Allenamento ad Alta Intensità nel Bodybuilding

Introduzione

In questo articolo parleremo dell'allenamento ad alta intensità, con specifico riferimento alla sua applicazione nella pratica del bodybuilding.

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L'intensità è un parametro allenante che caratterizza qualsiasi genere di attività.

D'altro canto, per il suo grande utilizzo in alcuni metodi americani, l'High Intensity Training o HIT (nome inglese) è divenuto l'allenamento del culturista per antonomasia.

Sappiamo tuttavia che l'alta intensità caratterizza molte altre discipline, non necessariamente incentrate sulla forza e tantomeno sul resistance training.

Vediamo meglio cosa si intente per intensità e quando può essere definita alta.

Alta Intensità

Cosa vuol dire alta intensità?

Come anticipato, l'alta intensità è una caratteristica valutata in relazione alla prestazione massimale; quantificabile in percentuale, è spesso abbreviata come %1RMax o %1RM.

L'intensità può essere definita - in maniera semplicistica - bassa, media o alta.

Per essere considerata alta, con specifico riferimento al resistance training, l'intensità dovrebbe attestarsi tra l'85% e il 100% di 1RMax.

Ipotizzando di voler eseguire delle distensioni in piana con bilanciere, nelle quali sappiamo avere 1RMax pari a 100 kg, volendo rispettare il principio di HIT dovrò scegliere un sovraccarico che si attesta tra 85 e 100 kg.

Per le discipline aerobiche la questione è un po' diversa, in quanto la prestazione di gara è il frutto di una modulazione tra intensità e volume.

Ciò non toglie che, per raggiungere determinati progressi (come l'innalzamento della soglia anaerobica e lo sviluppo delle capacità lattacide), molti debbano comunque allenarsi ad intensità superiori rispetto al passo gara.

L'alta intensità viene anche applicata ai cosiddetti "allenamenti metabolici", soprattutto a circuit training e interval training, come l'AMRAP, l'RFT e l'EMOM (diffusi soprattutto nell'ambiente del crossfit), che stimolano soprattutto le capacità anaerobiche lattacide, necessarie alla forza resistente e alla resistenza alla velocità.

Anche in questo caso, come per i fondisti e mezzofondisti, la 1RMax è costituita dalla massima performance raggiungibile. Ecco che il concetto di intensità si assimila molto di più a quello di "fatica".

Forza ed Ipertrofia

Alta intensità: presupposto fondamentale nell’allenamento della forza e dell’ipertrofia

L'allenamento ad alta intensità trova applicazione nel bodybuilding fin dalla sua nascita.

Questo approccio caratterizzava le routine dei culturisti già prima che si venisse a creare la differenziazione - per chi ci crede veramente - tra gli workout per la forza (tipici dei sollevatori di pesi) e quelli per la massa muscolare (invece tipici dei bodybuilder).

Tal ultimo "distinguo", verificatosi una quarantina d'anni fa in seguito alla diffusione delle macchine isotoniche e degli esercizi monoarticolari, si incentrava sulla convinzione che lo stimolo necessario alla crescita muscolare fosse in qualche modo diverso rispetto a quello per aumentare la forza.

Oggi sappiamo che non è "esattamente" così, anche se le due metodologie sono senz'altro diverse - a parere nostro, complementari.

L'allenamento della forza si sofferma maggiormente sullo sviluppo delle capacità neuro-muscolari e tecniche finalizzate al sollevamento del maggior peso possibile; in tal caso, l'intensità (altissima) è il parametro più importante, mentre la densità è quello meno rilevante; il volume non è trascurabile, ma non contraddistingue questi sistemi.

L'allenamento per l'ipertrofia invece, conferisce maggior importanza agli stimoli biochimici ed ormonali-metabolici indotti dall'esercizio; in tal caso, assumono un ruolo di grande importanza anche il volume totale e la densità (comunque, inversamente proporzionali all'intensità), poiché l'esaurimento dei fosfageni e la produzione di acido lattico - meno presenti nel caso precedente - sono determinanti alla crescita del volume trasverso.

