7 esercizi per i piedi da eseguire a casa

7 esercizi per i piedi da eseguire a casa
Ultima modifica 26.03.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. I piedi svolgono compiti essenziali
  3. Esercizi per i piedi, i benefici
  4. Toe raise, point, and curl
  5. Toe splay
  6. Toe extension
  7. Toe curls
  8. Marble pickup
  9. Big-toe stretch
  10. Tennis ball roll

Introduzione

Braccia, gambe, addominali, glutei: quando ci si allena si pensa a molti gruppi muscolari e a diverse parti del corpo. Ma non ci si ricorda quasi mai di esercitare i piedi. Eppure, anche le estremità inferiori hanno bisogno di essere tenute in allenamento. Mantenere i piedi forti e flessibili, infatti, può aiutare a ridurre il dolore ai piedi stessi e alle caviglie, a alleviare l'indolenzimento muscolare, a migliorare la salute generale dei piedi e a mantenersi attivi. Ecco perché è importante includere gli esercizi per i piedi nella propria routine fitness.

I piedi svolgono compiti essenziali

I piedi svolgono una serie di compiti essenziali: trasmettono l'equilibrio, la stabilità e il sostegno a tutto il corpo, sopportano il peso, garantiscono il contatto con la terra, permettono di camminare, correre, stare eretti, consentono la risalita del sangue verso il cuore. Influiscono, poi, sull'assetto della colona vertebrale e, grazie alla presenza di numerose terminazioni nervose collegate al resto del corpo, trasmettono al cervello una quantità infinita di impulsi riguardanti l'equilibrio, la direzione di marcia, le caratteristiche del suolo. Per tutte queste ragioni vale la pena imparare una serie di esercizi per i piedi.

Esercizi per i piedi, i benefici

Gli esercizi per i piedi proposti di seguito apportano una serie di benefici:

  • aiutano a liberare i piedi
  • migliorano la libertà di movimento
  • riducono il rischio di farsi male
  • gli allungamenti lenti e delicati aumentano la flessibilità
  • gli esercizi di forza consentono ai muscoli di fornire un supporto e una protezione migliori per il piede nel suo insieme. 

 

È possibile eseguire questi esercizi di stretching e rafforzamento delicati tre giorni alla settimana o anche ogni giorno se si vogliono aumentare la libertà di movimento, la forza, la salute e la vitalità del piede.
Se i piedi e le caviglie fanno molto male, se si hanno ferite o se si soffre di artrite o diabete, consultare il medico o fisioterapista prima di iniziare a fare uno di questi esercizi per i piedi. A seconda delle esigenze, il medico può aggiungere altri esercizi o toglierne alcuni.

 

Esistono pure esercizi mirati per rafforzare le anche

Toe raise, point, and curl

Questo esercizio in tre fasi è perfetto per far muovere le dita dei piedi e i piedi stessi

  1. Sedersi su una sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento. Tenere le dita dei piedi ben appoggiate a terra e sollevare i talloni finché solo le punte dei piedi toccano il suolo. Mantenere la posizione per cinque secondi.
  2. Puntare, poi, le dita dei piedi in modo che solo le estremità delle dita più lunghe tocchino terra. Mantenere la posizione per altri cinque secondi.
  3. Infine, tenere il tallone sollevato da terra e fare rotolare le dita dei piedi in modo che le punte dei piedi tocchino il suolo. Mantenere la posizione per altri cinque secondi. Ripetere ogni posizione 10 volte

Toe splay

Questo movimento aiuta a ottenere il controllo sui muscoli delle dita dei piedi


Sedersi su una sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati delicatamente sul pavimento.
Allargare le dita dei piedi il più possibile. Mantenere la posizione per cinque secondi. Ripetere 10 volte.

Si può rendere questo esercizio più difficile avvolgendo un elastico attorno alle dita di ogni piede.

Toe extension

L'allungamento dell'alluce è utile per prevenire o curare la fascite plantare, che causa dolore al tallone

Sedersi su una sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento.
Sollevare un piede e posizionarlo sulla coscia opposta.
Afferrare le dita dei piedi con una mano e tirarle verso la caviglia finché non si sente un allungamento lungo la parte inferiore del piede e nel cordone del tallone.
Massaggiare l'arco del piede con l'altra mano durante l'allungamento.
Mantenere la posizione per 10 secondi. Ripetere 10 volte su ciascun piede.

Toe curls

Questo esercizio rafforza i muscoli della parte superiore dei piedi e delle dita dei piedi. 

Sedersi su una sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento.
Appoggiare un canovaccio da cucina o un asciugamano per le mani sul pavimento di fronte a sé in modo che l'estremità corta sia ai propri piedi.
Mettere le dita di un piede sull'estremità dell'asciugamano e stropicciare le dita dei piedi in modo da tirare l'asciugamano verso di sé. Ripetere cinque volte con ciascun piede.

Si può aumentare la difficoltà di questo esercizio posizionando un piccolo peso (come una lattina di zuppa) all'estremità dell'asciugamano.

Marble pickup

Questo esercizio rafforza i muscoli della parte inferiore dei piedi e delle dita dei piedi. 

Sedersi su una sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento.
Mettere 20 biglie e una piccola ciotola sul pavimento di fronte a sé.
Raccogliere una biglia alla volta con le dita dei piedi e metterla nella ciotola.
Usare un piede per raccogliere tutte e 20 le biglie.
Ripetere con l'altro piede.

Big-toe stretch

Questo allungamento in tre parti aiuta a mantenere una buona libertà di movimento nell'alluce.

Sedersi su una sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento.
Sollevare un piede e posizionarlo sulla coscia opposta.
Usare delicatamente le dita per allungare l'alluce su, giù e di lato lontano dalle altre dita.
Mantenere il tratto in ciascuna direzione per cinque secondi.
Ripetere 10 volte in ciascuna direzione.
Ripetere con il piede opposto.

Tennis ball roll

Far rotolare la parte inferiore del piede su una palla dura può alleviare il dolore all'arco plantare e curare la fascite plantare. 

Sedersi su una sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento.
Mettere una pallina da tennis sul pavimento vicino ai piedi.
Appoggiare il ​​piede sopra la pallina da tennis e farla rotolare, massaggiando la parte inferiore del piede.
Aumentare o diminuire la pressione secondo necessità.
Rotolare per due minuti su ogni piede.

 

È utile anche allenare le caviglie deboli con esercizi specifici.