Il riso è un cereale versatile, tra i più consumati in tutto il mondo. Serve come alimento base per molte popolazioni, specialmente quelle che vivono in Asia, dove è il cibo portante del regime alimentare. I chicchi di riso possono essere di diversi colori, forme e dimensioni, ma i più popolari sono il riso bianco e quello integrale. Il riso bianco è il tipo più comunemente consumato, ma il riso integrale è ampiamente riconosciuto come un'opzione più salutare.
Tutto il riso è costituito quasi interamente da carboidrati, con esigue quantità di proteine e praticamente senza grassi.
Il riso integrale è un chicco intero. Ciò significa che contiene tutte le parti del grano, inclusa la crusca fibrosa, il germe nutriente e l'endosperma ricco di carboidrati.
Il riso bianco, invece, non contiene la crusca e il germe, che sono le parti più nutrienti del chicco. Ciò fa si che il riso bianco contenga poche sostanze nutritive essenziali, motivo per cui il riso integrale è solitamente considerato molto più sano del bianco.
| Integrale (RDI) | Bianco (RDI) | |
| Tiamina | 6% | 1% |
| Niacina | 8% | 2% |
| Vitamina B6 | 7% | 5% |
| Manganese | 45% | 24% |
| Magnesio | 11% | 3% |
| Fosforo | 8% | 4% |
| Ferro | 2% | 1% |
| Zinco | 4% | 3% |
Il riso integrale contiene carboidrati totali per 52 grammi (una tazza, riso cotto a grani lunghi). Il riso integrale è più nutriente e ha più fibre del riso bianco. È anche un'ottima fonte di magnesio e selenio. Può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, abbassare il colesterolo e raggiungere un peso corporeo ideale. A seconda del tipo , può avere un sapore di nocciola, aromatico o dolce.
Il riso bianco contiene carboidrati totali per 53 grammi (una tazza, a grani corti, cotti). Il riso bianco è il tipo di riso più popolare e potrebbe essere quello più utilizzato. La lavorazione del riso bianco lo impoverisce di alcune delle sue fibre, vitamine e minerali. Ma alcuni tipi di riso bianco sono arricchiti con sostanze nutritive aggiuntive.
Pro del riso integrale. Il riso integrale ha un grande vantaggio rispetto al riso bianco quando si tratta di contenuto di nutrienti. Il riso integrale contiene più fibre e antiossidanti, oltre a vitamine e minerali. Il riso bianco è principalmente una fonte di calorie e carboidrati con scarsi nutrienti essenziali. 100 grammi di riso integrale cotto forniscono 1,8 grammi di fibra, mentre 100 grammi di bianco ne forniscono solo 0,4 grammi.
Contro del riso integrale Il riso integrale contiene antinutrienti e può essere più ricco di arsenico. Gli antinutrienti sono composti vegetali che possono ridurre la capacità del corpo di assorbire determinati nutrienti. Il riso integrale contiene un antinutriente noto come acido fitico o fitato. Può anche contenere quantità maggiori di arsenico, una sostanza chimica tossica. Sebbene l'acido fitico possa offrire alcuni benefici per la salute, riduce anche la capacità del corpo di assorbire ferro e zinco. A lungo termine -cosa poco probabile per casistica- l' acido fitico contribuisce all'insorgenza di carenze minerali. L'arsenico, metallo pesante naturalmente presente nell'ambiente, è stato identificate anche nel riso e nei prodotti a base di riso. L'arsenico è tossico. Il consumo a lungo termine può aumentare il rischio di malattie croniche tra cui cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2. Il riso integrale tende ad essere più ricco di arsenico rispetto al riso bianco. Tuttavia, consumare riso con moderazione in una dieta variata, non comporta alcun rischio di intossicazione da arsenico.
Il riso integrale è ricco di magnesio e fibre, che aiutano entrambi a controllare i livelli di zucchero nel sangue. La ricerca suggerisce che mangiare regolarmente cereali integrali, come il riso integrale, aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. È stato dimostrato che la semplice sostituzione del riso bianco con quello integrale abbassa i livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di diabete di tipo 2. D'altra parte, l'elevato consumo di riso bianco è stato collegato a un aumento del rischio di diabete. Ciò può essere dovuto al suo alto indice glicemico, che misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia. Il riso integrale ha un IG di 50 e il riso bianco ha un IG di 89, il che significa che il bianco aumenta i livelli di zucchero nel sangue molto più velocemente dell'integrale.
Il riso bianco e quello integrale possono influire in modo diverso anche su altri aspetti della salute. Ciò include il rischio di malattie cardiache, i livelli di antiossidanti e il controllo del peso.
Fattori di rischio di malattie cardiache. Il riso integrale contiene lignani, composti vegetali che possono aiutare a proteggere dalle malattie cardiache. È stato dimostrato che i lignani riducono la quantità di colesterolo nel sangue, abbassano la pressione sanguigna e diminuiscono l'infiammazione delle arterie. Gli studi suggeriscono che mangiare riso integrale aiuta a ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache. I cereali integrali come il riso integrale possono anche abbassare il colesterolo totale e LDL ("cattivo"). La crusca di riso integrale, inoltre, contiene potenti antiossidanti.
Controllo del peso. Mangiare riso integrale invece del bianco può anche ridurre significativamente il peso, l'indice di massa corporea (BMI) e la circonferenza della vita e dei fianchi.
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