Soia: Fa Bene o Male?
Ultima modifica 23.02.2021
INDICE
  1. Soia: benefica o no?
  2. Profilo nutrizionale della soia
  3. Soia: i benefici per la salute
  4. Aspetti negativi
  5. Cibi a base di soia: pro e contro

Soia: benefica o no?

Da un lato, la soia è ricca di sostanze nutritive e il suo consumo, in quantità controllate, sembra essere collegato a benefici per la salute, come l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue, il miglioramento della salute del cuore, una riduzione dei sintomi della menopausa. Tuttavia, sulla salubrità delle diete ricche di soia si dibatte da tempo. Ad esempio, per via del timore correlato al rischio di cancro al seno, o dell'ipotesi secondo cui mangiare spesso soia o cibi a base di soia può ostacolare la funzione tiroidea o avere effetti femminilizzanti negli uomini, solo per citarne alcuni.

 

Profilo nutrizionale della soia

  Semi di soia Tofu Tempeh Fagioli di soia Yogurt di soia Latte di soia
Calorie 172 144 195 121 94 43
Proteine 18 grammi 17 grammi 20 grammi 12 grammi 4 grammi 3 grammi
Grassi 9 grammi 9 grammi 11 grammi 5 grammi 2 grammi 1 grammo
Carboidrati 8 grammi 3 grammi 8 grammi 9 grammi 16 grammi 5 grammi
Zuccheri 3 grammi - - 2 grammi 1 grammo 4 grammi
Fibra 6 grammi 2 grammi - 5 grammi meno di 1 grammo meno di 1 grammo
Calcio -% del valore giornaliero (DV) 8% 53% 7% 5% 9% 9%
Ferro -% del DV 29% 15% 12% 13% 6% 2%
Magnesio -% del DV 20% 14% 18% 15% 10% 4%
Fosforo -% del DV 20% 15% 20% 14% 3% 3%
Potassio -% del DV 11% 5% 9% 9% 1% 3%
Zinco -% del DV 10% 14% 14% 12% 3% 2%
Rame -% del DV 45% 42% 60% 38% 8% 18%
Manganese -% del DV 36% 51% 56% 45% - -
Selenio -% del DV 13% 32% 0% 1% 24% 4%
Tiamina -% del DV 13% 13% 5% 17% 3% 2%
Riboflavina -% del DV 22% 8% 27% 12% 2% 14%
Vitamina B6 -% del DV 14% 5% 12% 6% 1% 2%
Folato -% del DV 14% 7% 5% 78% 2% 2%

I semi di soia sono naturalmente ricchi di proteine ​​e contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Sono anche ricchi di grassi vegetali, fibre e diverse importanti vitamine, minerali e composti vegetali benefici. I semi di soia sono anche una fonte naturale di polifenoli, un tipo di antiossidante che può aiutare a proteggere il corpo dai danni cellulari e da condizioni come le malattie cardiache.

I semi di soia sono particolarmente ricchi di isoflavoni, una sottoclasse di polifenoli denominati fitoestrogeni grazie alla loro capacità di attaccarsi e attivare i recettori degli estrogeni nel corpo. Si ritiene che gli isoflavoni di soia siano uno dei motivi principali alla base dei numerosi presunti benefici per la salute degli alimenti a base di soia. A causa della loro struttura simile, si ritiene spesso che gli isoflavoni di soia imitino l'ormone estrogeno. Tuttavia, la ricerca suggerisce che gli isoflavoni di soia differiscono dagli estrogeni in molti modi, ognuno dei quali ha effetti unici sul corpo umano. 

Soia: i benefici per la salute

I semi di soia hanno diversi benefici per la salute.

