Esiste un allenamento che, se svolto la mattina appena svegli, promette di far iniziare la giornata con la giusta dose di energia fisica e mentale: i cinque tibetani.
Con questo nome curioso si intende una serie di esercizi di stretching ed isometrici, che prende spunto dallo yoga e che deve essere eseguita in combinazione ad una respirazione controllata.
Questo allenamento rielabora alcune posizioni tipiche della variante tibetana della disciplina e lavora su alcuni organi interni del corpo e sui principali centri energetici con lo scopo di riattivare i 7 chakra.
Esecuzione e benefici dei 5 tibetani
Come suggerisce il nome, sono 5 gli esercizi che compongono l'allenamento.
Eseguirli ogni giorno in sequenza porta a una serie di benefici fisici e mentali generici come potenziamento dei muscoli, rafforzamento generale del corpo, miglioramento di elasticità, respirazione e capacità di concentrazione, incremento energetico, riduzione dello stress.
Oltre a questi ogni tibetano genera benefici specifici. Ecco come eseguirli.
Primo tibetano: la ruota
- Mettersi in piedi con le gambe leggermente divaricate.
- Sollevare le braccia oltre l'altezza delle spalle e rivolgere i palmi verso il basso.
- Da questa posizione fissare un punto fermo di fronte a sé e iniziare a ruotare in senso orario.
- Fare un numero di ripetizioni idoneo al proprio livello di allenamento ma mai superiore a dodici. Interrompere in caso di vertigini o capogiri.
Questo esercizio attiva tutti i 7 chakra riarmonizzando le energie vitali.
Secondo tibetano: l’angolo
- Distendersi in posizione supina e tenere le braccia lungo i fianchi e le mani al pavimento con le dita unite.
- Sollevare la testa portandola verso il petto e le gambe verticalmente tenendo i piedi a martello, fino a formare un angolo retto rispetto al suolo.
Questo esercizio attiva i primi 5 chakra e tonifica e rafforza i muscoli di gambe e collo. Inoltre agisce positivamente sugli organi addominali e genitali.
Terzo tibetano: l’arco
- Posizionarsi in ginocchio e distendere le braccia lungo i fianchi, portando i gomiti all'indietro. Espirare e portare la testa in avanti.
- Inspirare e portarla all'indietro accompagnandola con le spalle ma mantenendo il corpo eretto.
Questo esercizio attiva il 3°, 4°, 5° e 6° chakra, allenta le tensioni di schiena e collo e migliora l'efficienza delle vie respiratorie.
Quarto tibetano: il ponte
- Sedersi a terra con le gambe distese in avanti e leggermente divaricate, e con il busto ad angolo retto.
- Posizionare le punte dei piedi verso il soffitto e mantenere le braccia lungo i fianchi, con i palmi appoggiate a terra.
- Inspirare e alzare il bacino formando un ponte.
- Mantenere le braccia tese e i glutei contratti e flettere la testa all'indietro.
- Espirare e tornare nella posizione di partenza.
Questo esercizio attiva il 3°, 4° e 5° chakra, apre la gabbia toracica e migliora la mobilità delle articolazioni di anche e spalle, prevenendo artrosi e osteoporosi.
Quinto tibetano: la montagna
- Mettersi a quattro zampe con le mani in avanti rispetto alle spalle.
- Espirare e sollevarsi fino ad assumere la posizione di una V rovesciata, tenendo le piante dei piedi e i palmi delle mani saldi a terra.
- Inspirare e riabbassare il bacino senza toccare terra, poi espirare e sollevarlo di nuovo.
Questo esercizio attiva tutti i chakra, rafforza i muscoli delle braccia, distende la muscolatura posteriore delle gambe e della schiena, attiva pettorali e addominali e tonifica gli organi addominali e intestinali.
L’importanza della respirazione
Come avviene in tutte le varianti dello Yoga, la respirazione è fondamentale e parte integrante dell'allenamento perché rappresenta il flusso di energetico che attiva il corpo. Conoscere ed ascoltare il proprio respiro permette di capire se si stanno rispettando i propri tempi e a mantenere la concentrazione.
Per eseguire i 5 tibetani il fiato viene incamerato e rilasciato in modo inverso rispetto alla norma, con le inspirazioni che avvengono in fase di contrazione e le espirazioni di distensione.
Quante volte eseguire gli esercizi e quando farli
Per svolgere in modo completo questo rituale è necessario ripetere ogni esercizio 21 volte, tranne nel caso del primo per il quale come già detto il limite massimo di ripetizioni è 12.
Per chi non è particolarmente allenato però può essere difficile eseguire la sequenza per intero. Per i principianti quindo il consiglio è di procedere per gradi, iniziando con poche ripetizioni e aumentandole progressivamente con il passare del tempo.
Perché funzioni questo allenamento deve essere praticato tutti i giorni.
Non esiste un orario prestabilito ma è preferibile svolgerlo la mattina, a digiuno, a piedi scalzi e appena svegli, così da iniziare la giornata con la giusta carica di energia.
Non si dovrebbero invece mai eseguire subito dopo aver mangiato e sarebbe meglio evitare di farsi una doccia fredda dopo l'allenamento.
Una volta terminata l'ultima posizione è consigliato invece sdraiarsi in posizione supina, rilassarsi e respirare in modo profondo.
Nonostante i 5 tibetani siano pensati come un rituale del risveglio, se eseguiti la sera infondono tranquillità e possono migliorare la qualità del sonno.
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