Allenamento e definizione muscolare di Riccardo Borgacci

Cos’è

Ruolo dell’allenamento per la definizione muscolare

L'allenamento mirato alla definizione muscolare (cutting) si pone come obiettivo principale la riduzione del grasso corporeo sottocutaneo, ma deve comunque rispettare il crisma fondamentale di preservare più possibile il grado di ipertrofia.

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(fonte: Shutterstock)

All'allenamento per la definizione muscolare va associata una dieta specifica, senza la quale non è possibile ottenere i risultati sperati.

Nel prossimo paragrafo scopriremo meglio cos'è necessario sapere sul cutting, per poi descrivere più accuratamente come gestire l'allenamento specifico.

Definizione Muscolare

Generalità sulla definizione muscolare

La definizione muscolare può essere intesa come un dimagrimento vero e proprio; tuttavia, mentre quest'ultimo termine è utilizzato soprattutto per indicare una normalizzazione della composizione corporea (da sovrappeso a normopeso), il primo si riferisce ad un lavoro più minuzioso e accurato, che avviene in persone con composizione corporea normale o addirittura già di ottima entità. In parole povere, il dimagrimento va inteso come una terapia, mentre la definizione ha finalità prettamente estetiche.

La definizione dipende soprattutto dallo spessore dei pannicoli adiposi, misurabili con plicometria oppure stimando la percentuale di grasso corporeo (senza tener conto di quello essenziale). Possono incidere sul grado di cutting anche:

  • Massa o volume muscolare, detto ipertrofia
  • Contenuto muscolare, soprattutto dell'acqua
  • Liquidi sottocutanei
  • Spessore della pelle.

Il ruolo della definizione è quello di mettere in evidenza la muscolarità del soggetto. A tal proposito bisogna precisare due fattori determinanti:

  • In assenza di proporzioni e volumi significativi, il grado di cutting diventa superfluo; aumentandolo si metterebbe in evidenza solo la magrezza della persona, con particolare riferimento ai distretti carenti. Ad un hardgainer è quindi sconsigliabile cimentarsi nel cutting senza prima aver raggiunto un livello ipertrofico sufficiente
  • A parità di volumi – dando per scontate proporzioni adeguate – un maggior livello di definizione conferisce più muscolarità alla persona.

Prima di entrare nel dettaglio ricordiamo a tutti i lettori che, senza l'utilizzo di sostanze dopanti, è impossibile guadagnare contemporaneamente e in maniera rilevante definizione e volume o massa muscolare. Più avanti capiremo meglio perché.

Per di più, il solo allenamento non è sufficiente ad aumentare la definizione muscolare. Potremmo invece dire che "il cutting si fa prevalentemente a tavola", grazie ad una dieta ipocalorica (quindi dimagrante) ma calibrata; a tal proposito risulta determinante che le calorie assunte con la dieta siano inferiori a quelle spese dall'organismo – anche se, per accuratezza, i criteri essenziali di una dieta per la definizione muscolare sono decisamente più numerosi.

Tuttavia, la dieta per la definizione muscolare, se mal gestita, può compromettere i risultati ottenuti nella fase di costruzione muscolare. Perché e come evitarlo sono tuttavia argomenti sviluppati in altri articoli dedicati, pertanto ora ci limiteremo a specificare che: maggiore è la percentuale di grasso sottocutaneo, minore è il rischio di compromettere il livello di ipertrofia, più rigidamente può essere impostato il sistema nutrizionale e viceversa. Ovviamente, nessun protocollo di definizione muscolare dovrebbe essere estremizzato e questa "regola di massima" va contestualizzata in base alle circostanze.

Ormoni

Ormoni, anabolismo, catabolismo e definizione

Torniamo ora su un aspetto fondamentale, il rapporto tra anabolismo e catabolismo, e i relativi flussi ormonali. Normalmente, l'assetto metabolico si orienta francamente verso l'anabolismo oppure verso il catabolismo.

Nei muscoli l'anabolismo è di due tipi: specifico (a carico della somatotropina o GH e del testosterone, che aumentano in seguito all'allenamento) e aspecifico (a carico dell'insulina, che aumenta dopo i pasti). Nota: la produzione di GH, ormone della crescita, sembra aumentare significativamente con la produzione di acido lattico. Per questo, ma anche per lo stimolo "meccanico" che esercita sui muscoli, il resistance training con l'utilizzo dei pesi è il più indicato alla ricerca di ipertrofia.

