Allenamento delle Gambe: Esercizi Migliori e più Efficaci

Riccardo Borgacci

Ultima modifica 17.02.2022

INDICE

Introduzione

In ambito fitness e bodybuilding, l'allenamento delle gambe è considerato quello maggiormente faticoso e, talvolta, è anche il più trascurato.

Iniziamo precisando che la regione anatomica normalmente identificata col termine "gambe" è costituita, in realtà, dalle cosce; si tratta del segmento anatomico compreso tra le anche e le ginocchia.

Reputiamo giusto sottolineare fin da subito che non esistono, nel senso stretto del termine, "esercizi migliori di altri"; ma piuttosto, potremmo valutare quelli più adatti ad una certa finalità, ad una certa persona e con un certo sistema. Ovvero, "più efficaci" in un determinato contesto.

Nei prossimi paragrafi cercheremo di fare chiarezza su "come sceglierli" e "perché", esponendo anche vari principi di allenamento, con l'obbiettivo di chiarire quanti più dubbi possibile nella costruzione di una buona routine d'allenamento per le gambe.

Gambe: Cosa Intendiamo?

Muscoli della coscia da sviluppare con l’allenamento delle gambe

Nel linguaggio comune, il termine gambe viene impiegato per indicare l'interezza degli arti inferiori.

Peraltro, la maggior parte dei frequentatori delle palestre, quando parla di "gamba" intende piuttosto la coscia - invece di quella propriamente detta, cioè la porzione anatomica che va dal ginocchio alla caviglia.

Senza girarci troppo intorno, i muscoli implicati sono:

Compartimento anteriore: muscolo sartorio, muscolo pettineo, muscolo quadricipite femorale e muscolo ilio-psoas;
Compartimento mediale: muscolo gracile, muscolo otturatore esterno, muscolo adduttore breve, muscolo adduttore lungo e muscolo grande adduttore;
Compartimento posteriore: muscolo bicipite femorale, muscolo semitendinoso e muscolo semimembranoso.

Esercizi Migliori e Più Efficaci

Quali sono gli esercizi migliori per le gambe?

In tema fitness e bodybuilding natural, quando si parla di "allenamento", ci si riferisce prevalentemente ad un aumento parallelo della forza e dell'ipertrofia (aumento della sezione trasversa del muscolo).

Come vedremo sotto, in realtà, non esistono realmente esercizi migliori o addirittura fondamentali; ma piuttosto, alcuni più opportuni di altri. Pertanto, se sapete di non poter fare certi movimenti, non vi demoralizzate; leggete questo articolo fino alla fine.

Ecco un breve riassunto degli esercizi migliori per lo sviluppo delle gambe (cosce).

Multiarticolari

Squat: back, libero, regolare, con bilanciere

In parole povere: accosciata con sovraccarico sulla schiena.

Lo squat è un esercizio molto complesso, che richiede mobilità delle caviglie, del bacino e un certo equilibrio tra la forza delle cosce, dei glutei, della schiena (tutta) e dell'addome.

Le ginocchia devono essere sane e stabili; inoltre, sarebbe bene che l'appoggio plantare dei piedi non mostrasse difetti significativi.

Assume un'importanza cruciale anche la mobilità delle spalle, che consente una corretta gestione del bilanciere sulla schiena (tra C7 e il deltoide posteriore).

Ultima, ma non certo per importanza, l'esecuzione tecnica. Lo squat non si improvvisa, e il gesto va - dopo essere stato valutato in termini di funzionalità - appreso ed affinato senza sovraccarico; incluse la respirazione diaframmatica e la tenuta del core.

Gli errori più comuni sono: piedi troppo o scarsamente divaricati, ribalzare in discesa, iper-estendere le ginocchia, "sculare" o "schienare" (in spinta, salire prima col sedere e poi con il tronco), spingere sull'avampiede o sul tallone, guardare a terra.

È importante ricordare che lo squat non fa necessariamente male alla schiena; può essere nocivo in caso di gravi patologie ma, in presenza di lombalgia non ad esse correlata, talvolta si dimostra addirittura terapeutico.

Lo squat per le cosce può anche interrompersi sul parallelo; non è necessario andare oltre, tantomeno giungere con il "sedere a terra".

La buona notizia è, quindi, che in caso di scarsa mobilità alle caviglie, è comunque possibile eseguire un buon squat per i quadricipiti (flessione tra i 70 e i 100 °). Quella cattiva invece, è che lo squat incompleto può stressare di più il ginocchio rispetto a quello profondo.

