Alternare l’Intensità nell’Allenamento per Ipertrofia e Forza

Alternare l’Intensità nell’Allenamento per Ipertrofia e Forza
Ultima modifica 09.01.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Quanto Tempo tra gli Allenamenti?
  3. Come Alternare l’Intensità
  4. Esempio

Introduzione

L'alternanza dell'intensità è un sistema di allenamento promiscuo, nato per convogliare (nella maniera più logica possibile) i vantaggi dei metodi infrequenti e super-intensi, con quelli a stimoli ravvicinati e a intensità variabile - non necessariamente a cedimento, anche a buffer.

Alternare l’Intensità nell’Allenamento per Ipertrofia e Forza Shutterstock

In questo articolo cercheremo di spiegare, in termini semplici, quale principio si cela dietro questa logica, esponendone quanto più chiaramente possibile il criterio organizzativo e di programmazione.

Quanto Tempo tra gli Allenamenti?

Partiamo sottolineando che, anche nel recupero, la soggettività è un aspetto molto importante; ergo, non tutti recuperano allo stesso modo.

Ciò detto, variazioni troppo ampie della "forbice di normalità", più spesso celano errori nella stima del carico di lavoro (sottovalutazione) o, ancor peggio, l'uso di farmaci dopanti.

Poi, anche la scelta del carico totale è cruciale. Allenandosi ad altissime intensità, ad es. con sovraccarichi pari al 90% del massimale, ma senza giungere al cedimento muscolare (fermandosi a buffer), si avrà un minor bisogno di rigenerazione rispetto alla ricerca di esaurimento.

Non solo; i tempi di rigenerazione tra gli allenamenti, necessari alla manifestazione degli adattamenti biologici, sono diversi anche a seconda del tipo di adattamento che andiamo a considerare.

Alcuni hanno tempi di supercompensazione abbastanza brevi, altri invece, si manifestano in forma significativa anche dopo molti giorni. Tale dinamica viene definita eterocronicmo.

Detto questo, rimane valida la regola che all'aumentare del carico deve aumentare anche il tempo di rigenerazione, riducendo la vicinanza / densità delle sedute.

Vediamo perché evitare di commettere "i soliti errori" nella pianificazione dei microcicli, perché troppo, o troppo poco, densi / ravvicinati tra gli stimoli.

Infrequenza: perché non è sempre la scelta giusta?

Se da una parte è vero che gli allenamenti devono essere particolarmente intensi per innescare i processi di crescita muscolare, e che occorre tempo per riparare il tessuto muscolare danneggiato e supercompensare, dall'altra una frequenza troppo bassa degli stimoli può non determinare un adattamento efficacie in termini di forza e ipertrofia.

Le ragioni possono essere diverse. Anche solo un breve periodo di inattività, secondo studi svolti da Tidball et al. (1988), potrebbe ridurre significativamente la produzione di monossido di azoto (NO), un importante neurotrasmettitore muscolare deputato all'attivazione dei suoi sarcomeri (Koh e Tidball 1999). Secondo Anderson (2000), l'ipertrofia potrebbe essere ritardata da una inibizione sperimentale del monossido di azoto muscolare.

Questo suggerisce che interporre un tempo eccessivo tra le sedute possa sfociare nella cosiddetta decompensazione, passando dal recupero fondamentale al regresso per inattività.

Come Alternare l’Intensità

La conoscenza dell'eterocronismo e tutte le variabili di cui abbiamo parlato sopra è fondamentale per la programmazione della tabella e per la pianificazione dell'allenamento.

Ne consegue che, tra le sedute, i carichi di lavoro devono essere incrementati gradualmente e progressivamente, ma al tempo stesso vanno alternati a precise fasi di rigenerazione, nelle quali lo stimolo va ridotto.

È in tali periodi che avviene l'adattamento organico, vale a dire l'insediamento di quei meccanismi che compensano il lavoro effettuato accrescendo le riserve funzionali e predisponendo il sistema biologico ad un impegno più duro.

