Converrete con noi che l'allenamento delle gambe è considerato, senza ombra di smentita, quello maggiormente faticoso. Occorre però "dare tutto" anche quando alleniamo questa sezione muscolare, in quanto i vantaggi estetici a livello di simmetria ed i vantaggi "anabolici" conseguenti alla stimolazione generale che si ottiene con esercizi come
squat o stacchi da terra, possono fare sicuramente la differenza tra un fisico mediocre ed uno davvero invidiabile.
Non desideriamo annoiarvi con la descrizione dei vari muscoli delle gambe, delle loro inserzioni e delle loro azioni (ci sarebbero da scrivere pagine e pagine che comunque non interessano all'immediata applicazione pratica e che in ogni caso si possono trovare in qualunque testo di fisiologia), quindi consentiteci di passare immediatamente al pratico (è questo che vi interessa o no?), non prima però di aver sottolineato che nel caso di un allenamento di "specializzazione" per le gambe è necessario ridurre drasticamente il carico di lavoro per il resto del corpo.
Quella che segue è una tra le molteplici ipotesi di allenamento di "specializzazione" per le gambe, dove, per meglio concentrarci sull'allenamento di quadricipiti e femorali, abbiamo deciso di allenare queste sezioni muscolari in due sedute diverse.
IL MESOCICLO (da ripetere 2-3 volte):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | A | B | C | a | b | c | ||||||||||||
I due primi allenamenti vanno "tirati" al limite, mentre l'ultima settimana, si alleggerisce il carico di lavoro (diminuite i carichi del 20% ed eseguite le stesse ripetizioni - che quindi non porterete al limite - dell'allenamento precedente) al fine di supercompensare in maniera ottimale: se vi sentite molto affaticati, non abbiate paura di "rigenerarvi" la terza settimana in maniera totale, cioè non recandovi assolutamente in palestra.
LE TABELLE:
Allenamento per i Bicipiti Femorali (polpacci e lombari):
| ESERCIZI (Tabella A) | RISC. | SERIE | RIPET. | TECNICHE DI INTENSITÀ | Riposo tra i set (min.) | |
| 1 | Leg curl | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 Forzate | 3 |
| 2 | Stacchi a gambe semi-tese | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Calf alzato | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Calf seduto | 4 | 15 | + Stripping | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1,5 | |
| Gli esercizi 1 e 2 vanno alternati tra loro (anche in superserie) | ||||||
TABELLA B: allenamento per la parte alta.
TABELLA C: Allenamento per i Quadricipiti (e addominali):
| ESERCIZI (Tabella C) | RISC. | SERIE | RIPET. | TECNICHE DI INTENSITÀ | Riposo tra i set (min.) | |
| 1 | Leg press | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Stripping | 3 |
| 2 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
| 3 | Leg extension | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 Forzate | 2 |
| 4 | Squat | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Rest pause | 3-5 |
| 5 | Crunch ai cavi | 5 | 15 | 1 | ||
NB: se portate (come dev'essere fatto!!) le serie a cedimento fin dalla prima serie, con molta probabilità non riuscirete ad eseguire tutte le serie e le ripetizioni indicate mantenendo lo stesso carico. Sarà quindi opportuno applicare il metodo del piramidale decrescente, dove, serie dopo serie, scalerete un po' il peso.
E adesso consentiteci una doverosa considerazione: questi schemi - per quanto possano essere stati accuratamente stilati - possono andare bene a molti, ma (ovviamente) non a tutti, e soprattutto vanno inquadrati in un contesto più ampio; esistono anche gli altri gruppi muscolari, la periodizzazione, i limiti articolari ecc.
Occorre sempre sottolineare che, quando si stila una tabella da pubblicare, si pensa ad un atleta "medio". Per l'applicazione sul singolo - con tutte le eventuali problematiche che possono scaturire - o si è abbastanza bravi da "carpire" l'idea e modificarla (da soli) in base alle proprie esigenze, o si richiede una consulenza.
Per chi desidera "carpire" l'idea e... "fare da sé" ecc. - a parziale completamento delle tabelle precedenti - una serie di COMMENTI:
A) Spesso capita che oltre ai problemi articolari si possa avere a che fare con muscoli che risultano essere composti prevalentemente da fibre rosse. Ecco alcune possibili soluzioni da adottare da sole o combinate tra loro:
- aumentare leggermente il volume di allenamento (nelle tabelle precedenti potete eseguire per ogni esercizio delle gambe 1-3 serie in più, rispetto a quelle indicate;
- aumentare le ripetizioni fino a 15-20 (a volte anche 25-30);
- dimezzare, rispetto a quelli indicati, i tempi di riposo;
B) Ecco alcune varianti - che potete adottare via via nei cicli - per l'allenamento delle gambe:
- invece delle ripetizioni forzate potete eseguire delle serie in Stripping
- potete eseguire delle contrazioni isometriche a fine serie
- potete eseguire, soprattutto negli esercizi, monoarticolari delle serie particolarmente lente: tecnica del superslow.
- potete eseguire il primo esercizio con un basso numero di ripetizioni (circa 6), il secondo esercizio con un numero medio (circa 12) di ripetizioni e l'eventuale terzo esercizio con un alto (circa 20) numero di ripetizioni, in ossequio al cosiddetto metodo hatfield.
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 Francesco Currò Francesco Currò, docente ASI/CONI, docente dell'Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer, è autore del nuovo libro "Full Body", dell'e-book "The Training" e e del libro sui "Sistemi a Frequenza Multipla ". Per maggiori informazioni potete scrivere all'indirizzo email x_shadow@hotmail.com, visitare i siti Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ oppure http://digilander.libero.it/francescocurro/ o telefonare al seguente numero: 349/23.333.23. |
Video Esercizi per le Gambe
Allenamento di una sola gamba