Tuttavia, quanto meno per i soggetti natural, vige la regola che: "se diventi più forte, diventi anche più grosso e viceversa" - parliamo, ovviamente, di cambiamenti nello stesso individuo, non di paragoni interindividuali.

Principi Fondamentali

Come calcolare l’alta intensità nel bodybuilding?

Lo abbiamo detto sopra, il range di alta intensità è compreso tra l'85 e il 100% di 1RMax.

D'altro canto non tutti sono nelle condizioni di poter ricercare le proprie RMax. Un neofita o chi semplicemente non può sottoporre le articolazioni o i tendini a stress eccessivo, devono poter stimare empiricamente il proprio massimale - per maggiori informazioni, consultate l'articolo dedicato cliccando qui.

Al 70% è possibile eseguire 11-10 ripetizioni (rep), al 75% 9-8 rep, all'80% 7-6 rep, all'85 circa 5-4 rep; al 90% circa 3-2; al 95%, in genere, soltanto 1 (come al 100%).

Per dirla tutta, le tabelle e i riferimenti che trattano la correlazione tra intensità e rep sono puramente statistici. Alcuni rendono maggiormente sulle basse rep, altri sulle alte.

Detto questo, in tal modo, con una semplice proporzione matematica possiamo stabilire all'incirca quale possa essere il proprio 1RMax e tentare le progressioni di intensità secondo specifici crismi d'allenamento.

Come gestire gli altri parametri allenanti?

La prima cosa da sapere sull'aumento di intensità è che, per poterlo mettere in pratica, si richiede quasi sempre una modulazione degli altri parametri allenanti - soprattutto del volume e della densità.

In pratica, se passiamo dal 70% di 1RMax all'85%, oltre a ridurre le rep (da 10 a 5, per esempio), diverrà fondamentale aumentare anche i tempi di recupero e, talvolta, diminuire il numero delle rep totali (di tutte le set per gruppo muscolare).

Nota: aumentando i recuperi diminuisce la densità, così come diminuendo le rep totali diminuisce il volume complessivo.

Se da un lato diminuire le rep può sembrare intuitivo - obbligatorio, in realtà - non tutti sposano l'idea di aumentare i recuperi. Questo è fondamentalmente sbagliato.

Poiché il primo obbiettivo dell'allenamento ad alta intensità per la forza è quello di incrementare la capacità di tensione muscolare, ad ogni set è fondamentale partire in condizioni di massima prestanza.

Qualora, per esaurimento dei fosfageni, affaticamento globale o acidosi lattica, non fosse più possibile imprimere la giusta forza nelle rep, questo tipo di allenamento diverrebbe poco significativo.

Nell'allenamento della forza pura, i recuperi non sono fissi. Si va spesso "a sensazione"; e comunque, non sono mai inferiori a 3' e fino a 5'. Nell'allenamento del bodybuilding invece, nel quale si cerca di mantenere una maggior soglia di lattacidosi, i recuperi non oltrepassano solitamente i 2'30'' (spesso anche 1'30''). Nota: si prendano questi numeri come pure indicazioni generali.

Un discorso a parte andrebbe fatto per i tempi sotto tensione (TUT). Questi rappresentano la durata totale di ogni singola rep, quale somma tra la fase concentrica, eccentrica ed eventualmente anche isometrica, ed influiscono sulla "lunghezza" delle set in maniera simile alle rep.

In un certo senso, assieme alle rep, i TUT quantificano l'unità volumetrica di ogni singola set.

Aumentando i TUT, si dà maggior enfasi alle fasi eccentrica e all'isometrica.

Sono generalmente più bassi nell'allenamento della forza concentrica pura, mentre vengono aumentanti nell'allenamento per il bodybuilding. Questo perché:

1. Più lentamente eseguiamo una rep (oltre la velocità "normale"), più diventa faticosa e minore sarà la capacità di erogazione di forza massimale;
2. Lo stimolo eccentrico ed isometrico ha un ottimo effetto sulla stimolazione di aumento della sezione trasversa del muscolo;
3. Aumentare i TUT, mantenendo alta l'intensità, è un sistema eccellente per unire l'alta produzione di acido lattico (importante per la crescita muscolare, grazie al suo effetto sulla liberazione di GH) ad elevati livelli di tensione muscolare.

