Vitamina C in frutta e verdura di novembre e dicembre

Vitamina C in frutta e verdura di novembre e dicembre
Ultima modifica 27.11.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Tutti i benefici della vitamina C
  3. Frutta e verdura di stagione ricche di vitamina C

Introduzione

La vitamina C, conosciuta anche come acido ascorbico, è una delle vitamine di cui si sente parlare più spesso nei mesi autunnali e invernali, perché tra le sue tante proprietà ha quella di stimolare le difese del sistema immunitario, messe a dura prova proprio durante i periodi più freddi.

Tutti i benefici della vitamina C

Ma l'azione antinfiammatoria e quella antivirale, che la rendono in grado di prevenire raffreddori e sintomi influenzali, non sono le uniche virtù di questa vitamina. Possiede anche un forte potere antiossidante, abbassa il colesterolo, previene il rischio di malattie cardiache e riduce quello di infarto. Inoltre, contribuisce alla produzione di collagene, mantiene sani i tessuti connettivi, stimola la guarigione delle ferite, previene le emorragie e facilita la riparazione delle ossa in caso di frattura.

Non meno importante, è utilissima in caso di anemia perché agevola l'assorbimento del ferro. 

I questo caso, il consiglio è quello di inserire una spremuta di agrumi alla propria colazione, in modo da agevolare l'assunzione di ferro.

La vitamica C facilita anche l'assorbimento della vitamina E, anch'essa molto importante perchè protegge la pelle dai nocivi raggi ultravioletti.

 

Sfortunatamente il nostro organismo la elimina facilmente attraverso le urine, quindi per mantenere sempre alto il suo livello è necessario assumerla regolarmente attraverso un'alimentazione corretta.

Altrettanto importante, per mantenere un generico e ottimale stato di salute, anche tenere sotto controllo l'equilibrio del microbiota intestinale.

Frutta e verdura di stagione ricche di vitamina C

Tutta la frutta e la verdura contengono, in quantità variabile, vitamina C.

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana la dose giornaliera di assunzione consigliata è di 105 mg per gli uomini e 85 mg per le donne.

Purtroppo, essendo molto delicata e instabile, si deteriora e diminuisce notevolmente con la cottura o con la conservazione troppo prolungata nel tempo. Meglio quindi, quando è possibile, consumare gli alimenti crudi o immediatamente dopo averli tagliati e preparati.

Quelli che ne hanno il maggior quantitativo sono kiwi, agrumi, uva, pomodori, peperoni, frutti di bosco, verdura verde e verdura della famiglia del cavolo. La maggior parte dei cibi ricchi di vitamina C si ritrovano anche nella lista dei cibi sani ed economici che non devono mai mancare all'interno di uno schema alimentare bilanciato.

Non tutti questi cibi, però, sono reperibili nei mesi di novembre e dicembre. Ecco quelli che invece, si possono trovare in vendita o nel proprio orto in questo periodo.

La presenza di vitamina C può essere uno dei requisiti da considerare per scegliere i cibi da asporto più sani da ordinare.

Kiwi

Inizia la maturazione nel mese di novembre e la sua varietà più diffusa è la Hayward. In questo frutto la quantità di vitamina C è nettamente superiore a quella degli agrumi, tanto che arriva a 85 mg ogni 100 grammi.

Arance, mandarini e pompelmi

Frutto invernale per eccellenza, l'arancia continua però ad essere reperibile fino a primavera inoltrata. Le tipologie tra le quali scegliere sono tantissime: Tarocco, Moro, Sanguinello, Newhall, Navelina, Valencia e Ovale. Si differenziano per colore, dimensione e gusto e tutte si possono consumare non solo in forma solida, ma anche come spremute e marmellate.

Il loro apporto di vitamina C? In media è pari a circa 50 mg ogni 100 grammi, ma alcune varietà superano anche i 69 mg. 

Più piccoli e decisamente più dolci delle arance, anche i mandarini sono ricchi di vitamina C, visto che ne contengono 42 mg per 100 grammi. Ancora di più le Clementine, che arrivano a 58,8 mg.

Della stessa famiglia anche il pompelmo, solitamente bevuto sotto forma di spremuta. In questo caso la concentrazione di vitamina C è pari a 48 mg per 100 grammi.

Limone

A causa del suo sapore aspro, questo agrume non viene comunemente mangiato come gli altri, nonostante il suo contenuto di vitamina C sia decisamente elevato.

Invece di ingerirlo direttamente, si può berne il succo o unirlo a diverse ricette di carne, pesce o dolci, pur tenendo in considerazione che la cottura ne diminuisce drasticamente la quantità vitaminica pari, a crudo, a quella delle arance.

Uva

Questo frutto arriva sulle nostre tavole già da settembre, ma continua a essere disponibile per tutto l'autunno. Il suo succo può contenere fino a 340 mg di vitamina C per 100 grammi.

Broccoli, cavolfiore, cavolo riccio e cavoletti di Bruxelles

Non sempre amatissimi, soprattutto dai più piccoli, i broccoli sono però tra gli alimenti più ricchi di vitamina C. Ne contengono, infatti, circa 77 mg ogni 100 grammi se mangiati crudi e 64 mg se bolliti.

Della stessa famiglia il cavolfiore, anch'esso ottimo alleato, se pur minore, per l'assunzione di vitamina C. Il suo apporto da crudo si ferma infatti a 48,2 mg.

Meno noto il cavolo riccio. Estremamente ricco di vitamina C (120 mg su 100 g da crudo), aiuta facilmente a coprire il quantitativo giornaliero consigliato.

I cavoletti di Bruxelles, infine, ne contengono 81 mg se crudi o 52 per 100 grammi cotti.

Gli ortaggi della famiglia dei cavoli, di stagione nel periodo autunnale e invernale, sono tra i cibi indicati per sostenere le funzioni cognitive e migliorare la memoria. 

Prezzemolo

Erba aromatica tra le più usate, non fa parte della famiglia delle verdure, né tanto meno di quella della frutta, ma è un autentico concentrato di vitamina C, visto che 100 grammi equivalgono a 133 mg.

Certo, essendo usato in cucina non come alimento a sé stante bensì come insaporitore di pietanze, la quantità ingerita ogni singola volta è minima, ma questo non significa che non dia il proprio contributo al benessere generale.

Quando si scelgono i cibi ricchi di vitamina C dare la precedenza anche ai functional food che migliorano l'invecchiamento cutaneo.