Allenamento dei bicipiti: esercizi migliori per farli crescere

In questo articolo tratteremo l'allenamento dei bicipiti brachiali - da qui in poi, solamente "bicipiti" - soffermandoci in particolar modo sugli "ipotetici" migliori esercizi per farli crescere.

Come vedremo tuttavia, i principi che stanno alla base della crescita muscolare del bicipite non differiscono dalla norma e, più che il tipo di esecuzione, bisognerebbe curare il sistema o metodo di allenamento.

Riuscire ad ottenere bicipiti grossi può non essere facile e, soprattutto quando la "genetica non aiuta", certi accorgimenti possono fare la differenza.

Non sarebbe tuttavia corretto addentrarsi nella teoria dell'allenamento senza aver compreso le nozioni fondamentali dell'anatomia funzionale specifica; entriamo nel dettaglio.

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Anatomia e Funzioni

Dove si trovano i bicipiti?

Il bicipite brachiale è il muscolo anteriore e più superficiale del braccio.

È composto da due ventri muscolari su un capo - con due tendini - e uno solo dall'altro - con un solo tendine.

Prossimalmente, origina dalla scapola con due capi: uno lungo e uno breve.

Quello lungo nasce dalla tuberosità sopraglenoidea della scapola, passa sopra la testa dell'omero entro l'articolazione scapolo-omerale e si adagia nel solco inter tubercolare dell'omero unendosi, poi, al capo breve.

Quello breve nasce dall'apice del processo coracoideo della scapola e si porta in basso decorrendo mediamente al capo lungo con cui poi si unisce.

Il bicipite trapassa verso la parte distale del braccio in un grosso tendine che va ad inserirsi alla tuberosità del radio dove si avvolge a spirale.

A cosa servono i bicipiti?

Dal punto di vista funzionale, in sintesi, potremmo dire che il bicipite è deputato alla flessione dell'avambraccio sul braccio, alla sua supinazione, nonché ad una parte delle distensioni del braccio stesso.

Più precisamente, sull'articolazione della spalla, il capo lungo del bicipite - insieme al sovraspinato ed al deltoide - abduce il braccio, mentre il capo breve lo adduce.

La contrazione simultanea dei due capi lo solleva in sinergia col deltoide. Sull'articolazione del gomito, il bicipite flette l'avambraccio sul braccio e lo supina.

In definitiva, la posizione del braccio rispetto all'articolazione della spalla determina quale sarà il capo del bicipite che sosterrà il maggior carico di lavoro - non stiamo parlando di "isolamento" di un capo o dell'altro, ma una maggior sollecitazione funzionale.

Bicipiti Grossi: Come Ottenerli

Come fare per far crescere i bicipiti?

Lo abbiamo anticipato sopra, la crescita ipertrofica (aumento della sezione trasversa) dei bicipiti non differisce da quella di qualsiasi altro distretto muscolare. In sintesi, è necessario:

1. Scegliere un tipo di allenamento specifico - variandolo al momento giusto - ovvero che stimoli la forza con sufficiente intensità da creare una tensione muscolare utile;
2. Organizzare l'allenamento in maniera adeguata, mantenendo un carico allenante sufficiente e modificando nel tempo i parametri allenanti (intensità, volume, densità, ripetizioni, TUT, recupero tra le sedute ecc.);
3. Seguire un'alimentazione adeguata, meglio se ipercalorica - nei soggetti avanzati - che non manchi di proteine e nemmeno di carboidrati;
4. Valutare la pertinenza di alcuni integratori alimentari (creatina monoidrato, beta alanina ecc.).

Sotto entreremo più nel dettaglio.

Come riempire il bicipite?

Il cosiddetto "riempimento" può essere interpretato in vari modi. Non è nostra intenzione dilungarci troppo in dettagli semantici o, ancor peggio, nella descrizione di pratiche di scarso valore.

Ci limiteremo quindi a specificare che il bicipite è solo uno dei vari muscoli che costituiscono il braccio. Quindi, anzitutto, prima di focalizzarsi su di esso, dovremmo chiederci: "Voglio ingrossare i bicipiti o le braccia?"

L'aumento volumetrico degli altri muscoli, rispettivamente brachiale, brachioradiale, coracobrachiale e tricipite brachiale - collocato sotto e deputato all'estensione - può contribuire moltissimo "all'emersione" del bicipite.

