Zuccheri nascosti nei cibi: come riconoscerli e comprare sano

Team Mypersonaltrainer

Ultima modifica 28.10.2021

INDICE

Introduzione

In commercio si trovano moltissimi cibi che contengono quantitativi più o meno modesti di zuccheri "nascosti". La prima cosa da fare quando si mette un prodotto nel carrello della spesa, è leggere attentamente le etichette. Un'azione che potrebbe portare via qualche minuto in più alle compere, ma che garantirebbe una maggiore consapevolezza nel fare la spesa. Gli zuccheri nascosti in alimenti insospettabili sono molto più diffusi di quanto pensi. Sono presenti in conserve di verdura, salumi, cereali, salse e persino minestroni surgelati e questo comporta all'inconsapevole aumento del quantitativo di zucchero assunto ogni giorno, zucchero che, ricordiamo causa: insonnia, calo di energie, problemi cutanei ma può favorire l'insorgenza di diabete, aumenta il rischio di obesità, malattie cardiovasolari e tumori.

Zucchero: quanto consumarne?

In linea generale è sempre consigliato dai nutrizionisti ridurre la quantità di zuccheri assunti soprattutto da cibi confezionati, responsabili di almeno la metà della razione di zucchero che introduciamo nel nostro corpo quotidianamente. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di non superare la dose di zuccheri semplici pari al 10% dell'introito calorico giornaliero. Se si osserva un regime alimentare di 1500 calorie, ad esempio, questa quantità corrisponderà a circa 6 cucchiaini di zucchero al giorno. Anche se questa raccomandanzione si riferisce soprattutto agli zuccheri aggiunti che si trovano negli alimenti confezionati e industriali, non naturalmente nel cibo come nella frutta (fruttosio) o in latte e formaggi (lattosio).

Zuccheri nascosti: dove si trovano?

La presenza di zucchero viene sempre indicata nelle etichette apposte sulle confezioni dei diversi alimenti ma, spesso, non si ha l'accortezza e la buona abitudine di leggerla. Ciò comporta un inconsapevole aumento del consumo di zucchero. Si tratta, perlopiù, di alimenti ultra processati, che hanno quindi subito lavorazioni industriali per la loro conservazione.

Gli zuccheri nascosti si trovano in molti alimenti, ad esempio:

Conserve di pomodoro e sughi pronti (il pomodoro è di per sé acido e quindi lo zucchero, come ad esempio anche il bicarbonato, aiuta a bilanciarne il sapore);
Salumi: in alcuni tipi di prosciutto cotto, mortadella e altri insaccati di suino vengono aggiunti zuccheri nella fase di lavorazione. Si tratta perlopiù di affettati confezionati in vaschetta, con date di scadenza più lunghe. Indice, questo, che siano presenti zuccheri e conservanti;
Wurstel e salsicce
Cereali per la prima colazione con glasse, miele, cioccolato, sono ovviamente arricchiti da notevoli quantità di zuccheri.
Pane in cassetta ha un eccesso di zucchero che aiuta il prodotto a conservarsi morbido (in media mezzo cucchiaino di zucchero per fetta).
Cacao in polvere: spesso usato dai più piccoli nel latte, contiene zucchero per tre quarti della sua composizione;
Panature degli alimenti confezionati come cotolette, pesce gratinato, verdure impanate. Lo zucchero nella panatura la rende molto più croccante;
Salse: maionese, ketchup, glasse (anche quella a base di aceto balsamico)
Bevande gasate e succhi di frutta. Le bevande gasate sono spesso prodotte con una grande quantità di zucchero: ma questo purtroppo vale anche per i succhi confezionati (solo i succhi al 100% contengono solo zuccheri naturali della frutta);
Minestroni, zuppe e piatti pronti in cui lo zucchero viene usato spesso come addensante, e aggiunge cremosità alle preparazioni.
Yogurt e formaggi "light", a basso contenuto di grassi, ma non di zuccheri (attenzione alle etichette).

Dipendenza da zucchero: perché si sviluppa?

Perchè zucchero chiama zucchero, ossia il desiderio di continuare a mangiare dolci a rotazione? Lo zucchero crea una vera e propria dipendenza in quanto porta ad un incremento nel rilascio di dopamina, un neurotrasmettitore della famiglia delle catecolamine, con una funzione di controllo su: il movimento, la cosiddetta memoria di lavoro, ma soprattutto sulla sensazione di piacere, la ricompensa che innesca il desiderio di ripetere l'esperienza. E quindi di assumere ancora più zucchero. Da qui la difficoltà nel regolare il proprio consumo di zuccheri, nonostante si manifestino i danni immediatamente visibili (alla pelle, denti, aumento del peso).

Attenzione all'Etichetta

Fondamentale, per "smascherare" gli zuccheri nascosti negli alimenti, come detto, è leggere attentamente ciò che viene indicato nelle etichette. Non è detto che si trovi esplicitamente la parola "zucchero", che tuttavia è presente con altri nomi. Solitamente, per comodità, diremo che finiscono con il suffisso -osio, oppure -olo, ma esistono anche i cosiddetti zuccheri "naturali", come ad esempio lo sciroppo d'acero, miele, zucchero d'uva, succo di mele. Il loro effetto è molto simile a quello del saccarosio. Necessario, quindi, prestare attenzione a diciture quali "contiene solo zuccheri della frutta" o "senza succheri aggiunti", perchè non significa che quel prodotto sia completamente privo di zucchero, ma magari all'interno si trovano alternative al comune saccarosio.

Ecco cosa trovare in etichetta per capire se un alimento contiene zucchero: