Allenare le gambe

A cura del dottor Michele Muglia

Gambe poco toniche e magari qualche rotolino di grasso in eccesso, sono uno dei problemi più diffusi tra le donne. Il dilemma poi risulta irrisolvibile in quanto spesso manca la risorsa principale: il tempo! Tra lavoro, marito, figli, lavatrici e quant'altro, trovare il tempo per andare in palestra o al corso di acquagym, è davvero un'impresa.

Il "programma" che vi proporrò sarà efficace e conciso. Da eseguire tre volte alla settimana, vi ruberà solo qualche manciata di minuti e lo potrete fare tranquillamente a casa vostra!
Sono quattro esercizi da eseguire a circuito (un esercizio dietro l'altro senza interruzioni), per quattro volte, con una pausa di un minuto tra un circuito e l'altro. E' un po' faticoso ma vi assicuro che ne vale la pena!
Ecco la descrizione, in ordine di successione, degli esercizi:

SQUAT

Preparazione: posizionatevi con i piedi in corrispondenza della larghezza delle spalle circa e con le ginocchia morbide.
Esecuzione: flettete le cosce fino a superare appena la posizione orizzontale, fermatevi ed estendete le cosce per tornare in piedi nella posizione iniziale. (fate 30 ripetizioni)

MEZZI STACCHI (con manubri leggeri)

Preparazione: posizionatevi con i piedi in corrispondenza della larghezza delle spalle e le punte rivolte in fuori.

Tenete: le ginocchia morbide, petto in fuori, lo sguardo in avanti e la regione lombare leggermente inarcata.
Esecuzione: spingete il bacino all'indietro per abbassare i manubri appena sotto le ginocchia. Contraete profondamente i glutei, spingete il bacino in avanti e, tornando su, sollevate i manubri. (fate 30 ripetizioni)

STEP (gradino)

Preparazione: sistematevi in posizione eretta a piedi pari di fronte ad un gradino.

Esecuzione: salite il gradino prima con la gamba destra, poi, con la sinistra e scendete con lo stesso ordine.

(fate 40 salite e discese)

TORSIONI DEL BACINO DA SDRAIATI

Preparazione: posizionatevi supine sul pavimento con le braccia aperte e le gambe flesse sul tronco a 90° ( a squadra)

Esecuzione: abbassate le gambe verso destra fino a toccare quasi il pavimento, contraete gli obliqui e riportate le gambe stesse nella posizione iniziale, quindi abbassatele verso l'altro lato. (fate 20 ripetizioni)