentamente, ragion per cui nel dimagrimento si tende a privilegiare intensità di lavoro basse o al massimo medie. Questo concetto è tuttavia in parte superato, poiché anche consumando glucidi si può ottenere un vantaggio dimagrante tutt'altro che trascurabile; svuotando le riserve muscolari di glicogeno infatti, si destineranno tutti i carboidrati alimentari a ricostituirle, migliorandone il metabolismo e aumentando l'ossidazione dei grassi a riposo.

Consigli pratici

Gli esperti affermano che camminare almeno 7 mila passi al giorno, ed osservare i risultati correlati a questa semplice pratica alla portata di tutti, abbia una spinta motivazionale notevole. Spesso, infatti, le persone possono essere scoraggiate da obiettivi di esercizio elevati: 10.000 passi potrebbero sembrare irraggiungibili, portando a rinunciare del tutto all'attività fisica

  • Non scoraggiarsi: se non si riesce a camminare 30 minuti o 7.000 passi al giorno, iniziare con una camminata di 5-10 minuti.
  • Fare almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata (come camminare).
  • Fare, in alternativa alla precedente, 75 minuti a settimana di attività aerobica vigorosa (come la corsa o l'escursionismo in salita, il canottaggio).
  • Combinazione di attivita ad intensità moderata e vigorosa, distribuite nell'arco della settimana.
  • Aggiungere attività di intensità moderata o alta intensità muscolare (come resistenza o pesi) per almeno 2 giorni alla settimana.
  • Passare meno tempo seduti. Anche un'attività a bassa intensità può compensare alcuni dei rischi della sedentarietà.
  • Aumentare la quantità e l'intensità gradualmente nel tempo.

Raggiungere i 7 mila passi: le buone abitudini

Per cominciare, ogni occasione è buona per sfruttare i benefici di una bella passeggiata.

  • Lasciare a casa la macchina per commissioni accanto a casa o al lavoro
  • Andare al lavoro a piedi se la distanza lo consente
  • Parcheggiare lontano da supermercati o negozi
  • Fare le scale e non prendere l'ascensore
  • Non prendere scorciatoie
  • Passeggiare con il cane e non sostare nell'area cani senza muoversi
  • La vacanza è il giusto momento per scoprire luoghi nuovi e quindi macinare chilometri
  • Combattere la sedentarietà e avere la giusta carica al mattino
  • Scegliere il momento ideale per uscire a camminare
  • Cercare una compagnia con cui fare attività all'aperto

Camminate e attività fisica ideale

7.000 passi al giorno e essere attivi per almeno 300 minuti a settimana (tra attività ad intensità moderata e vigorosa) si traduce approssimativamente in circa 5 ore su 7 giorni di allenamento. 


Alcuni esempi di attività a intensità moderata per iniziare.

  • camminata veloce
  • acquagym
  • ballo (sala da ballo o sociale)
  • giardinaggio
  • tennis (doppio)
  • bicicletta con pedalata moderata

Raggiunta una determinata frequenza, si può associare ai 7 mila passi al giorno, un'attività ad alta intensità, come:

Benefici della camminata

I benefici della camminata, includono:

  • Fa bene alla vista
  • Riduce il rischio di diabete
  • Previene i problemi articolatoricardiaci e polmonari
  • Accelera il metabolismo: aiuta infatti a metabolizzare il glucosio 
  • Aiuta a perdere peso
  • Tonifica i muscoli
  • Migliora il funzionamento del sistema circolatorio
  • Aumenta le difese immunitarie
  • Stimola il sistema linfatic
  • Diminuisce il livello di stress
  • Riduce il rischio di patologie cardiache
  • Facilita l'ossigenazione del corpo
  • Riduce la cellulite e modella le gambe
  • Allontana lo stress e migliora la creatività
  • Migliora l'umore