Dal lato opposto, visto il punto 1, i TUT sono da considerare inversamente proporzionali sia all'intensità, sia alle rep.

Ecco perché il parametro allenante dei TUT, quello delle rep (totali, incluse le set) e l'intensità dovrebbero essere modulati in maniera differente nelle varie fasi/tabelle dell'anno.

Mono o multifrequenza per l’alta intensità nel bodybuilding?

Tendenzialmente, la forza cresce di più se stimolata spesso.

Attenzione però, l'aumento degli stimoli richiede un frazionamento del carico allenante generale.

Ad esempio, facendo squat 2 volte a settimana anziché 1, il numero delle set verrà ripartito di conseguenza. Parliamo, ovviamente, di un minimo di 2 set allenanti a esercizio (non si calcolano il riscaldamento e l'avvicinamento).

Peraltro, il vantaggio della multifrequenza è che si pone un periodo di rigenerazione che consente di eseguire le rep con maggior enfasi sulla capacità di forza.

Con lo stesso obbiettivo, al giorno d'oggi, la maggior parte dei sollevatori di pesi non si allena a cedimento.

Mantenendo un certo buffer (ripetizioni di riserva), è possibile mantenere elevata l'intensità, aumentando ulteriormente il numero di sedute allenanti per lo stesso gruppo muscolare (più frequentemente 3 a microciclo settimanale).

Come Aumentarla

Come aumentare l’intensità nel bodybuilding?

I sistemi per aumentare l'intensità sono numerosi.

Esistono varie tecniche d'allenamento per il bodybuilding, che però spesso confondono un po' l'intensità con la "durezza" della sessione.

Anche il bodybuilder invece, dovrebbe approcciarsi ai massimi livelli di intensità come fosse un sollevatore di pesi. Rispetto all'allenamento più spesso adottato nel culturismo, il bodybuilder che volesse implementare i propri 1RMax dovrebbe:

• Raggiungere almeno l'85% di 1RMax;
• Passare alla multifrequenza;
• Ridurre conseguentemente il numero di rep e valutare la possibilità di inserire fasi a buffer (con ripetizioni di riserva);
• Togliere gradualmente importanza ai TUT, mantenendo ovviamente il pieno controllo del sovraccarico;
• Aumentare i recuperi almeno a 3';

Attenzione! In tutto questo è fortemente consigliato prestare attenzione a non cadere nei cheat, da molti usati nel tentativo di aumentare i sovraccarichi in maniera "ottimistica".

Quali esercizi prediligere nell’alta intensità per il bodybuilding?

Soprattutto multiarticolari, come: squat con bilanciere, eventualmente leg-press machine, stacco da terra, distensioni su panca piana con bilanciere, distensioni su panca inclinata con manubri, trazioni alla sbarra (con sovraccarico), rematore con bilanciere presa prona, rematore T-bar, military press e pochi altri.

La forza (e anche la massa, per il vero) va stimolata nei gesti che implicano il reclutamento e la sinergia di numerosi gruppi muscolari.

Poi, esistono degli esercizi complementari che possono non prestarsi ai crismi utilizzati per questo genere di routine. Essi avranno maggior rep e/o TUT, e minori tempi di recupero.

Stiamo parlando degli esercizi di isolamento (si fa per dire), come la alzate per i deltoidi, i curl e i push per le braccia ecc.

Alcuni di questi, inoltre, possono venire impiegati sulle set a cedimento (o con buffer molto bassi) tipiche del bodybuilding, a scopo pre-affaticante.

Ad esempio, se nell'esecuzione di distensioni su panca piana avessimo l'inconveniente di sfiancare prima i tricipiti piuttosto che i pettorali, potremmo eseguire una serie di pre-affaticamento per i questi ultimi (come ad esempio le croci), in modo da terminare la set stressando uniformemente tutti i muscoli coinvolti nel multiarticolare principale.