Deadlift (stacco da terra): libero, regolare, con bilanciere

Consiste nel movimento più sicuro ed efficiente per sollevare un grosso carico da terra.

Lo stacco da terra non è un esercizio specifico per le cosce; coinvolge in maniera davvero importante anche i glutei e la schiena (tutta).

Più la posizione di partenza è a schiena eretta, maggiore è il carico sulle cosce anteriori. È per questo che, come lo squat, per aumentare lo stimolo sui quadricipiti rispetto ai glutei, talvolta viene eseguito a escursione incompleta - ponendo dei rialzi sotto i dischi del bilanciere.

Anche divaricando le gambe e aprendo i piedi (circa 30° o poco più) - stile Sumo - aumenta lo stimolo sulle cosce, con enfasi anche sugli adduttori.

Il deadlift a gambe tese invece, riduce al minimo l'attivazione dei quadricipiti, mentre bersaglia con una certa efficacia i flessori della gamba (soprattutto il bicipite femorale), i glutei e la schiena.

Gli errori più comuni dello stacco da terra sono: tenere il bilanciere troppo lontano o troppo vicino alle tibie, "perdere" il sostegno della schiena (tutta), sbagliare la respirazione, spingere sull'avampiede o sul tallone, guardare a terra.

Leg-press: orizzontale o a 45°

La pressa è la macchina isotonica più utile quando non è possibile eseguire lo squat o il deadlift, per eseguire medio-alte ripetizioni e per lavorare con una sola gamba per volta.

Prevede di "spingere", in posizione seduta, con i piedi su una pedana scorrevole a resistenza variabile. La posizione degli arti inferiori, intesa come divaricamento, altezza e apertura plantare, possono differire rispetto all'obbiettivo.

Diversamente rispetto allo squat e allo stacco da terra, la pressa non dovrebbe mai prevedere la massima escursione articolare. Infatti, avvicinando troppo le ginocchia al petto, si assiste a una retroversione del bacino tutt'altro che "comoda". Si tratta dell'errore più comune - e responsabile di lombalgie - assieme all'iperestensione delle ginocchia e al cheating (spinta con le braccia sulle cosce, per terminare le ultime rep).

Rispetto agli altri due, ha un minor impegno di stabilizzazione e sembra globalmente più sicura. Non è detto, tuttavia, che sia sempre così.

Infatti, poiché la pressa dà una parvenza di sicurezza, invoglia gli utenti ad allenarsi con ignoranza. Gli errori tecnici sono, probabilmente, più frequenti che nello squat e nello stacco da terra.

Affondi

Di affondi ne esistono molti tipi: con manubri o bilanciere, in camminata o sul posto, alternati oppure no, indietro, laterali.

Quello dell'affondo è un movimento che non va sottovalutato. Questo perché: ha una componente di equilibrio significativa, include il rischio di eseguire una rep diversa dall'altra, innesca un affaticamento generale elevato, mostra delle criticità articolari non trascurabili - come lo stress del ginocchio.

Ogni tipo di affondo stimola le gambe in maniera differente. La prima grossa differenza sta nell'esecuzione con manubri e bilanciere; i primi consentono di flettere il busto avanti, a vantaggio del carico sui glutei e della stabilità della schiena. Al contrario, l'uso del bilanciere impone una certa verticalità, con maggior enfasi sui quadricipiti e, purtroppo, una rilevante instabilità del rachide - che, con alti carichi, viene compresso spesso in "malo modo".

Gli affondi laterali, eseguibili con una certa comodità previo uso di kettlebell (stile goblet), pongono l'accento sull'uso di abduttori e adduttori.

Gli affondi frontali stressano più il ginocchio rispetto a quelli posteriori, e ancor più sul posto.

L'enfasi muscolare, comunque, può cambiare molto in base all'ampiezza della falcata e alla profondità della discesa.

Gli errori più comuni sono: passo troppo corto, con ginocchio che oltrepassa troppo il piede, passo troppo lungo, con ginocchio che rimane troppo indietro rispetto al piede, discesa incompleta.

Bulgaro: squat o affondo

È un movimento identificabile tra lo squat, verso il quale si assimila per la tipologia di flessione articolare, e l'affondo, verso il quale si assimila per la componente mono-podalica e di equilibrio.

Si tratta probabilmente del multiarticolare a corpo libero più utile nell'allenamento di un arto per volta.

La gamba che non lavora ha il piede appoggiato dietro il corpo, su un rialzo (panca, sedia, steps).

