Sgombro - Un alimento Prezioso

Importanza nutrizionale

Importanza del pesce nella dieta Mediterranea

Il pesce, soprattutto quello “azzurro”, è uno di prodotti tipici della dieta Mediterranea.
Molto pregiato dal punto di vista nutrizionale, dovrebbe essere consumato frequentemente e con regolarità (2-3 volte alla settimana). Tuttavia, al momento dell'acquisto, talvolta i consumatori si trovano disorientati a causa delle scarse competenze nella scelta e nella preparazione culinaria del pesce; insomma, “non sanno che pesci pigliare!”.

In riferimento al pesce azzurro, le specie più indicative sono: alici, sardine, aguglia, sgombro e palamita, che appartengono anche all'insieme del “pesce povero”.
Volendo restringere ulteriormente il campo e individuare “il pesce ideale”, dovremmo esaminare tutti gli aspetti caratteristici di questo gruppo alimentare. Per ovvie ragioni, saltiamo direttamente alla conclusione definendo che il giusto compromesso tra gli aspetti nutrizionali, pratici ed economici è costituito dallo sgombro.

Proprietà nutrizionali

Lo sgombro appartiene al I gruppo fondamentale degli alimenti e in quanto tale apporta ottime quantità di:

• Proteine ad alto valore biologico: volgarmente definite “proteine nobili”, sono nutrienti che contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste percentuali. Quelle del pesce godono anche di un ottimo potere saziante; lo sgombro è quindi pertinente alle diete dimagranti.
• Ferro biodisponibile: è un nutriente essenziale la cui carenza si manifesta quasi sempre con l'anemia (disturbo frequente nelle donne fertili). In tal senso, lo sgombro è una valida alternativa alla carne e alle uova
• Vitamina PP (niacina): è un precursore di coenzimi necessari alla respirazione cellulare
• Vitamina B12 (cobalamina): è necessaria alla maturazione dei globuli rossi e allo sviluppo  del sistema nervoso; lo sgombro cotto è ancora una volta utilissimo nella dita contro l'anemia e anche nella dieta per la gravidanza.

Inoltre, possedendo le caratteristiche nutrizionali specifiche del “pesce azzurro”, lo sgombro costituisce un fonde importantissima di:

• Omega 3, in particolare di acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Questi due nutrienti, che l'organismo è capace di produrre solo in parte, svolgono innumerevoli funzioni di primaria importanza, dallo sviluppo nervoso del feto e del bambino alla prevenzione di patologie metaboliche come l'ipertensione arteriosa e l'ipertrigliceridemia. Anche per questo motivo lo sgombro è consigliabile nella dieta della gestante; inoltre, calza perfettamente nel regime nutrizionale contro le patologie metaboliche.
• Vitamina D (calciferolo): è una vitamine indispensabile al mantenimento dello scheletro, importante soprattutto in fase di crescita e nella terza età (come prevenzione dell'osteoporosi). Mangiare lo sgombro è importante soprattutto nei mesi invernali con giornate brevi e poco soleggiate, quando l'organismo non riesce a sintetizzare la vitamina D nella pelle.
• Iodio: è un minerale rarissimo nell'alimentazione e di grande rilievo per la salute. Lo iodio consente il buon funzionamento della tiroide e garantisce un metabolismo basale efficiente.

Vantaggi rispetto ad altri pesci

Lo sgombro presenta anche molti altri vantaggi rispetto ai prodotti della pesca in generale e a certe specie di pesce azzurro. Vediamone alcuni:

• Ha una pezzatura media adeguata: non è né troppo piccolo né troppo grande. I pesci di dimensioni contenute (ad esempio moli e sardine) sono talvolta difficili da preparare, soprattutto in merito alla rimozione delle lische; lo sgombro al naturale o sott'olio invece, come il tonno, è perfettamente spinato. All'opposto, quelli troppo grossi (ad esempio tonni e pesci spada) contengono maggiori quantità di inquinanti e, anche se non si possono definire “tossici”, più sono grossi e meno frequentemente andrebbero consumati.
• E' facilmente reperibile, cioè richiede uno scarso impegno nel prelievo: è una specie che può essere catturata con sistemi semplici e le reti utilizzate hanno maglie larghe, che non presentano il rischio di insidiare esemplari ittici troppo giovani.
• E' abbondante, con una popolazione vasta e diffusa: negli ultimi anni, la popolazione ittica del mar Mediterraneo è diminuita sensibilmente ma alcune specie come lo sgombro hanno subito meno questo fenomeno. Ciò è rassicurante in merito all'ecosostenibilità della sua pesca e ne permette il consumo sistematico per la dieta umana.
• Economicità: abbiamo già detto che lo sgombro appartiene all'insieme dei “pesci poveri” e pertanto ha un impatto economico contenuto sul bilancio familiare della popolazione media. Ergo, può essere consumato regolarmente senza pregiudicare il tenore di vita.

Sgombro in scatola

Una soluzione semplice e pratica per introdurre il pesce azzurro nella propria dieta

Lo sgombro è un alimento tipicamente mediterraneo, ricchissimo di nutrienti essenziali o necessari e presenta moltissimi vantaggi che lo rendono più adatto al consumo regolare. Vediamo ora in che modo inserirlo nella dieta.
Fortunatamente, lo sgombro è un pesce azzurro grasso! Tale affermazione, che sicuramente destabilizzerà molti lettori, è francamente giustificata dalla natura chimica dei grassi in questione. Il grasso dello sgombro è ricco di omega 3 e vitamina D, due nutrienti essenziali che lo rendono un cibo “nobile e pregiato”.
D'altro canto, non possiamo certo rischiare di ingrassare. Sarebbe inutile scegliere un alimento salutare che abbassa il rischio metabolico favorendo al tempo stesso l'aumento ponderale.
La risposta è in realtà molto semplice: basta adeguare i condimenti! L'entità di questa modifica dipende soprattutto dalla pozione e dalla composizione globale della dieta, tuttavia, rispettando le alcune indicazioni possiamo avere la certezza di mantenere l'equilibrio nutrizionale pur consumando un pesce ricco di “grassi buoni” come lo sgombro:

1. Consumare 2-3 porzioni intere di sgombro alla settimana come pietanza della cena. E' anche possibile frammentarle in mezze porzioni da consumare come spuntino o piccolo secondo piatto a pranzo
2. Quando si mangia lo sgombro al naturale è consigliabile evitare di condirlo; è un pesce di per sé saporito e non richiede l'aggiunta di olio o sale
3. Quando si consuma lo sgombro sott'olio (extravergine di oliva) è consigliabile ridurre i condimenti degli altri piatti nello stesso pasto.

Seguendo questi consigli sarà finalmente possibile attribuire al tanto decantato pesce azzurro un ruolo fisso nella dieta.
Ricordiamo ancora una volta che lo sgombro, ricco di omega 3 e vitamina D, è un alimento che può contribuire sensibilmente allo sviluppo fisico e cognitivo dei bambini.
Soprattutto quello sott'olio riscuote un gran successo tra i più piccoli facilitando la strutturazione di una dieta equilibrata per l'infanzia.