Il catabolismo invece, si manifesta proporzionalmente alla richiesta energetica. Durante l'attività motoria può interessare il muscolo in maniera "normale" oppure no. Il primo caso riguarda soprattutto la scomposizione del glicogeno – facilmente ripristinabile – il secondo invece interessa il consumo degli amminoacidi ramificati strutturali delle fibre – più difficili da ricostruire. Sono ormoni catabolici, ma con attività diversa, soprattutto il glucagone – importantissimo nel dimagrimento – le catecolamine e il cortisolo.

Attenzione però, non si è mai in totale assenza di certi ormoni a favore di altri; esiste sempre una blanda compresenza di azioni anaboliche e cataboliche anche se, nel concreto, risulta poco rilevante.

Basti pensare che, anche durante l'esercizio fisico, nel sangue persistono bassi livelli di insulina (ormone anabolico notoriamente secreto dal pancreas dopo i pasti). Oppure, soprattutto allenandosi a digiuno o in maniera oltremodo prolungata, si assiste all'aumento della somatotropina (GH), che tutti conoscono come "ormone della crescita" per i suoi effetti sensibilmente anabolici – stimola l'IGF-1 – ma che, in tal caso, entra a far parte di un meccanismo catabolico con funzione iperglicemizzante (stimola la glicogenolisi epatica). D'altro canto, per ragioni biochimiche e fisiologiche, l'organismo non riesce a "bersagliare" efficacemente con i soli ormoni anabolici il tessuto muscolare e, contemporaneamente, "colpire" il tessuto adiposo e le riserve epatiche di glicogeno con quelli catabolici.

Bulking (costruzione muscolare) e cutting richiedono quindi una specifica periodizzazione, che varia in base al soggetto, agli obbiettivi e all'evoluzione della forma fisica.

Allenamento

Come allenarsi per la definizione muscolare?

Abbiamo già detto che, in realtà, è principalmente l'apporto nutrizionale a stabilire in che misura si possa manifestare la definizione muscolare. Quindi, cosa c'entra l'allenamento? C'entra eccome. In primo luogo perché il bilancio calorico, che dev'essere assolutamente negativo in fase di cutting, è dato sì dall'energia introdotta con i cibi, ma anche da quella spesa col metabolismo e col movimento (ENERGIA IN – ENERGIA OUT). In seconda istanza, perché è proprio l'allenamento a consentire di preservare le masse muscolari.

Nonostante dimagrimento e definizione condividano le stesse basi metaboliche e fisiologiche, la strategia di allenamento potrebbe essere diversa. Non stiamo parlando della restrizione calorico-energetica, alla quale abbiamo già fatto cenno nel paragrafo precedente, ma della programmazione, pianificazione e organizzazione dei workout. Ciò che cambia è, in sostanza, la priorità degli obbiettivi. Per maggior chiarezza, facciamo un esempio:

Un soggetto col 25% di massa grassa (body fat - BF) rispetto ad uno col 12%, ha senza dubbio obbiettivi differenti. A prescindere dal livello di ipertrofia, in condizioni di sovrappeso bisogna dare la totale priorità alla riduzione del grasso corporeo (anche per questioni salutistiche). Ecco che – oltre a scegliere una dieta decisamente ipocalorica, tra il 70 e il 90% della normocalorica – l'intero protocollo verrà orientato sull'aumento del consumo energetico giornaliero. Gli allenamenti con le resistenze (sovraccarichi, generalmente costituiti dai pesi) saranno molto frequenti, ad alto volume e quindi ad intensità relativa, e con elevata densità; si darà ampio spazio anche all'attività aerobica. Viceversa, un soggetto che deve "cesellarsi", dovrà porre maggior attenzione alla conservazione della massa magra. Il protocollo avrà una maggior componente di muscolazione e l'attività aerobica sarà marginale – la dieta, ovviamente, non dovrà risultare particolarmente restrittiva e avrà una certa importanza l'apporto di amminoacidi essenziali. Nota: in entrambi i casi, il regime nutrizionale deve essere impostato in maniera equilibrata.

