Semi di Chia: Nutrizione, Dieta e Cucina

Semi di Chia: Nutrizione, Dieta e Cucina
Ultima modifica 27.11.2019
INDICE
  1. Cosa Sono
  2. Proprietà Nutrizionali
  3. Salute
  4. Cucina
  5. Utilizzo
  6. Cenni Botanici
  7. Cenni Storici

Cosa Sono

I semi di chia sono i frutti prodotti da una pianta appartenente alla famiglia Lamiaceae, Genere Salvia, specie hispanica; la nomenclatura binomiale della chia è dunque Salvia hispanica.

chia Shutterstock
chia

In realtà, per chia si possono intendere varie piante ben distinte, ma appartenenti allo stesso Genere; oltre alla suddetta S. hispanica, si evincono ad esempio la S. columbariae e la S. lavandulifolia. A scanso di equivoci, la columbariae è anche conosciuta come "Golden Chia", mentre la lavandulifolia (in merito alla sua forte somiglianza) è spesso coltivata e venduta al posto della hispanica (una sorta di frode).

La composizione chimica dei vari semi non è poi tanto differente tra le piante; ciò nonostante, la diffusione della golden non eguaglia quella della "chia originale".

La chia, è una pianta originaria dell'America Centrale; per la precisione, è originaria del Guatemala e della porzione centro-meridionale della penisola messicana. La chia appartiene alla stessa famiglia della menta, della melissa, della cedronella, della santoreggia, della lavanda, del rosmarino, del timo, della maggiorana ecc. organismi con i quali si accomuna per la spiccata capacità aromatica.

Curiosità

Il sostantivo "chia" deriva dal termine Nahuatl "chian", che significa "oleoso".

L'attuale stato Messicano del Chiapas ha ricevuto questo nome proprio dalla dicitura Nahuatl "acqua di chia" o "fiume di chia".

Proprietà Nutrizionali

Come anticipato, dai semi di chia è possibile estrarre fino al 25-30% di olio. Di questo, il 55% è rappresentato da acidi grassi del gruppo omega 3 (soprattutto acido α-linolenico o ALA), il 18% da omega 6, il 6% da omega 9 e il 10% da vari acidi grassi saturi.

  Semi di Chia, Secchi
Valori Nutrizionali per 100 g % RDA
Energia 486,0 kcal  
Carboidrati TOT 42,12 g  
Amido - g  
Zuccheri solubili - g  
Fibre 34,4 g  
Grassi 3,33 g  
di cui Saturi 4,455 g  
di cui Trans 0,140 g  
di cui Monoinsaturi 2,309 g  
di cui Polinsaturi 23,665 g  
di cui omega-3 17,83 g  
di cui omega-6 5,835 g  
Proteine 16,54 g  
Acqua 5,80 g  
Vitamine    
Vit A equivalente 54,0 μg 7 %
Beta-carotene - μg - %
Luteina e Zexantina - μg - %
Vitamina A - IU - %
Tiamina o vit B1 0,62 μg 54 %
Riboflavina o vit B2 0,17 μg 14 %
Niacina o vit PP o B3 8,83 mg 59 %
Acido pantotenico o vit B5 - mg - %
Piridossina o vit B6 - mg - %
Folati 49,0 μg 12 %
Colina - mg - %
Acido Ascorbico o vit C 1,6 mg 2 %
Calciferolo o vit D - μg - %
Alfa-tocoferolo o vit E  0,5 mg 3 %
Vit K - μg - %
Minerali    
Calcio 631,0 mg 63 %
Ferro 7,72 mg 59 %
Magnesio 335,0 mg 94 %
Manganese 2,723 mg 130 %
Fosforo 860,0 mg 123 %
Potassio 407,0 mg 9 %
Sodio 16,0 mg 1 %
Zinco 4,58 mg 48 %
Fluoruro - μg - %
Selenio - μg - %

Source: USDA Nutrient Database

Nota: le percentuali sono approssimate sulle raccomandazioni statunitensi per gli adulti.

Oltre che per l'eccellente porzione lipidica, i semi di chia sono utilizzati per l'estrazione di fibra solubile.

Secondo l'USDA (United States Department of Agricolture), 28g di chia (una porzione) contengono 9g di lipidi, 5mg di sodio, 11g di fibra alimentare, 4g di proteine, fino al 18% della porzione raccomandata di calcio, il 27% di quella di fosforo e addirittura il 30% del manganese.

In tabella sono ripostati i valori dei "Semi di chia ESSICCATI" e non di quelli freschi, poiché in Italia sarebbero impossibili da reperire.

Salute

Chia e salute

Nonostante gli studi preliminari sull'impatto metabolico umano dei semi di chia abbiano indicato potenziali benefici sulla salute, l'insieme dei lavori effettuati in merito sembra ad oggi piuttosto incompleto o inconcludente.

Tra queste ricerche, degno di nota è uno "studio pilota" che ha osservato le reazioni dell'organismo ad un'assunzione di 25g giornalieri di semi di chia macinati rispetto a quelli interi. Si sono riscontrati maggiori incrementi della concentrazione sanguigna di acido α-linolenico e acido eicosapentaenoico ("grassi buoni", ovvero omega 3 considerati cardio-protettivi). Tuttavia, non si sono manifestati effetti significativi sui marcatori dell'infiammazione sistemica e sugli altri fattori di rischio delle malattie metaboliche con potenziale compromissione cardio-vascolare.