  • Riduce il colesterolo. Diversi studi suggeriscono che le diete ricche di cibi a base di soia possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono). L'assunzione media di 25 grammi di proteine di soia al giorno può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) di circa il 3%. Inoltre, gli alimenti a base di soia minimamente trasformati, come soia, tofu, tempeh ed edamame, sembrano migliorare i livelli di colesterolo più dei prodotti e degli integratori di soia trasformati.
  • Può aiutare a proteggere la salute del cuore. Le diete ricche di legumi, compresa la soia, possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. Sembra che gli isoflavoni di soia possano aiutare a ridurre l'infiammazione nei vasi sanguigni e migliorare la loro elasticità, due fattori che si ritiene proteggano dalle malattie cardiache.
  • Può abbassare la pressione sanguigna. I semi di soia e gli alimenti che ne derivano sono generalmente ricchi di arginina, un amminoacido ritenuto utile per regolare i livelli di pressione sanguigna.
  • Riduce i livelli di zucchero nel sangue. Gli isoflavoni contenuti nella soia possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle donne in menopausa. Gli isoflavoni di soia possono anche aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, una condizione in cui le cellule non rispondono più normalmente all'insulina stessa. Nel tempo, la resistenza all'insulina può provocare livelli elevati di zucchero nel sangue e portare al diabete di tipo 2.
  • Può essere benefica in caso di sindrome metabolica. La sindrome metabolica si riferisce a un gruppo di condizioni, tra cui glicemia alta, livelli di colesterolo, pressione sanguigna e grasso addominale, che insieme tendono ad aumentare il rischio di una persona di diabete di tipo 2, malattie cardiache e ictus.
  • Può migliorare la fertilità. Alcune ricerche suggeriscono che le donne che seguono regimi alimentari ricchi di soia possono beneficiare di una migliore fertilità. Tuttavia, gli uomini potrebbero non sperimentare gli stessi benefici per l'aumento della fertilità.
  • Può ridurre i sintomi della menopausa. La soia è ricca di isoflavoni, una classe di composti denominati anche fitoestrogeni o estrogeni vegetali, per la loro capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni nel corpo. Durante la menopausa, i livelli di estrogeni di una donna diminuiscono naturalmente, provocando sintomi spiacevoli, come affaticamento, secchezza vaginale e vampate di calore. Legandosi ai recettori degli estrogeni nel corpo, si ritiene che gli isoflavoni di soia aiutino a ridurre la gravità di questi sintomi.
  • Può migliorare la salute delle ossa. I bassi livelli di estrogeni riscontrati durante la menopausa possono causare la fuoriuscita di calcio dalle ossa. La conseguente perdita ossea può indurre le donne in postmenopausa a sviluppare ossa deboli e fragili, una condizione nota come osteoporosi. L'assunzione di isoflavoni di soia può ridurre la perdita ossea e migliorare i marker di salute delle ossa nelle donne in menopausa. 

 

 

 

 

Aspetti negativi

I semi di soia e gli alimenti da essi derivati sono spesso fonte di preoccupazione. Sui benefici della loro assunzione si è frequetemente dibattuto. Le ragioni spaziano su più fronti :dagli effetti che imitano gli estrogeni (è stato dimostrato che gli isoflavoni di soia hanno effetti più deboli e leggermente diversi rispetto agli estrogeni) al rischio di cancro. Opinioni contrastanti sugli isoflavoni di soia che possono aumentare il rischio di cancro al seno o all'endometrio. Tuttavia, la maggior parte degli studi non ha riscontrato effetti negativi. In alcuni casi, possono persino offrire una certa protezione contro alcuni tipi di cancro. Anche la funzione tiroidea ridotta, come si è a lungo pensato, causata da alcuni composti trovati nella soia, non ha evidenze scientifiche: diversi studi hanno riscontrato effetti negativi minimi o nulli. 

Aspetti negativi:

  • OGMI semi di soia sono spesso geneticamente modificati (OGM). La soia OGM può contenere meno nutrienti e più residui di erbicidi rispetto alla soia convenzionale o biologica. 
  • Antinutrienti. I semi di soia contengono composti che possono ridurre la capacità del corpo di assorbire le vitamine e i minerali che contengono. L'ammollo, la germinazione, la fermentazione e la cottura sono modi per ridurre questi livelli di antinutrienti nella soia.
  • Problemi digestiviGli antinutrienti nella soia possono ridurre la funzione di barriera dell'intestino, con possibile conseguente infiammazione e problemi digestivi

Cibi a base di soia: pro e contro

È utile sottolineare che non tutti i cibi a base di soia sono ugualmente nutrienti o benefici. In generale, meno un alimento a base di soia viene elaborato, più vitamine, minerali e composti benefici può contenere. Gli alimenti a base di soia maggiormente trasformati contengono più sale, zucchero, grassi e additivi come: proteine ​​in polvere a base di soia, burger e polpette a base di soia (spesso alternativa surrogata della carne nelle diete vegane e vegetariane), barrette energetiche e bevande a base di soia zuccherate e agli yogurt.

In tal senso preferire alimenti a base di soia poco trasformati o fermentati, come:

  • semi di soia,
  • tofu,
  • tempeh,
  • edamame,
  • latte e yogurt di soia non zuccherati,
  • miso,
  • natto,
  • salsa di soia.

 

I cibi di soia fermentata sono più benefici

I prodotti di soia fermentati, come: salsa di soia, miso, natto e tempeh, sono spesso considerati più benefici dei prodotti a base di soia non fermentata. Questo perché la fermentazione aiuta a ridurre alcuni degli antinutrienti naturalmente presenti nei cibi a base di soia. La cottura, la germinazione e l'ammollo sono tecniche di preparazione aggiuntive che possono aiutare a ridurre il contenuto di antinutrienti dei cibi a base di soia e migliorarne la digeribilità.