Consente di aumentare parecchio il carico allenante con bassi sovraccarichi, generalmente costituiti da manubri.

L'errore più comunque è l'errata distanza dal rialzo posteriore. Se insufficiente, il ginocchio oltrepassa eccessivamente il piede in appoggio. Se eccessiva, il ginocchio rimane arretrato.

Monoarticolari

Leg extension

Prevede l'estensione della gamba, bloccata su un fermo collegato a una resistenza.

Serve a sviluppare il quadricipite femorale con enfasi sul vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio.

L'errore più comune è quello di regolare male il fermo o lo schienale, e di cheattare usando qualsiasi muscolo del corpo per chiudere le ultime rep.

Il leg extension, diversamente da quanto si creda, non è innocuo e può causare fastidi in certe condizioni patologiche del ginocchio.

Leg curl

Prevede la flessione della gamba sulla coscia.

Si esegue da sdraiati proni o in piedi, poggiando il piede all'altezza del "tendine d'Achille" sul fermo, che è collegato a una resistenza.

Serve a sviluppare soprattutto il bicipite femorale, ma stimola tutti gli ischio-crurali.

Gli errori più comuni sono di regolare male il cuscino, di rimbalzare in massima iperestensione del ginocchio e di usare troppo i glutei e la schiena nelle ripetizioni a cedimento.

Adduzioni: ai cavi o alla macchina

Le adduzioni ai cavi o alla macchina specifica sono esercizi specifici per lo sviluppo degli adduttori - interno coscia.

Sono esercizi molto diffusi ma, purtroppo, non sempre eseguiti correttamente. Richiedono cura nel movimento e compostezza, anche se non si tratta di esercizi particolarmente affaticanti.

Gli errori più comuni sono un'escursione articolare insufficiente e la tendenza allo slancio con tutto il corpo.

Domande Frequenti

Quante volte si possono allenare le gambe?

Le gambe possono essere allenate più volte nel microciclo, a seconda del sistema che intendiamo utilizzare.

Lavorando a cedimento, difficilmente riusciremo a stimolare le gambe più di due volte a microciclo. Anzi, in questi casi, di solito si prevede un allenamento "principale" e uno "secondario" - più di un semplice richiamo.

Al contrario, lavorando a buffer, potremmo anche riuscire ad allenare le gambe fino a tre volte a microciclo con una certa omogeneità dello stress muscolare.

L'importante è che, nello stesso, si riescano ad eseguire almeno una dozzina di serie (sotto spiegheremo quante serie "servono").

Ma quanto dovrebbe durare un microciclo? Il 99% delle persone crede che il microciclo sia necessariamente di 7 gg. Questa è una congettura abbastanza "inutile".

Infatti, la durata di un microciclo può essere contratta o dilatata, gestendola come fosse un qualsiasi parametro. Se per la nostra soggettività, trovassimo ideale lavorare su un'unità di 10 gg, perché non farlo?

Quante serie e ripetizioni per le gambe?

Le rep vanno stabilite in relazione all'intensità, ai tempi sotto tensione e ai recuperi.

Partiamo dall'intensità. Concentrandosi sulla forza, l'intensità dovrà essere dal 80 al 100%. Le rep saranno una naturale conseguenza, e comprese tra 7-8 (soggettivo) e 1.

Aumentando i tempi di tensione muscolare, esse scenderanno ulteriormente. Gli alti TUT peraltro, si applicano più ragionevolmente sugli esercizi monoarticolari o, al limite, alla pressa. Ha inoltre più senso usarli su intensità che si aggirano all'80%, non troppo oltre (e sarà già una bella sfida).

Sui recuperi, ognuno dice la sua. Riducendoli, ovviamente, calano anche le rep. Attualmente però, si tende a privilegiare il numero di rep, soprattutto nell'allenamento ad alte intensità.

I bodybuilder vecchio stampo invece, in certi periodi dell'anno, gradiscono ancora "zampillare" acido lattico da tutti i pori riducendoli fino a 60-90'' - anche in questo caso, soprattutto negli esercizi monoarticolari.

Se l'obbiettivo è l'espressione di forza, molti sostengono che il recupero possa essere "libero" (o almeno di 3').

Parliamo ora di serie. Lavorando a cedimento, circa 12 set a microciclo potrebbero essere sufficienti.

Se invece lavoriamo a buffer e a intensità non eccessive, avremo la possibilità di lavorare con maggior enfasi sul volume, facendo del tonnellaggio, arrivando tranquillamente anche a 15 e perfino 18 set a microciclo.

