Frequenza cardiaca o battito cardiaco in allenamento: quanto deve essere?

Frequenza cardiaca o battito cardiaco in allenamento: quanto deve essere?
Ultima modifica 06.06.2024
INDICE
  1. Perché è importante nello sport?
  2. Come calcolarla?
  3. In quale "zona" allenarsi?

La frequenza cardiaca o battito cardiaco (heart rate pulse rate) corrisponde al ritmo del battito eseguito dal cuore, misurato nel numero di contrazioni complete al minuto (battiti al minuto, o bpm).

La frequenza cardiaca può variare in base alle esigenze fisiche del corpo; durante una prestazione atletica, l'aumento del battito cardiaco è dovuto all'aumentata necessità di assorbire ossigeno ed espellere anidride carbonica.

Questa modulazione è tuttavia influenzata da numerosi altri fattori, tra cui anche la genetica, lo stato di forma fisica (efficienza cardio-circolatoria), lo stress e lo stato psicologico, la dieta, l'assunzione di farmaci, lo stato ormonale globale, l'ambiente, eventuali malattie ecc.

Ormoni e neurotrasmettitori, come ad esempio le catecolamine, influenzano pesantemente il battito cardiaco. Questi aumentano durante l'attività motoria in risposta all'esercizio, ma anche in relazione allo stato emotivo e psicologico.

La rilevazione "manuale" dei bpm viene solitamente eseguita al polso o su un lato del collo, ma l'auscultazione avviene a livello del torace (petto).

L'American Heart Association afferma che la frequenza cardiaca umana normale a riposo è compresa tra 60-100 bpm.

  • Tachicardia è il nome di una frequenza cardiaca elevata a riposo, quindi > 100 bpm.
  • Bradicardia è il nome di una frequenza cardiaca bassa a riposo, quindi < 60 bpm - che può tuttavia influenzare allo stesso modo anche il battito cardiaco sotto sforzo. Durante le fasi più profonde del sonno, la frequenza cardiaca scende fisiologicamente a 40-50 bpm.
  • Quando il cuore non batte in modo regolare, si parla di aritmia. E' importante sottolineare che, a volte, le anomalie della frequenza cardiaca costituiscono segni clinici di una patologia.
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Perché è importante nello sport?

Nella preparazione atletica degli sport ad elevata componente aerobica si sente spesso domandare quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca ideale.

La risposta è, come sempre, dipende!

Il battito cardiaco è un indicatore di "intensità di esercizio". Il battito aumenta con l'impegno atletico, ed è un indicatore di carico interno - fatica percepita dal soggetto.

L'aumento è inizialmente proporzionale all'energia richiesta ma, a un certo punto, poiché il metabolismo aerobico non è in grado di soddisfare appieno questa impellenza, subentra il metabolismo anaerobico lattacido, che rende questa proporzione non più lineare.

Questo "momento" o "punto" o "intensità" vede l'aumento del battito cardiaco più lento rispetto all'aumento dell'intensità d'esercizio. Si tratta della soglia anaerobica.

Allenarsi sotto, "in" e sopra la soglia anaerobica determina progressioni atletiche differenti. Ecco perché la scelta del range ottimale di frequenza cardiaca è essenziale per l'obbiettivo dell'allenamento - senza contare che, in base all'intensità, andranno modificati anche altri parametri allenanti, e soprattutto il volume.

Come calcolarla?

Prima di tutto, la frequenza cardiaca massima che possiamo raggiungere si riduce progressivamente con l'età; ma, se analizziamo solo la popolazione adulta, questo processo si verifica soprattutto nei sedentari.

Teoricamente, è possibile calcolarla semplicemente sottraendo il valore dell'età a 220. Ad esempio, un soggetto di vent'anni avrà i seguenti battiti cardiaci massimi teorici: 220 - 20 = 200 bpm.

Questo calcolo vale prevalentemente per stimare un valore approssimativo tra un soggetto in età evolutiva e uno già completamente accresciuto. Non vale, invece, se volessimo analizzare il potenziale di un adulto normale con quello di un atleta.

Il valore della massima frequenza cardiaca è, di solito, impiegato per stimare a quale percentuale d'intensità lavorare per raggiungere un determinato obbiettivo atletico nelle discipline di endurance - non solo nel fondo, ma anche nel mezzofondo e negli sport di resistenza media.

Non ce ne vogliano i soggetti già "avanzati", che sicuramente già lavoreranno con un margine di precisione molto più alto di quanto andremo ad esporre.

Per un dilettante tuttavia, le prossime righe potranno soddisfare appieno la necessità di un allenamento più mirato.

L'intensità di allenamento aerobico può essere macroscopicamente suddivisa in 4 fasce: bassamediaalta e massimale.

  • Intensità bassa: si attiva solamente il metabolismo aerobico e il costo energetico è basso. L'autonomia è massimale, ovvero non è limitata dalla disponibilità di substrati energetici. Si consuma una miscela energetica con alta percentuale di grassi e bassa di glicogeno. Il range di pulsazioni è < al 50% della frequenza cardiaca massima;
  • Intensità media: il metabolismo aerobico è ben attivato. L'autonomia è quasi massimale. La miscela energetica è ancora a favore dei grassi, ma si inizia ad ossidare anche glicogeno in quantità rilevanti. Il range di pulsazioni è tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca massima;
  • Intensità elevata: le caratteristiche dipendono molto dal collocamento tra il limite inferiore e quello superiore del range. Il metabolismo aerobico giunge progressivamente al suo limite. L'autonomia è fortemente compromessa dalla disponibilità di glicogeno e dal principio di accumulo di acido lattico. La miscela energetica è mista, ma la necessità di glucosio è di primaria importanza. Il range di pulsazioni è tra il 70 e l'85% della frequenza cardiaca massima;
  • Intensità massimalefino al 100%. L'autonomia è bassissima, anche per la produzione di acido lattico, il che lascia intuire che la miscela di substrati sia principalmente a favore del glicogeno/glucosio.

In quale "zona" allenarsi?

L'allenamento aerobico del non agonista dovrà collocarsi:

  • a intensità bassa per coprire lunghissime distanze e affaticare poco l'organismo, pur consumando grandi quantità di calorie;
  • a intensità elevata per avvicinarsi lentamente alla soglia anaerobica e apportare un condizionamento cardio-vascolare, bronco-polmonare e muscolare.

 Di seguito una tabella riassuntiva in relazione all'età del soggetto.

Età Zona FC target 50-85% Frequenza cardiaca massima media (100%)
20 anni 100-170 battiti al minuto (bpm) 200 bpm
30 anni 95-162 bpm 190 bpm
35 anni 93-157 bpm 185 bpm
40 anni 90-153 bpm 180 bpm
45 anni 88-149 bpm 175 bpm
50 anni 85-145 bpm 170 bpm
55 anni 83-140 bpm 165 bpm
60 anni 80-136 bpm 160 bpm
65 anni 78-132 bpm 155 bpm
70 anni 75-128 bpm 150 bpm

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer