Full Body Workout: Efficacia e Scheda di Allenamento

Full Body Workout: Efficacia e Scheda di Allenamento
Ultima modifica 12.11.2019
INDICE
  1. Cos’è
  2. Efficacia
  3. Vantaggi e Svantaggi
  4. Scheda di Allenamento

Cos’è

Cos’è il full body workout?

Full body workout significa "allenamento per tutto il corpo"; si tratta di un metodo di condizionamento muscolare – generalmente applicato allo stimolo della forza pura, dell'ipertrofia (massa muscolare) e della resistenza di breve durata (produzione e tolleranza all'acido lattico) – che prevede lo stimolo di tutto il sistema muscolare ad ogni singola sessione.

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Anche detto "total body training", questo sistema è l'esatto opposto dello split workout o split training, cioè la suddivisione dei gruppi muscolari in due o più sedute nello stesso microciclo – generalmente settimanale, ma anche più breve o più lungo.

Il full body workout è da associare al concetto di multifrequenza, ovvero la ripetizione dello stimolo allenante nel microciclo. Questo perché, se finalizzato a sé stesso, quindi non complementare o propedeutico ad altre discipline, il total body training non si presta alla monofrequenza.

Nota: seppur raramente, alcuni sportivi riescono ad associare lo split workout al concetto di multifrequenza; questo può essere possibile adottando vari accorgimenti come: allungamento del periodo di microciclo, allenandosi anche il fine settimana, riducendo il numero di split, allenandosi quotidianamente, eliminando i giorni di recupero totale ecc.

Il vantaggio principale del full body workout è quello di "allenare" maggiormente rispetto allo "splittaggio", dal punto di vista nervoso centrale e neuro-muscolare. Lo svantaggio invece, è quello di richiedere alti tempi di svolgimento, talvolta difficilmente sostenibili, soprattutto nei protocolli di ipertrofia.

In questo articolo cercheremo di capire meglio come si sviluppa il full body workout e la sua potenziale efficacia, proponendo alcuni esempi di pianificazione e programmazione, nonché una "tipica" scheda di allenamento.

Efficacia

L'efficacia del full body workout è relativa; dipende infatti da molti fattori.

Full body workout: sì o no? Perché?

Gli elementi che determinano la pertinenza di un full body workout sono diversi; di seguito i principali:

  1. Obbiettivo: forza, ipertrofia, resistenza breve
  2. Livello di preparazione: principiante, intermedio e avanzato
  3. Intensità, densità e volume di lavoro intra-workout: allenarsi ad esaurimento o a buffer
  4. Intensità, densità e volume di lavoro del microciclo
  5. Capacità di raggiungere l'esaurimento: data dalla soggettività, sia organica (composizione muscolare), sia motivazionale
  6. Capacità di recupero: soggettiva ma anche legata all'età, alle attività extra-workout (come lavoro e hobby), alla dieta ad eventuale integrazione alimentare, al sonno ecc.

Full body workout e obbiettivo

Se l'obbiettivo del full body workout è l'aumento della forza pura, può essere considerato un ottimo sistema per ridurre il numero delle sedute e ripetere il numero degli stimoli nel microciclo. Questo perché per sollecitare questa capacità non è indispensabile eseguire lunghe routine raggiungendo l'esaurimento muscolare. Ne consegue che gli allenamenti si concludano in breve tempo e il recupero possa avvenire rapidamente, favorendo la multifrequenza e il margine di miglioramento.

All'opposto, se l'obbiettivo è l'ipertrofia, la faccenda si complica. Per aumentare le masse muscolari è sempre necessario imporre uno stress abbastanza intenso (meccanico e chimico-ormonale), allenandosi a cedimento o quasi, con alto volume, densità e TUT (time under tension). Ciò richiede molto più tempo per stressare ogni singolo gruppo muscolare, facendo diventare gli allenamenti interminabili, oltre che difficilmente sostenibili per l'affaticamento metabolico. Anche volendo, difficilmente sarà possibile applicare la multifrequenza ad un full body workout per l'ipertrofia pura.