È anche importante sottolineare che, proprio in virtù dell'elevata concentrazione di acidi grassi omega 3, i semi di chia possono causare delle sgradevoli interazioni farmacologiche. Si è evidenziato principalmente l'aumento del potenziale di sanguinamento nei soggetti che assumono molecole anti-coagulanti e fluidificanti; in concomitanza di tali circostanze, si suggerisce di moderare sensibilmente il consumo alimentare di semi di chia.

Nota: ad oggi non si possiedono dati specifici sulla sicurezza del consumo di semi di chia in gravidanza e allattamento.

Cucina

Come usare la chia in cucina

I semi di chia, utilizzati interi, possono costituire un ingrediente alternativo alla preparazione di varie ricette. Oltre all'olio, anche la farina ottenuta dalla macinazione della porzione secca può svolgere un ruolo importante all'interno di varie ricette. Ad esempio, la farina di chia è utile nella formulazione di certi prodotti da forno – come il pane e i derivati – contribuendo ad aumentarne la quantità di fibra solubile, a diminuirne l'apporto energetico nonché a moderarne l'indice glicemico.

I semi interi, anch'essi addizionabili ai prodotti da forno, sono ottimi pure all'interno di frullati dietetici, nelle misticanze di granaglie per la prima colazione, nelle barrette dietetiche e pasti sostitutivi, tuffati nello yogurt come spuntino ecc.

Oggi, il gel ricavato dai semi di chia – più precisamente dalla farina – svolge un ruolo parecchio importante nella preparazione casalinga di ricette dietetiche. Questo prodotto ha caratteristiche leganti, gelificanti ed emulsionanti, tanto da poter sostituire fino al 25% del contenuto in olio e uova all'interno di alcune torte; ovviamente, il vantaggio nutrizionale è tutt'altro che trascurabile grazie a:

Pizza senza glutine con semi di chia

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Pizza Senza Farina - Proteica e per Celiaci

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Utilizzo

Tutti gli usi dei semi di chia

Ad oggi, la chia viene coltivata soprattutto per i suoi semi. Questi rappresentano infatti un alimento ricchissimo di "grassi buoni", noti soprattutto per il loro potenziale nutraceutico e fitoterapico (alla stregua di vere e proprie molecole farmacologiche). La produzione della chia è dunque abbastanza interessante su più fronti: dal punto di vista nutrizionale per i consumatori, e dal puto di vista economico per i commercianti.

Dai semi della chia è possibile estrarre fino al 25-30% di olio, che tutto sommato rappresenta un'ottima resa; basti pensare che, in maniera piuttosto variabile, dalle olive si ottiene circa il 10-20% di liquido lipidico (del quale solo il 9% andrebbe a costituire il ben noto extra vergine).

La composizione dei semi è, logicamente, di tipo promiscuo; gran parte (circa il 70% del totale, rimanente dall'estrazione della porzione grassa) ha caratteristiche idrosolubili e possiede un'ottima capacità di idratazione (12 volte il suo peso a secco). Non a caso, in diluizione, i semi di chia sviluppano un composto gelatinoso che si presta alla formulazione delle note bevande tipicamente mucillaginose.

Il profilo nutrizionale pare curiosamente simile a quello di molti altri semi commestibili ben più diffusi in Italia, come i semi di sesamo e quelli di lino; ciò nonostante, nel Bel Paese, i frutti della chia rappresentano ad oggi un prodotto obsoleto, recentemente rivalorizzato dal diffondersi degli stili alimentari vegani e macrobiotici. Nel 2009, l'Unione Europea ha integrato i semi di chia tra i prodotti alimentari, permettendo così il loro utilizzo in porzione uguale o superiore al 5% anche nella formulazione del pane.

Cenni Botanici

La chia è una pianta erbacea a ciclo annuale. Cresce fino a 1,75m di altezza, ha foglie opposte lunghe 4-8cm a maturità per 3-5cm di larghezza; produce fiori viola o bianchi che si raggruppano in grappoli (racemi) posti al vertice dello stelo.

La chia produce dei piccoli semi di forma ovale, con un diametro di circa 1mm e un colore variabile dal marrone screziato di grigio, al bianco e nero.

Cenni Storici

Trattandosi di una pianta centro americana, la diffusione della chia in tutti gli altri continenti è da attribuire all'importazione/esportazione commerciale. Alcuni reperti risalenti al XVI secolo d.C., più precisamente riferiti al Codice Mendoza, dimostrano chiaramente che la chia costituiva una cultivar azteca già in età pre-colombiana. Per questi popoli, la chia assumeva un ruolo alimentare pressoché insostituibile, tanto che gli storici contemporanei sono giunti alla conclusione che risultasse importante tanto quanto il mais. Ancora oggi, la chia è largamente diffusa in Messico, Paraguay, Bolivia, Argentina e Guatemala come materia prima alimentare ed ingrediente principale nella formulazione di bevande tipiche. Varie coltivazioni sono localizzate anche in Ecuador, Nicaragua e Australia (nel 2008, quest'ultima è risultata primatista nella produzione dei relativi semi).

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer