Sushi a Dieta: cosa è concesso e cosa evitare

Sushi a Dieta: cosa è concesso e cosa evitare
Ultima modifica 19.05.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. Sushi a Dieta: sintesi
  3. Come è preparato il sushi?
  4. Proprietà nutrizionali del sushi
  5. Sushi a Dieta: cosa mangiare?

Introduzione

Fresco, goloso e diventato ormai parte dei gusti occidentali sebbene provenga dalla tradizione giapponese: il sushi è sempre più diffuso in Italia, tra ristoranti (pochi) in cui assaporarne la versione autentica, e quelli che offrono l'opzione all you can eat, ovvero un menu a prezzo fisso in cui è possibile ordinare piatti senza limite di quantità, con la sola condizione di finire tutto quello che si ordina. In questo caso, è evidente come il sushi non possa essere una scelta idonea se si segue una dieta ipocalorica. Tuttavia, consumare sushi, soprattutto alcune varietà di piatti, non è vietato in un regime alimentare equilibrato

Sushi a Dieta: sintesi

Come è preparato il sushi?

Quando parliamo di sushi, ci riferiamo ad una particolare cucina di origine giapponese, che prevede essenzialmente monoporzioni dalle diverse forme - sfera, rotolo, cono - di riso aromatizzato all'aceto zucchero e sale, verdure, pesce (crudo o cotto), alghe, e condimenti come salse o panature; salsa di soia, maionese, teriyaki, tempura.

Il sushi adatto ad un regime ipocalorico volto alla perdita di peso è concesso, purché non contenga maionese, glasse, salse o panature. Nei menu all you can eat si trovano diverse varietà e composizioni: roll, zuppe, sashimi. I pro del consumare sushi, in porzioni ridotte, sono da ritrovarsi nel contenuto di omega 3, di vitamina B12 e iodio, prestando però attenzione al quantitativo di zucchero (del riso) e di sale (di condimenti e salse). 

Sushi: le varietà più comuni

  • Nigri: Riso con Crudo di pesce in fetta sottile (Tonno, salmone, ombrina, gambero, ecc) -140 calorie 2 pezzi
  • Maki: involtini composti da riso, alghe e diversi ripieni (di solito verdure o frutti di mare)
  • Temaki: involtino di alga nori a forma di cono dalle dimensioni generose, ripieno di riso, pesce e verdure -130 calorie
  • Sashimi: pesce crudo affettato sottilmente servito con salsa di soia, zenzero marinato e wasabi -circa 22 calorie per fetta
  • Sushi Vegetariano e Vegano: Sushi senza pesce; unire verdure sane e riso.
  • Tekka Maki: roll di pesce crudo - 149 calorie per porzione
  • Hosomaki: rolls piccoli di pesce crudo con un involucro di alghe nori - circa 70 calorie per 4 pezzi.

 

n.b. le calorie variano a seconda degli ingredienti utilizzati

 

 

 

Proprietà nutrizionali del sushi

Il sushi presenta valori nutrizionali diversi a seconda degli ingredienti utilizzati. In generale rappresenta una valida scelta proteica: è un'ottima fonte di proteine magre, contenute nel pesce e nei frutti di mare. Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo importante nella salute del cuore e del cervello.

Il riso fornisce, invece, carboidrati complessi, mentre le verdure contengono vitamine, minerali e fibre. La quantità di riso va limitata, in quanto contiene zuccheri, così come la salsa di soia (contiene sale e zucchero) con la quale non irrorare abbondantemente roll e sashimi. 

Sushi a Dieta: cosa mangiare?

Il sushi è un termine ampio poiché comprende molte opzioni di ingredienti diversi. Tuttavia, alcuni tipi di sushi, in particolare le opzioni più basilari, possono far parte di una sana dieta dimagrante

Il sashimi, quindi fette di pesce crudo come tonno, salmone, orata, branzino e gambero, serviti con zenzero e wasabi, è un piatto ricco di proteine magre. Il sushi vegetariano, inoltre, è molto nutriente. Ad esempio, un ingrediente comune negli involtini di sushi vegetariani è l'avocado che contiene grassi monoinsaturi sani e fibre. Molti ristoranti stanno sostituendo il riso bianco nel sushi con riso integrale, soluzione che, se presente in menù, va privilegiata. 

Fonte di proteine magre

L'ingrediente base della maggior parte dei sushi è il pesce, che fornisce proteine, mentre il riso contiene amido resistente. Uno studio mostra che la combinazione di proteine ​​con amido resistente, come con il sushi, aumenta l'azione di bruciarei grassi, e contribuisce alla sensazione di sazietà. Inoltre, è meglio mangiare pesce fresco piuttosto che cotto per perdere peso. Ad esempio, se consumato crudo, il tonno è un'ottima fonte di proteine magre senza grassi. D'altra parte, la cottura del pesce implica l'uso di oli o panature per la preparazione, quindi meglio optare per il crudo.

Basso contenuto di calorie

Scegliendo roll o maki preparati con gli ingredienti giusti, il sushi può essere un'opzione ipocalorica. I rotoli di maki con verdure o pesce che non includono salse aggiuntive o maionese, come gli involtini di tonno o cetriolo, hanno meno calorie (meno di 200 calorie per sei pezzi). Gli involtini di sushi vegetariani a base di riso sono un'altra opzione, così come gli uramaki senza riso, ma con pesce e verdure arrotolati.

Dieta: il giorno libero fa bene? In linea massima, sì.