Veniamo all'aspetto cruciale: conciliare la riduzione della massa grassa e preservare quella magra. Non è affatto un'operazione semplice, poiché se è vero che la crescita muscolare richiede un certo surplus calorico, e che per mantenerla bisogna comunque allenarsi duramente, per favorire lo smaltimento dei grassi adiposi occorre introdurre meno energia del normale. Questo ragionamento, apparentemente banale, può essere "parzialmente" messo in discussione analizzando le funzioni di alcuni tra gli ormoni che abbiamo menzionato sopra.

Anzitutto, ribadiamo che la risposta degli ormoni anabolici GH e testosterone all'esercizio fisico è maggiore in presenza di acido lattico. In secondo luogo, questa risposta cresce al diminuire del grado di allenamento del soggetto. Soprattutto per questo, per mantenere il trofismo desiderato, è necessario garantire un'intensità adeguata di allenamento anche in fase di definizione e possibilmente variare spesso lo stimolo.

C'è da dire che l'allenamento ad alta intensità non può essere mantenuto troppo a lungo; al contrario, quello a bassa intensità come l'attività aerobica ha maggior volume e dispendio calorico totale. Lo abbiamo detto, aumentare il costo energetico è un fattore determinante; d'altro canto, c'è una complicazione, la produzione di ormoni catabolici.

I livelli di glucagone, ma anche di cortisolo, ACTH (adrenocorticotropo) e prolattina, aumentano durante un esercizio fisico di lunga durata ed in particolar modo quando viene svolto a digiuno o in condizioni di stress psicofisico. Se l'attività aerobica si protrae oltre i 45-60 minuti si assiste ad un sensibile incremento dei livelli plasmatici di questi ormoni. Ciò non toglie che, parallelamente, anche la somatotropina aumenti, fungendo da iperglicemizzante e contrastando in parte a livello muscolare l'azione catabolica dei suddetti.

Quindi, qual è il giusto allenamento per la definizione muscolare? Quello più adatto al soggetto e alla circostanza. Le persone tollerano diversamente le diete restrittive, le tabelle ad alta intensità, l'alto volume di attività aerobica. Pertanto la strategia vincente consiste nel trovare il giusto compromesso, tenendo monitorati i progressi e tenendo conto delle proprie sensazioni. Esistono culturisti che in fase di definizione praticano un'ora di cardio al giorno, altri che si guardano bene dal salire su un tapis roulant.

Dopo aver analizzato le più importanti funzioni ormonali e la loro influenza sulla definizione muscolare apriamo una piccola parentesi sul metabolismo corporeo e sul ruolo delle varie attività sportive.

Consumo Calorico

Consumo calorico e definizione

Il consumo calorico di un soggetto dipende soprattutto dal metabolismo basale (minimo impegno energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia) e dal dispendio indotto dall'attività fisica.

Il metabolismo basale è in stretta relazione alla massa muscolare; ovvero, all'aumentare dei muscoli incrementano anche le calorie consumate nel corso della giornata. Di conseguenza, l'allenamento destinato all'ipertrofia stimola l'incremento del metabolismo basale. Questo lascia dedurre che una persona che si cimenta con dedizione nella costruzione muscolare ha potenzialmente anche una miglior capacità di dimagrire. In definitiva, la fase ipertrofica ha, oltre alla funzione primaria di aumentare la muscolarità, anche quella secondaria di favorire il cutting.

Il dispendio energetico indotto dall'attività fisica invece, dipende da: tipo di sport praticato, durata e intensità degli allenamenti. Durante un allenamento con i pesi si consumano non molte calorie (normalmente non più di un centinaio). Al contrario durante un lavoro aerobico (come il running) si consuma molta più energia (almeno 5 volte tanto). Per di più, nell'allenamento aerobico è possibile attingere – almeno in parte – al substrato dei grassi adiposi, mentre le sedute di muscolazione impiegano soprattutto creatin fosfato (CP) e glucosio. Ciò non significa che quest'ultimo sia un tipo di workout inadatto alla definizione.

Infatti, quello con i pesi è un allenamento ad alta intensità (HIT), più precisamente un HIIT (High Intensity Interval Training). Di conseguenza, ha il vantaggio di aumentare significativamente l'EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), ovvero il consumo calorico post esercizio. Per di più, consumando molto glicogeno, ha un effetto positivo sul metabolismo dei glucidi – migliora la destinazione dei carboidrati alimentari e la sensibilità insulinica. L'EPOC di un soggetto in grado si sostenere protocolli di allenamento "massacranti" può mantenere alto il metabolismo anche per 10-12 ore. Tale incremento arriva a far consumare il doppio dell'energia spesa direttamente durante l'esercizio (quindi, nel complesso, circa 300 kcal). È pur vero che anche l'attività aerobica protratta aumenta questo parametro, ma difficilmente lo fa senza incrementarne anche l'intensità; inoltre, a scopo di definizione muscolare, questo toglierebbe energia e tempo ad allenamenti senza dubbio più utili.

Consigli Utili

Consigli utili per l’allenamento destinato alla definizione muscolare

Mettendo insieme tutte le affermazioni fatte finora si possono ricavare diversi metodi utili per aumentare la propria definizione muscolare. Il protocollo dovrebbe integrare in maniera ottimale l'allenamento con i pesi e una frazione variabile di lavoro aerobico; le possibili strategie da adottare sono, in ordine di preferenza:

  • allenamento aerobico al mattino (40-50') e allenamento con i pesi nel tardo pomeriggio (40-50'), per un totale di 4 sedute settimanali
  • allenamento con i pesi e aerobico a giorni alterni: 2 sedute di lavoro aerobico (60') e 3 con i pesi (60'); in totale 5 sedute a settimana
  • allenamento a circuito misto (circuit training) 2 volte a settimana, alternando stazioni aerobiche a esercizi con i pesi (40'), 2 allenamenti con i pesi (40') e 2 allenamenti aerobici (40'); in totale 6 allenamenti settimanali
  • allenamento con i pesi (30') seguito da allenamento aerobico (30'); per 6 allenamenti settimanali.

Queste indicazioni sono adatte per un soggetto di medio livello, con alle spalle un minimo di anzianità di allenamento. I consigli riportati vanno quindi adattati alle caratteristiche e alle esigenze individuali.

Le sedute di potenziamento muscolare saranno caratterizzate da alta intensità e tempi di recupero tra le serie non superiori ai 2'. Mantenere alta l'intensità anche durante il periodo di definizione può fare la differenza sull'efficacia; si consiglia pertanto di utilizzare carichi importanti negli esercizi multiarticolari (sempre con un occhio di riguardo alla sicurezza), riducendo il volume complessivo. Non bisogna comunque trascurare gli esercizi di isolamento, cercando di spingere al massimo nei distretti "carenti".

In un programma di allenamento per la definizione non devono assolutamente mancare esercizi di potenziamento specifici per le gambe; sia per un discorso legato all'aumentata secrezione ormonale, sia per l'aumento del metabolismo indotto dall'accumulo di massa muscolare (che nelle cosce e nei glutei è senz'altro molto importante).

Per migliorare la definizione si consiglia di variare frequentemente il programma di allenamento in modo da "scioccare" l'organismo; come dicevamo, la risposta degli ormoni anabolici all'esercizio fisico è tanto maggiore quanto minore è il grado di allenamento del soggetto.

Agli hardgainer si consiglia di evitare l'allenamento a digiuno; una dieta calibrata sarà sufficiente. Durante gli allenamenti è invece importante mantenersi energetici e ben idratati con bevande isotoniche.

Dopo l'allenamento è necessario reintegrare le calorie perdute con alimenti di carboidrati e di proteine, oppure con integratori alimentari dedicati; può essere molto utile l'integrazione con BCAA (amminoacidi ramificati). Non dimentichiamo che volume e densità di allenamento in fase di definizione sono parecchio elevati.

È comunque buona norma non trascurare l'importanza del recupero e del riposo. Se dovesse comparire un certo livello di fiacchezza cronica, mentre l'obiettivo estetico si dimostra ancora lontano, sarebbe buona norma imporre circa due settimane di pausa e ricarica (ovviamente, senza recuperare peso).

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer


Ultima modifica dell'articolo: 13/09/2019