Bisogna invece apprezzare l'applicabilità del full body workout per lo stimolo della resistenza di breve durata, in particolare della resistenza alla forza (pochi minuti). È piuttosto diffuso, soprattutto nella preparazione generale ad altri sport, organizzare questi allenamenti in circuit training, ripetendoli anche molte volte nel microciclo.

Full body workout e livello di preparazione

Il vantaggio principale del full body workout è quello di stimolare efficacemente l'apprendimento tecnico, sotto l'aspetto dell'equilibrio, della coordinazione degli schemi motori, dell'attivazione e sincronizzazione neuromuscolare ecc. Ecco perché è consigliato nell'allenamento dei principianti.

Può essere usato con efficacia anche in certi periodi dell'anno per chi si trova ad un livello medio, purché si abbia l'attenzione di modificarlo costantemente in base alle esigenze (allungando, ad esempio, la durata dei microcicli).

Al contrario, un body builder esperto difficilmente riuscirà ad utilizzare il full body workout nella ricerca di ipertrofia; per questa categoria, è invece un'ottima soluzione nei periodi transitori, tra la fine della fase di cutting e il mantenimento nel periodo di rigenerazione (ad esempio durante le vacanze).

Full body workout e intensità, densità e volume di lavoro

La pertinenza del full body workout dipende molto da questi tre elementi, sia all'interno del singolo allenamento, che del microciclo. Allenare tutto il corpo sottopone la mente, i muscoli e gli organi ad un carico di lavoro piuttosto elevato. Gestendo il carico generale si possono trovare varie soluzioni, purché non si perdano di vista i meccanismi che stanno alla base del nostro obbiettivo.

È vero che con tale sistema è possibile completare lo stimolo di tutto l'apparato muscolare in una singola sessione, e che in tal modo è anche possibile aumentare gli stimoli nel microciclo. Tuttavia è necessario mantenere un'intensità sufficiente, intesa sia come livello di tensione muscolare, che come esaurimento dei gruppi fosfati, produzione di acido lattico ecc.

Full body workout e capacità soggettiva di raggiungere l'esaurimento

Non tutti, per ragioni organiche o psicologiche, sono capaci di raggiungere intensità tali da esaurirsi totalmente al termine di ogni allenamento. Non parliamo di fatica, ma di esaurimento. Si è esauriti in un determinato distretto quanto non è quasi possibile eseguire i normali gesti della vita quotidiana – almeno, per i primi momenti dopo l'allenamento.

Soprattutto ai più "duri" potrà sembrare difficile da credere ma, usando il full body workout, è molto più difficile raggiungere l'esaurimento. Questo perché la fatica metabolica generale diventa tale da rendere quasi impossibile spingersi a certi livelli per tutti i gruppi muscolari. Ciò diventa un limite vero e proprio, sia per il livello dello stimolo che si vorrebbe raggiungere, sia per la capacità psicologica di portare avanti l'eventuale tabella di allenamento per 8-10 settimane.

Full body workout e capacità soggettiva di recupero

Come anticipato, dipende dall'età, dalla dieta, dall'integrazione e dal proprio personale organismo. Non siamo tutti uguali. Anche in riferimento a quanto detto nei due paragrafi sovrastanti, non dimentichiamo che nel perseguire l'obbiettivo di ipertrofia può non essere facile recuperare tra due full body workout a breve distanza uno dall'altro. Se il recupero è incompleto, non avviene la supercompensazione. Poi, è lecito ipotizzare che aumentando gli stimoli l'organismo reagisca velocizzando questo processo, ma a tal proposito sarebbe meglio inserire brevi periodi di sovra-stimolazione, in modo da ridurre anche il rischio di "fare danni", o comunque di non progredire.

È bene ricordarsi che allenandosi oltre il normale, anche le necessità nutrizionali diventano eccezionali. Non parliamo di quantità, ma di qualità. Non è l'obbiettivo di questo articolo entrare nel merito di quante proteine, carboidrati, vitamine e minerali abbia bisogno un culturista. Sicuramente non più di un qualsiasi atleta di forza, ma è bene che almeno quelli siano ben presenti nella dieta. Solo dove non arrivano gli alimenti, è consigliabile integrare.

