Pesi e attività aerobica: come combinarli al meglio

Pesi e attività aerobica: come combinarli al meglio
Ultima modifica 08.05.2023
INDICE
  1. Allenamento con i pesi e aerobica: a quale dare priorità e in che misura?
  2. Pesi e aerobica: meglio in giorni diversi o nello stesso allenamento?
  3. Come combinare pesi e aerobica nello stesso allenamento?

Pesi e aerobica hanno obbiettivi differenti ma sono entrambi utili a un programma di ricomposizione corporea.

In questo breve articolo spiegheremo come combinarli, in che misura, a quale dare priorità e se può essere utile inserirli nella stessa routine o risulta consigliabile alternarli tra le sessioni.

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Allenamento con i pesi e aerobica: a quale dare priorità e in che misura?

Quasi sempre, salvo non si tratti della preparazione atletica di uno sport specifico, la combinazione tra pesi e attività aerobica deriva da una necessità di ricomposizione corporea.

  • L'allenamento contro resistenza (con i pesi) viene sfruttato per la sua capacità di stimolare la forza e l'ipertrofia;
  • L'aerobica è utilizzata per il suo potenziale di consumo calorico e per gli effetti benefici sulla salute (cardio-circolatori, bronco-polmonari, metabolismo del ricambio ecc.).

La priorità o la prevalenza di uno o dell'altro dipende sostanzialmente dall'aspetto fisico sul quale si intende intervenire.

Per fare un esempio: se il soggetto fosse in franco sovrappeso, mostrasse uno stile di vita molto sedentario e potesse giovare di un ricondizionamento metabolico, di sicuro l'aerobica dovrebbe essere collocata in una posizione prioritaria o al 50% con i pesi.

Viceversa, se parlassimo di un giovane magro costituzionale che, con 3000 kcal al giorno faticasse a guadagnare massa muscolare, l'attività aerobica andrebbe pressoché evitata.

Nella maggior parte dei casi, tuttavia, la situazione è di natura promiscua; ovvero ci si trova a dover "togliere" una percentuale di body-fat e a migliorare il trofismo della muscolatura. In questi casi, come vedremo, è comunque buona norma lasciare priorità ai pesi integrandolo con del cardio.

Questo perché: attraverso una dieta ipocalorica, anche senza attività aerobica, è comunque possibile ridurre la massa grassa, mentre non è possibile accrescere la muscolatura senza allenarsi con i pesi.

Per di più, anche quando l'attività aerobica diventa necessaria (nelle fasi di definizione), bisogna far attenzione a "non esagerare", tenendo bene a mente che l'eccesso potrebbe intaccare i risultati ipertrofici guadagnati duramente nei mesi precedenti.

Per rispondere alla domanda "in che misura?" allenarsi nell'aerobica e con i pesi, rispondiamo:

  • L'allenamento contro resistenza deve rispettare una programmazione specifica, nella quale verranno modulati i parametri allenanti a seconda degli obbiettivi (intensità, volume ecc.);
  • Sulla base del punto precedente, l'attività aerobica verrà inserita di conseguenza. Inoltre, il dispendio calorico che vogliamo ottenere deve dipendere dal taglio che vogliamo applicare alla dieta.

Ad esempio, se seguiamo una dieta normo-calorica e vogliamo definirci con l'attività aerobica, dobbiamo ricordarci che un'ora di cardio può portare a un consumo di 300-600 kcal (in media, ovviamente). Lato pratico, -300 kcal al giorno sono considerate un taglio energetico accettabile nel lungo termine, mentre -600 iniziano ad essere difficili da tollerare per periodi prolungati.

Sulla base di queste considerazioni, si modulerà il carico allenante dell'attività cardio rispetto ai pesi e alla dieta.

Pesi e aerobica: meglio in giorni diversi o nello stesso allenamento?

La risposta dipende soprattutto dalle disponibilità soggettive. Ebbene sì, per un lavoratore non è sempre facile ritagliare 5-6 momenti nella settimana per allenarsi.

Fingendo che la persona in questione non abbia problemi, sicuramente allenarsi a giorni alterni è la soluzione migliore; un giorno pesi e uno aerobica, e così via. In questo modo si evita che uno interferisca con l'altro.

Il risultato, d'altro canto, può dipendere moltissimo dal carico allenante, dall'età, dalla dieta, dalla predisposizione ecc.

Un soggetto di 100 kg che corre 3 volte a settimana per 40 minuti, anche facendolo a giorni alterni, non avrà mai le gambe riposate per affrontare un "leg day" come si deve. Lo stesso dicasi per una persona che non sa nuotare in maniera corretta ma vuole inserire 3 allenamenti a settimana da un'ora; i giorni seguenti, a prescindere che si allenino petto, schiena, spalle o braccia, il risultato sarà sempre mediocre.

Viceversa, un corridore o un nuotatore non avrebbero gli stessi problemi; o meglio, non della stessa entità. Ricordiamoci che è sempre la soggettività e il caso specifico a farla da padrone.

Una soluzione promiscua, raramente utilizzata - se non da culturisti professionisti o comunque agonisti - è il doppio allenamento giornaliero, che prevede una seduta di cardio (in genere al mattino, su tappeto, stepper, cyclette ecc.) e una seduta di pesi (ovviamente al pomeriggio-sera).

Non è sbagliato, ma di certo molto impegnativo sia psicologicamente che fisicamente.

Come combinare pesi e aerobica nello stesso allenamento?

Pesi e aerobica possono essere combinati in vari modi; tutto dipende dal bilancio calorico (quanto si mangia rispetto al consumo globale) e dal carico allenante complessivo di entrambi.

In sostanza:

  • Aerobica prima dei pesi: può essere inserita a patto che sia a basso volume ed intensità, per non pregiudicare l'intensità dell'allenamento contro resistenza; un carico allenante elevato può trovare spazio solo nei periodi meno intensi dell'allenamento con i pesi (ad es. nello scarico attivo);
  • Aerobica dopo i pesi: è la soluzione più logica e utilizzata, se parliamo del connubio nella stessa routine. Ha il grosso vantaggio di non pregiudicare l'intensità dell'allenamento contro resistenza, ma ha lo svantaggio di posticipare molto l'inizio della super-compensazione e di protrarre l'asse catabolico;
  • Aerobica durante i pesi: è un buon sistema di allenamento misto, anche a circuito, o semplicemente alternato. Viene spesso usato nelle fasi di definizione dei non professionisti oppure nel dimagrimento di coloro che non hanno grosse pretese in termini di muscolazione ma, invece, preferiscono lavorare più sull'aspetto cario-circolatorio e/o di dimagrimento.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer