Introduzione
Le Tiger Nuts (letteralmente noci tigre), note anche come chufa, noce gialla o mandorle di terra, non sono in realtà noci, bensì tuberi commestibili. Sono delle dimensioni di un piccollo fagiolo, dall'aspetto rugoso con una consistenza gommosa e un sapore dolciastro a metà tra la nocciola e il cocco. Le noci tigre sono state una delle prime piante coltivate in Egitto e tradizionalmente utilizzate sia come cibo, che a scopo medicale. Sono ricchi di una varietà di sostanze nutritive e vantano numerosi benefici per la salute, come facilitare la digestione, assorbimento degli zuccheri e sostegno del sistema immunitario.
Tiger Nuts: Proprietà Nutrizionali
Le Tiger Nuts, o chufa, contengono una serie di nutrienti e composti vegetali benefici. Il loro contenuto specifico di nutrienti dipende dal tipo. Esistono tre varietà principali di noci tigre: nere, marroni e gialle. Sono fonte di antiossidanti, composti benefici che proteggono il corpo dall'invecchiamento e da malattie cardiache. La germinazione delle noci tigre prima di mangiarle aumenta il loro contenuto di antiossidanti. Le Tiger Nuts, tuttavia, contengono anche antinutrienti , come fitati, ossalati, saponine e tannini, che possono ridurre l'assorbimento dei nutrienti nell'intestino. La germinazione o la tostatura dei tuberi prima di consumarli riduce i loro livelli di antinutrienti, rendendo più facile per l'organismo assorbire e utilizzare i molti nutrienti che contengono.
Valori nutrizionali
Valori per una porzione da 30 gr di Tiger Nuts (o chufa):
- Calorie: 103–121
- Fibra: 2-7 grammi
- Carboidrati: 9 grammi
- Proteine: 1 grammo
- Grasso: 7-9 grammi
- Vitamina E: 278% del valore giornaliero (DV)
- Ferro: 13–40% del DV
- Fosforo: 9–11% del DV
- Vitamina C: 2-8% del DV
- Magnesio: 7% del DV
- Zinco: 5-7% del DV
- Potassio: 3-5% del DV
- Calcio: 1% del DV
Come mangiare le Tiger Nuts?
Le Tiger Nuts sono molto versatili e possono essere aggiunte alla dieta in diverse maniere. Possono essere consumate crudi o arrostite, o lessate, come uno spuntino gustoso, oppure come condimento per una varietà di piatti, come cereali per la colazione, frullati, insalate e yogurt. Possono anche essere macinati e utilizzati nell'impasto del pane o in altri prodotti da forno.
Le noci di tigre macinate sono un ottimo sostituto senza glutine della farina. Possono essere utilizzati anche come legante nella preparazione di hamburger vegetariani. In Spagna vengono utilizzate per produrre una popolare bevanda vegetale nota come horchata de chufa .
Proprietà Digestive delle Tiger Nuts
Le Tiger Nuts o Chufa possono favorire una corretta digestione. Grazie al loro apporto di fibre insolubili , che transitano nell'intestino senza essere digerite, aggiungono volume alle feci e aiutano il cibo a muoversi facilmente nell'intestino, contrastando gli episodi di stitichezza. Si ritiene inoltre che le noci tigre contengano amido resistente, una molecola amidacea indigeribile per l'uomo e pertanto inquadrabile tra i fattori prebioici. Contengono enzimi, come catalasi, lipasi e amilasi, in grado si scomporre gli alimenti nell'intestino, evitando la formazione di gas e contrastando la diarrea.
Aiutano nell'assorbimento degli zuccheri
Le TigerNuts possono aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangu. Ciò può essere in gran parte dovuto all'alto contenuto di fibre dei tuberi che possono rallentare l'assorbimento dello zucchero nell'intestino. Sono anche ricche di arginina, aminoacido in grado di incrementare la produzione di insulina e la sensibilità, entrambe importanti per il controllo della glicemia. Inoltre, studi in provetta mostrano che l'estratto di noce di tigre può inibire l'azione degli enzimi che digeriscono i carboidrati nell'intestino.
Tiger Nuts: Proprietà benefiche per cuore e sistema immunitario
Le noci tigre possono anche essere buone per la salute del cuore. Ciò è in parte dovuto all'elevata quantità di grassi monoinsaturi che contengono, che conferiscono loro un profilo lipidico simile a quello dell'olio d'oliva. Le diete ricche di grassi monoinsaturi sono legate a livelli più bassi di colesterolo LDL "cattivo" e livelli più alti di colesterolo HDL "buono". Sono anche associati a un minor rischio di infarto, ictus e insorgenza di malattie cardiache. Inoltre, come detto nel paragrafo precedente, le noci tigre sono ricche di amminoacido arginina, utile nella produzione di ossido nitrico, un composto che aiuta le arterie e le vene a dilatarsi, abbassando così la pressione sanguigna, contribuendo ad una migliore circolazione sanguigna e a una minore probabilità di coaguli di sangue, fattori che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Le noci tigre possono contribuire a rafforzare il sistema immunitario. In uno studio in provetta, gli estratti di noce di tigre sono stati testati contro diversi tipi di batteri che possono infettare gli esseri umani. L'estratto è risultato efficace contro i batteri E. coli, Staphylococcus e Salmonella. Un altro studio sulle cellule ha trovato risultati simili. I ricercatori hanno aggiunto che gli estratti di noce di tigre potrebbero anche essere efficaci nel combattere le infezioni batteriche resistenti agli antibiotici.
Utile anche mangiare i cibi antiossidanti.