Vantaggi e Svantaggi

L'utilizzo del metodo full body workout presenta diversi vantaggi rispetto all'attualmente più diffuso split.

Quali sono i vantaggi del full body workout rispetto allo split?

I vantaggi del full body workout rispetto al sistema dello split sono:

  • A parità di stimolo, consente di eseguire meno allenamenti settimanali; questo permette anche di far lavorare le articolazioni una volta sola, anche se per più tempo nella stessa sessione
  • A parità di microciclo, permette di eseguire più stimoli; ciò, come abbiamo visto, è molto utile per lo stimolo di apprendimento e per lo sviluppo della forza
  • Evita di saltare lo stimolo per un determinato gruppo muscolare all'interno del microciclo se, per varie ragioni, si è impossibilitati ad allenarsi
  • Si presta particolarmente a discipline oggi parecchio in voga come: callisthenics, crossfit, functional ecc.

Quali sono gli svantaggi del full body workout rispetto allo split?

Gli svantaggi del full body workout, facilmente estrapolabili anche da quanto espresso sopra, sono in realtà pochi ma importanti:

  • Scarsa pertinenza nella ricerca di ipertrofia ad alti livelli
  • Con alti carichi di lavoro, difficile sostenibilità nel lungo periodo
  • Maggior possibilità statistica di infortunio; ad ogni allenamento bisogna aver cura di riscaldare bene e attivare tutte le articolazioni, i tendini e i muscoli.

Scheda di Allenamento

Dopo aver ampiamente discusso sulle applicazioni, sull'efficacia e sui vantaggi del full body workout, proponiamo tre esempi di scheda di allenamento rapidi e abbastanza semplici.

Nota: è essenziale un riscaldamento appropriato per ogni gruppo muscolare, costituito da almeno 6 ripetizioni (rep) x 2 serie (set) con peso di circa il 60% rispetto al massimale (1 rep max).

Esempio di scheda di allenamento full body workout A, B, C per l’ipertrofia

Esercizio Set Rep Rec
Allenamento A
Bench press machine 3 8-10 1'30''
Croci manubri panca piana 3 10-12 1'30''
French press 3 10-12 1'30''
Alzate frontali cavi 3 10-12 1'00''
Lat machine presa prona 3 10-12 1'30''
Pulley basso 3 8-10 1'30''
Curl panca inclinata 3 10-12 1'30''
Rowing machine 3 10-12 1'00''
Alzate laterali manubri 3 10-12 1'00''
Pressa 45° 3 8-10 2'00''
Hack squat 3 8-10 1'30''
Calf press 3 12-15 1'00''
Crunch 3 15-20 1'00''
Iperestensioni del busto 3 15-20 1'00''
Allenamento B
Panca inclinata manubri 3 8-10 1'30''
Pecrtoral machine 3 10-12 1'30''
Push down cavo 3 10-12 1'30''
Rematore bilanciere presa prona 3 8-10 1'30''
Lat machine presa supina 3 10-12 1'30''
Curl panca scott 3 10-12 1'30''
Croci 90° cavi 3 10-12 1'00''
Tirate al mento bilanciere EZ 3 10-12 1'00''
Squat 3 8-10 2'00''
Affondi alternati manubri 3 8-10 1'30''
Calf machine seduto 3 12-15 1'00''
Flessioni laterali busto 3 8-10 1'00''
Iperestensioni del busto 3 10-12 1'00''
Allenamento C
Dip parallele 3 10-12 130''
Croci basse cavi 3 8-10 1'30''
Estensioni corda sopra la testa 3 10-12 1'30''
Pull-up presa prona + presa supina 3 8-10 1'30''
Rematore presa supina 3 12-15 1'30''
Rowing gomiti alti 3 15-20 1'00''
Curl manubri alternato 3 10-12 1'30''
Alzate laterali cavi 3 10-12 1'00''
Stacchi da terra 3 8-10 2'00''
Leg extension + leg curl super set 3 10-12 1'30''
Calf in piedi monopodalico 3 12-15 1'00''
Reverse crunch 3 15-20 1'00''
Iperestensioni del busto 3 10-12 1'00''

Nota: è opportuno approcciarsi a questo allenamento con cautela, soprattutto partendo da un livello basso.