Gli snack più buoni contro il colesterolo

Controllare i livelli di colesterolo nelle pause

I livelli elevati di colesterolo sono un considerevole fattore di rischio per le malattie cardiache e metaboliche. In un regime alimentare equilibrato è utile consumare fibre e grassi salutari per il cuore, ottenuti da alimenti come verdura, frutta, noci, semi, legumi, cereali integrali e pesce.

In particolare, un'adeguata assunzione di fibre può ridurre i livelli di colesterolo fino al 10%. Per contrastare l'ipercolestrolemia è consigliabile limitare drasticamente l'apporto di grassi saturi da alimenti come carne e latticini a non più del 5-6% delle calorie giornaliere o 11-13 grammi a fronte di un apporto energetico di 2.000 calorie al giorno.

Fondamentale, poi, è la suddivisione dei pasti quotidiani: oltre ai tre principali (colazione, pranzo e cena), vanno considerati i due spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, che contribuiscono a non rallentare il metabolismo, e la conseguente assimilazione di zuccheri e grassi. Poiché molti snack sono altamente elaborati, alcune opzioni di snack che contengono fibre e grassi sani, possono risolvere questo appuntamento spezza-fame, pur facendo attenzione ai nutrienti, e contrastando il colesterolo.

Ogni spuntino deve contenere fibre e grassi insaturi sani per il cuore da cibi integrali come frutta, verdura e cereali integrali. 

Gli snack anti colesterolo

Avocado Toast

L'avocado toast può essere consumato sia come snack che come pranzo veloce. L'avocado è una ricca fonte di grassi insaturi, che ha dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo). Inoltre, ogni metà di questo frutto contiene circa 5 grammi di fibre. L'abbinamento a toast integrali, di segale o muti cereale, consente di aumentare ancora di più l'apporto in fibre. Prepararlo è semplice: tostare una fetta di pane integrale e guarnire con avocado a fette sottili. Per un sapore ancora più gustoso, aggiungere una spruzzata di succo di limone e una spolverata di erbe fresche.

Questo spuntino contiene circa

• Grassi totali: 11 grammi
  • Grassi saturi: 1 grammo
• Colesterolo: 0 mg
• Fibre: 5–7 grammi

Tonno nori

Il tonno è una fonte di acidi grassi omega-3 , un tipo di grasso insaturo che mostra effetti ipocolesterolemizzanti. E' possibile preparare un'insalata di tonno veloce con una scatola di tonno, cipolla o sedano. Quindi, i fogli di alga nori - un tipo di alghe sottili e commestibili - o foglie di lattuga per fare involtini di sandwich al tonno a misura di spuntino.

Questo piatto contiene all'incirca:

• Grassi totali: 3-4 grammi
  • Grassi saturi: 0,5 grammi
• Colesterolo: 30 mg
• Fibre: 2-3 grammi

Sedano e salmone

Il salmone è un'altra grande fonte alimentare di grassi omega-3. Proprio come il tonno, può essere usato per fare uno spuntino delizioso e nutriente. Per preparare l'insalata: unire qualche fetta di salmone affumicato, o salmone al naturale in scatola, curry in polvere, uva, anacardi e un filo di miele. Successivamente, versare l'insalata di salmone in alcuni bastoncini di sedano per creare uno spuntino semplice e saporito o un pranzo leggero.

Le barche di sedano con insalata di salmone al curry forniscono:

• Grassi totali: 5–7 grammi
  • Grassi saturi: 1 grammo
• Colesterolo: 54 mg
• Fibre: 2-3 grammi

Dolcetti all'avena

Questi tartufi preparati con i fiocchi d'avena sono spuntini facili da confezionare (e da mettere in borsa quando si è in viaggio o fuori per lavoro) e ricchi di proteine. Per prepararli sarà sufficiente mescolare fiocchi d'avena, burro di noci, semi di lino macinati, semi di chia, cioccolato fondente , frutta secca e miele. Quando l'impasto avrà una consistenza densa e modellabile, si formano delle palline con le mani, e si ripongono i frigorifero. 

Due dolcetti contengono circa:

• Grassi totali: 2-5 grammi
  • Grassi saturi: 1–2 grammi
• Colesterolo: 0 mg
• Fibre: 2-4 grammi

Guacamole e verdure crude

Il guacamole è un altro modo semplice e saporito per godere dei potenziali benefici di abbassamento del colesterolo dell'avocado. Preparare un guacamole è semplice: mescolare metà di un avocado maturo con succo di lime fresco, cipolla tritata, pomodoro a dadini e aglio tritato. Servire con verdure a fette come carote, zucchine, peperoni e asparagi.

Questo piatto offre all'incirca:

• Grassi totali: 11 grammi
  • Grassi saturi: 1–2 grammi
• Colesterolo: 0 mg
• Fibre: 6-7 grammi

Ceci arrostiti

I ceci sono legumi versatili e gustosi, ricchi di fibre e proteine ​​vegetali. Una volta tostati, diventano croccanti e perfetti per spuntini salutari. Basta distribuire uniformemente i ceci cotti su una teglia rivestita di carta forno prima di condirli con un filo di olio d'oliva e una spolverata di sale, e infornare a 205 ° C per circa 30 minuti o finché non diventano croccanti.

Per aggiungere sapore, usare spezie essiccate, come curry in polvere, paprika , scorza di limone o pepe nero.

Solo 1/2 tazza (92 grammi) di ceci arrostiti fornisce:

• Grassi totali: 8 grammi
  • Grassi saturi: 1 grammo
• Colesterolo: 0 mg
• Fibra: 6 grammi

Edamame

I fagioli di edamame sono semi di soia ancora da maturare, che costituiscono uno spuntino salutare (ed economico) per il cuore, che richiede pochissima preparazione. Basta cuocere a vapore gli edamame congelati fino a quando non sono cotti, quindi cospargerli di sale grosso.

Solo 1 tazza (160 grammi) di edamame cotto contengono:

• Grassi totali: 12 grammi
  • Grassi saturi: 2 grammi
• Colesterolo: 0 mg
• Fibra: 8 grammi

Mix energetico

Il mix energetico è un ottimo modo per incorporare grassi e fibre sani nella dieta. Inoltre, è completamente personalizzabile. Mescolare noci, semi di zucca , noci pecan e mandorle con cioccolato fondente o frutta secca per creare uno spuntino delizioso e abbondante. Meglio prepararli a casa, perché in commercio si rischia di acquistare prodotti ricchi di zuccheri aggiunti, poiché l'assunzione di zucchero in eccesso può aumentare i livelli di trigliceridi.

28 grammi di mix fornisce circa:

• Grassi totali: 13 grammi
  • Grassi saturi: 1,5 grammi
• Colesterolo: 0 mg
• Fibra: 3 grammi

Tortillas di legumi

Le tortilla chips a base di fagioli, ceci o lenticchie sono un'ottima opzione per chiunque desideri soddisfare la voglia di patatine senza sacrificare la salute del cuore: contengono meno grassi totali, oltre a più fibre e proteine, rispetto alle patatine tradizionali.

Una porzione da 28 grammi fornisce:

• Grassi totali: 7 grammi
• Grassi saturi: 0,5 grammi
• Colesterolo: 0 mg
• Fibra: 4 grammi

Pop corn

Il popcorn può essere un sano spuntino a base di cereali integrali, poiché contiene una varietà di nutrienti, tra cui fibre, vitamine del gruppo B, ferro, potassio e magnesio. Tuttavia, è spesso preparato con ingredienti che non sono salutari per il colesterolo, come burro e zucchero. Piuttosto, è consigliabile optare per varietà che non contengono troppi grassi saturi, zucchero o sale, e usare olio di girasole e sale marino per prepararli a casa. 

Una porzione da 28 grammi fornisce:

• Grassi totali: 9 grammi
• Grassi saturi: 1 grammo
• Colesterolo: 0 mg
• Fibra: 2 grammi

Hummus di ceci

L'hummus è un popolare salsa a base di ceci e tahini. E' possibile abbinarlo a bastoncini vegetariani o cracker integrali per uno spuntino ricco di fibre a base vegetale.

Solo 2 cucchiai (28 grammi) forniscono:

• Grassi totali: 4 grammi
• Grassi saturi: 0,5 grammi
• Colesterolo: 0 mg
• Fibra:1 grammo