Questo tipo di distribuzione del binomio stimolo-adattamento deve quindi avvenire mediante un'organizzazione ciclica, per garantire la ripetizione dello stimolo in tempi utili a sfruttare la supercompensazione.

Ciò viene effettuato collegando razionalmente il carico di lavoro di ogni singola seduta a quello della successiva, in modo da razionalizzare al massimo la costruzione del microciclo di allenamento (in genere di 5-10 giorni).

La disposizione incrociata può essere una buona soluzione organizzativa che rispetta tale principio.

La tabella in questione coinvolgerà i gruppi muscolari in due modi, uno intenso, uno leggero, che si alterneranno tra loro.

Di seguito un esempio.

Esempio

Esempio di intensità alternata

  Lunedì Riscaldamento Set Rep Intensità Recupero
A1 Pulley basso 2-3 x 5 4 6+6+6 Stripping 2'30''
A2 Pullover a braccia tese 1 x 5 3 8-12   2'
  Pectoral machine 1 x 5 2 8-12 Buffer 1'
 

Curl manubri su

panca inclinata a 60°

1 x 5 2-3 6+6+6 Stripping 1'30''
  Tricipiti ai cavi 1 x 5 2 8-12 Buffer 1'
  Crunch - 3 20 Cedimento tecnico 1'
  Martedì Riscaldamento Set Rep Intensità Recupero
A1 Lento con due manubri 2-3 x 5 3 8-12   1'30''
A2 Alzate alterali 1 x 5 3 6+6+6 Stripping 1'
  Pressa 1-2 x 5 2 12-15 Buffer 1'30'
  Alzate a 90° 1 x 5 2-3 6+6+6 Stripping 1'
  Leg curl 1-2 x 5 2 12-15 Buffer 1'
  Calf machine 1 x 5 3 6+6+6 Stripping 1'
  Giovedì Riscaldamento Set Rep Intensità Recupero
A1 Croci su panca piana 2-3 x 5 4 6+6+6 Stripping 2'

A2

Distensioni con 2 manubri su

panca a 30°

1 x 5 3 8-12   2'30''
  Pulley basso 1-2 x 5 2 8-12 Buffer 1'30'
  French press con kambered, su
panca leggermente declinata
1-2 x 5 2-3 6+6+6 Stripping 1'30''
  Bicipiti con bilanciere 1 x 5 2 8-12 Buffer 1'
  Hiperextension - 3 20 Cedimento tecnico 1'
  Sabato Riscaldamento Set Rep Intensità Recupero
A1 Pressa 2-3 x 5 3 8-12   2'30''
A2 Leg extension 1 x 5 3 6+6+6 Stripping 2'
  Alzate laterali 1-2 x 5 2 12-15 Buffer 1'
  Leg curl 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Stripping 1'30''
  Alzate a 90° 1-2 x 5 2 12-15 Buffer 1'
  Calf seduto 1 x 5 3 6+6+6 Stripping 1'

Gli esercizi consecutivi, denotati con la stessa lettera (A1 e A2) vanno eseguiti alternati; quindi con riposo.

In alcuni giorni verranno eseguiti gli esercizi in maniera pesante, mentre in altri giorni verranno eseguiti gli esercizi in maniera leggera con medio-alte ripetizioni e a buffer.

Lo stripping (6+6+6), da adottare solo nell'ultima serie dell'esercizio, si realizza scalando - senza riposo tra i set - di volta in volta il peso del 20%.

Esecuzione esplosiva nella contrazione e lenta nella negativa (circa 4 secondi);

I tempi di riposo indicati sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l'altra - ci si può riposare di meno.

Nelle serie di allenamento occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili: quelle riportate sono solo indicative.

Applicare il principio del carico progressivo: quando nella prima serie di un dato esercizio, si riescono ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nel corrispondente intervallo, nell'allenamento seguente aumentare il peso del 5-10%.