È comunque sempre consigliabile iniziare il "ragionamento" dalle rep.

Cosa fare per ingrossare le gambe?

Per ingrossare le gambe non bisogna far altro che "spingere".

Si perdoni la semplificazione del concetto ma, in fin dei conti, la maggior parte della resistenza alla crescita delle cosce deriva dall'incapacità di tollerare carichi allenanti sufficienti.

Soprattutto quando si sfruttano i multiarticolari, ciò che spesso accade è che l'affaticamento generale assuma un ruolo maggiore rispetto a quello distrettuale.

Squat e stacco, in particolare, reclutano la maggior parte dei grossi muscoli corporei; ciò significa che, tra una set e l'altra, possono richiedere recuperi molto superiori rispetto a un leg extension o a un leg curl.

Non rispettando questa necessità, spesso non si è in grado di mantenere alti i sovraccarichi; di conseguenza, l'intensità rimane invariata o addirittura scende. La forza non migliora, e con essa l'ipertrofia.

Quanto tempo allenare le gambe per vedere dei risultati?

Se ben fatto, l'allenamento per le gambe offre risultati molto in fretta.

Inoltre, diversamente da altri distretti, le cosce mostrano un margine di miglioramento davvero molto più elevato - per il maggior numero e dimensione media dei muscoli che le compongono.

Alcuni ipotizzano siano necessari almeno "x" mesi. Ma la verità è che dipende da molti fattori, primo tra i quali la soggettività, e per secondo, indubbiamente, la rapidità con la quale giungiamo ad uno stimolo veramente allenante.

Il primo periodo, per sicurezza, è sempre dedicato al condizionamento inziale. Sarebbe imprudente bruciare le tappe. Ciò non significa, tuttavia, "lavorare poco"; anche perché meno si lavora e più lento sarà il condizionamento propedeutico alle alte intensità.

Cosa Non Fare Assolutamente

L’errore più comune: allenare i muscoli anziché il movimento

È normale che l'allenamento "estetico" cerchi di "bersagliare" con la maggior precisione possibile alcune zone piuttosto di altre.

Non bisogna però dimenticare che queste zone sono costituite sempre da più muscoli, che esercitano inoltre - quasi sempre - più di una funzione motoria.

Più che il nome, quindi, è importante comprendere la relazione tra capacità di forza, altre funzioni ed impatto estetico.

Ciò perché, anche se apparentemente poco rilevanti dal punto di vista dell'espressione di forza nei cosiddetti "fondamentali", o poco significativi sul piano estetico, tutti i muscoli normalmente ignorati risultano invece essenziali alla stabilizzazione, alla mobilità e a coadiuvare - in senso lato - il movimento complessivo.

Prendiamo l'ilio-psoas ad esempio. Pur esercitando una mansione funzionale importantissima (flessione dell'anca, assieme al retto femorale e al sartorio), non ha un vero e proprio ruolo estetico e non viene toccato sensibilmente da esercizi di isolamento come il leg curl e il leg extension.

Nell'esecuzione di squat e stacco da terra (deadlift) tuttavia, un ileopsoas dolente, debole, corto o rigido, limiterebbe "drammaticamente" la prestazione, impedendo quindi di stimolare efficacemente i muscoli bersaglio - senza considerare le problematiche salutistiche annesse.

Pertanto, la prima regola da rispettare nell'allenamento delle gambe è: allenare più il movimento del muscolo, in modo da rinforzare anche i distretti "invisibili", evitando di creare future limitazioni all'allenamento e quindi alla crescita.

Il secondo errore più comune: credere che alcuni esercizi siano insostituibili e prescindere dalla propria anatomia funzionale

Non esiste esercizio che, per quanto utile ed efficacie, possa definirsi "realmente fondamentale".

Questa definizione, utilizzata soprattutto per squat, distensioni su panca e trazioni alla sbarra, cerca di enfatizzare l'utilità di tali esercizi nello sviluppo della forza e dell'ipertrofia.

E se, per un difetto anatomico, una patologia o un limite funzionale, non potessimo eseguirli? Dovremmo darci per vinti? Certamente no!

Il nostro "margine di miglioramento" sull'ipertrofia e sulla forza sarebbe pressoché invariato. Rimanendo in tema "gambe", l'esclusione dello squat - per quanto "emotivamente dolorosa" - lascerebbe spazio a: deadlift (stacco da terra), leg-press machine ed affondi - in tutte le loro varianti.

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