In certi casi, quindi, può essere molto più utile focalizzarsi sul raggiungimento di elevati picchi d'intensità, variando le posizioni articolari, piuttosto che tentare incessantemente di "isolare" il bicipite.

Come far "gonfiare" i bicipiti?

Vuoi "vedere" i tuoi bicipiti più grossi? Sfrutta il pompaggio muscolare.

È una soddisfazione effimera ma - per gli "appassionati delle braccia" - da provare almeno una volta nella vita.

Il cosiddetto pump muscolare consiste nell'aumento dell'afflusso di sangue nei distretti bersaglio. Sappiamo che, in seguito ad uno sforzo, i muscoli si "riempiono" velocemente di sangue aumentando di volume - anche se in realtà tende a svuotarsi di riserve energetiche.

L'effetto dura poco ed è tanto più elevato se il distretto bersaglio è l'unico a venire stimolato, e se si lavora "a cedimento", meglio se entro la seconda o terza serie, e con alti momenti isometrici od eccentrici.

Questo processo può essere inoltre ottimizzato dall'azione vasodilatante dell'insulina, previo un adeguato carico di carboidrati, e dall'effetto analogo dell'ossido nitrico, quale sottoprodotto dell'amminoacido arginina.

Migliori Esercizi

Quali sono i migliori esercizi per i bicipiti?

I migliori esercizi sono quelli che ci consentono di esprimere il maggior livello di forza muscolare, senza accusare alcun tipo di dolore o fastidio.

C'è inoltre da dire che, ognuno di noi, per le possibili differenze anatomo-funzionali, risponde diversamente ai vari stimoli.

Gli esercizi per i bicipiti sono fondamentalmente dei curl, ovvero delle flessioni, che si possono eseguire con manubri o bilanciere (meglio se kambered o EZ), o anche ai cavi (sia alti che bassi).

Specifichiamo quali variabili rendono un esercizio diverso dall'altro.

Posizione dell'omero rispetto alla spalla e range of movement (ROM)

La flessione dell'avambraccio può avvenire in diversi momenti articolari riferiti alla flessione dell'omero sulla spalla.

Ad esempio, posso sdraiarmi supino su una panca inclinata a 45° e tenere l'omero arretrato rispetto al torace, rimanere seduto a 90° con l'omero lungo i fianchi, o sdraiarmi prono su una panca inclinata con l'omero più avanti rispetto al torace.

La flessione dell'avambraccio può avvenire anche con l'omero in abduzione vera - tipicamente in un unico esercizio eseguito ai cavi alti e chiamato Hercules-curl.

Facciamo una precisazione importante: la capacità di forza muscolare è maggiore in posizione di allungamento. In merito ai bicipiti (capo lungo), questa condizione può essere ottenuta estendendo l'omero (posizione sdraiata supina su panca a 45°).

Non tutti, d'altro canto, sono in grado di eseguirla. Essa può arrecare dolore alle persone compromesse a livello funzionale (ad es. bicipite retratto) che, se gravi, possono invece trovare sollievo nell'esecuzione del curl in posizione prona su panca.

Quest'ultima può essere ritrovata fondamentalmente in due esercizi: curl su panca Scott e Spider curl. Il primo si esegue con bilanciere EZ o manubri, seduti e a busto eretto, poggiando l'omero su un cuscino a 45°. Il secondo da sdraiati proni su panca inclinata a 45°.

Lo spider curl offre il vantaggio di lasciare che le spalle si adattino, riducendo lo sfregamento tipico dei conflitti di cui abbiamo fatto cenno. E', in tal senso, un esercizio più sicuro rispetto alla panca Scott.

Posizione dell'avambraccio rispetto al braccio e ROM

La flessione dell'avambraccio parte da 0° fino a 140° (massima flessione).

In alcune circostanze (ad esempio per un dolore al gomito) si può scegliere di flettere partendo da un'estensione parziale, o di terminare con una flessione incompleta (poiché il bicipite non lavora granché negli ultimi gradi di flessione);

Pronazione o supinazione

Il tipo di sovraccarico e la modalità di impugnarlo possono agire sulla funzione del bicipite di supinare l'avambraccio.

Sia chiaro, non stiamo dicendo che senza supinazione il bicipite non si attiva, ma semplicemente che supinando si può guadagnare un maggior grado di accorciamento.

Unilateralità o bilateralità, alternanza o consecutività

Usando i manubri è possibile modificare lo stesso esercizio gestendo queste variabili.

La scelta di allenare un bicipite per volta, o alternare le flessioni, è generalmente una questione di "gusti personali"; nel senso che:

• all'alternanza corrisponde una maggior riserva di ripetizioni (rep);
• usando il bilanciere (o un'unica barra al cavo) si lavora con meno sensibilità sul singolo bicipite, ma l'esercizio dura la metà del tempo.

In piedi o seduti

I curl si possono eseguire in piedi o seduti. In piedi si corre il rischio di cheattare oscillando con il corpo e slanciandosi. I carichi, tuttavia, sono ovviamente superiori; il che ci offre:

• il vantaggio di una maggior tensione muscolare;
• lo svantaggio di un ROM incompleto. Seduti o sdraiati invece, il margine di "imbroglio" è più contenuto.

Esercizi più efficaci per stimolare il bicipite

Per lavorare sull'espressione di forza

• Curl con bilanciere EZ in piedi;
• Hammer curl alternato con manubri da seduto (schiena 90°);

Per lavorare sulla qualità muscolare

• Curl in supinazione con manubri alternato in piedi;
• Curl in concentrazione con manubrio;
• Curl su panca delinata (30°) in supinazione con manubri;
• Spider curl su panca reclinata (30°) in supinazione con manubri;
• Curl con bilanciere EZ su panca scott (scott bench o preacher bench) - cuscino a 45°;

Per lavorare sulla costipazione lattica

• Hercules curl (cavi alti);
• Curl al cavo basso, a un braccio o a due braccia, con maniglia, barra o corda.

Quale Allenamento

Tecniche di allenamento per i bicipiti

Tutte le tecniche e i sistemi di allenamento sono virtualmente utili per i bicipiti.

Non bisogna commettere l'errore di "classificarli" in maniera standard e di strutturare l'allenamento sulla base di alcuni preconcetti, come quello della prevalenza in unità motorie ossidative o glicolitiche.

Molti bodybuilder "alle prime armi" infatti, allenano i bicipiti ad alte rep e con recuperi bassi, convinti che i bicipiti contengano prevalentemente unità motorie ossidative.

Non che sia sbagliato, ma sicuramente limitante. In tal senso, possono venire in aiuto certe tecniche ad alta intensità che prevedono di raggiungere un certo volume allenante partendo comunque da sovraccarichi importanti.

Ricordiamoci sempre che i flessori dell'avambraccio sono implicati anche nei gesti di tirata - soprattutto quando eseguiti in maniera "opinabile" - e che un'eventuale debolezza va a pregiudicare anche i progressi della schiena.

Come si possono allenare i bicipiti? Quante volte alla settimana?

I bicipiti vengono attivati massicciamente negli esercizi multiarticolari di tirata per l'allenamento della schiena (trazioni alla sbarra, rematore, lat-machine, pulley ecc.).

Ciò significa che nella stesura di una tabella va contemplato anche lo sforzo che essi compiono durante le sessioni non specifiche. È per questo che molti scelgono di allenare i bicipiti in isolamento, con gli esercizi che esporremo di seguito, una sola volta alla settimana - anche per non pregiudicare il seguente allenamento dedicato alla schiena.

I bicipiti si possono allenare a cedimento una volta a microciclo, sfruttando il "richiamo" negli esercizi multiarticolari per la schiena, o anche due volte ma "a buffer" (opzione poco diffusa).

Qualcuno ama "finire" di stimolare i bicipiti nello stesso allenamento per la schiena. Tale sistema può essere una buona soluzione, ma solo nel caso in cui i workout per il back siano almeno 2 a microciclo.

Da un lato, gli esercizi di isolamento per i muscoli più piccoli richiedono un recupero abbastanza breve. Dall'altro, possono comunque pregiudicare la buona riuscita dei multiarticolari pesanti per i grossi gruppi muscolari.

Il giusto equilibrio va ricercato ascoltandosi; nemmeno un buon PT sarebbe in grado di comprendere tali necessità meglio del diretto interessato.

Quando allenare i bicipiti?

Internamente all'allenamento, i bicipiti andrebbero allenati dopo i gruppi muscolari più grossi. Questo perché richiedono un impegno generale - incluso il sistema nervoso centrale - molto più contenuto.

Nel microciclo invece, potrebbe essere consigliabile collocare l'allenamento dei bicipiti non troppi giorni dopo quello della schiena, in modo da lasciare che recuperino totalmente prima del seguente workout per il back.