Giusto Rapporto tra Omega 6 e Omega 3

Acidi Grassi Essenziali

Cosa c'è da Sapere?

Definizione

Gli acidi grassi essenziali (noti anche con le sigle AGE o EFAs) sono lipidi.

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Tipi

Gli acidi grassi essenziali appartengono a due famiglie: gli omega 3 (ω3 o n-3) e gli omega 6 (ω6 o n-6).

Sono effettivamente essenziali (cioè devono essere introdotti necessariamente con la dieta) solo due acidi grassi: l'acido α-linolenico (omega 3) e l'acido linoleico (omega 6). Da questi, l'organismo umano è in grado di ricavare altri cinque derivati metabolicamente più attivi o diversamente funzionali:

• Omega 3: Acido Alfa Linoleico, Acido docosaesaenoico o DHA (22:6 ω3) e Acido eicosapentaenoico o EPA (20:5 ω3).
• Omega 6: Acido Linoleico, Acido gamma linolenico o GLA (18:3 ω6), Acido diomo-gamma-linolenico o DGLA (20:3 ω6) e Acido arachidonico o AA (20:4 ω6).

Funzioni

Gli acidi grassi essenziali svolgono delle funzioni a dir poco fondamentali per la salute; di conseguenza una loro carenza, l'eccesso o l'alterato equilibrio tra di essi possono causare effetti indesiderati.
Le funzioni più rilevanti sono:

• Costruiscono le membrane cellulari
• Bilanciano la produzione di eicosanoidi (superormoni mediatori dell'infiammazione, ad azione promuovente o sopprimente, in base all'eicosanoide specifico)
• Favoriscono l'equilibrio metabolico (pressione arteriosa, colesterolemia, trigliceridemia, glicemia ecc)
• Tutelano (anche se talvolta indirettamente) il cuore e il cervello dalle patologie vascolari (aterosclerosi, trombi, emboli)
• Supportano lo sviluppo neurologico
• Proteggono il sistema nervoso dall'invecchiamento
• Sostengono la funzione visiva
• Ottimizzano lo sviluppo embrionale e la crescita del bambino
• Sembrano coinvolti nella riduzione della depressione maggiore ecc.

Fonti

I cibi che contengono più acidi grassi essenziali sono: i prodotti della pesca (soprattutto dei mari freddi), le alghe, il krill, moltissimi semi oleosi, frutti carnosi grassi e il germe dei semi amidacei.

Rapporto: Eccesso ed Enzimi

Rapporto

Il rapporto fra gli acidi grassi essenziali è un fattore molto importante.

Anche se viene spesso sottovalutato, tale rapporto rappresenta un criterio di equilibrio nutrizionale a dir poco fondamentale.

Non bisogna dimenticare che tutti i nutrienti esercitano un impatto metabolico sull'organismo; anche i lipidi non fanno eccezione, anzi, gli acidi grassi sono tra le molecole più operose in tal senso.

I ricercatori hanno trovato importanti correlazioni tra la patogenesi di vari disturbi e l'alterazione del rapporto tra i due acidi grassi essenziali nella dieta.

Eccesso

Con questa premessa, saremmo portati a credere che più acidi grassi essenziali si mangiano e meglio è; ciò è vero solo in parte!

Prima di tutto, gli acidi grassi polinsaturi sono molto sensibili all'ossidazione e alla perossidazione. Mangiandone troppi, oltre a incrementare la porzione di grassi energetici, si corre il rischio di favorire lo stress ossidativo dell'organismo (che molti tentano di compensare aumentando l'assunzione di vitamina E) . D'altro canto, questa evenienza è collegata prevalentemente all'abuso irragionevole di specifici integratori alimentari, privi di un'adeguata protezione antiossidante o di scarsa qualità (irranciditi).

Inoltre, certi omega 6 sono implicati nella sintesi di eicosanoidi che promuovono la flogosi; ciò significa che se assunti in eccesso potrebbero favorire l'infiammazione sistemica.

Competizione Enzimatica

Gli acidi grassi omega 6 e omega 3 hanno dei processi enzimatici in comune.

Poiché gli omega 6 risultano naturalmente più abbondanti nella dieta occidentale contemporanea, gli omega 3 vengono "metabolicamente penalizzati".

Queste sono le ragioni fondamentali per le quali è stato stabilito un rapporto ottimale tra omega 6 e omega 3.

Consumo Effettivo e Valori Suggeriti

Nel 1996

Secondo i LARN del 1996 (Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la popolazione italiana, pubblicati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana - SINU), il rapporto effettivo medio tra omega 6 e omega 3 nella dieta era di 13:1, a cui corrispondeva una percentuale energetica complessiva del 6% sul consumo calorico quotidiano.

Ciò significa che la popolazione italiana introduceva circa il 5,54% delle calorie quotidiane sotto forma di omega 6 e lo 0,46% sotto forma di omega 3 (valori riferiti alla quota energetica totale).

Inoltre, nella stessa edizione si consigliava di assumere:

• Nei lattanti (6 mesi - 1 anno): circa il 4,5% delle calorie totali giornaliere sotto forma di omega 6 e lo 0,2-0,5% sotto forma di omega 3, con un rapporto consigliato di 22,5/9:1 (totale 0,5 g/die)
• Nei bambini (1-3 anni): circa il 3% delle calorie totali giornaliere sotto forma di omega 6 e lo 0,2-0,5% sotto forma di omega 3, con un rapporto consigliato da 15 a 6:1 (totale 0,7 g/die)
• Per tutti gli altri: circa l'1-2% delle calorie totali giornaliere sotto forma di omega 6 e lo 0,2-0,5% sotto forma di omega 3, con un rapporto consigliato di 4:1 (totale 1 o 1,5 g/die).

Analizzando questi dati sembra evidente che l'apporto totale degli acidi grassi essenziali rientri abbondantemente nelle raccomandazioni; tuttavia il rapporto è chiaramente sbilanciato.

Oggi

La versione più recente dei LARN si concentra di più sulla ripartizione degli omega 3, suggerendo valori specifici in base al tipo di molecola:

• Nei lattanti (6 mesi - 1 anno): si è incrementata la quota di omega 3 fino allo 0,5-2,0%, dei quali almeno 250 mg/die sotto forma di EPA e DHA + altri 100 mg/die di DHA. Gli omega 6 sono contenuti in misura del 4-8%. In tutto, gli acidi grassi essenziali costituiscono il 5-10% delle calorie totali.
• Lo stesso nei bambini da 1 a 2 anni.
• Per gli adulti e gli anziani: si consiglia una quota di omega 3 fino allo 0,5-2,0%, della quale almeno 250 mg/die sotto forma di EPA e DHA. Gli omega 6 sono contenuti in misura del 4-8%. In tutto, gli acidi grassi essenziali costituiscono il 5-10% delle calorie totali.
• In gravidanza e allattamento: si consiglia una quota di omega 3 fino allo 0,5-2,0%, della quale almeno 250 mg/die sotto forma di EPA e DHA + altri 100-200 mg/die di DHA. Gli omega 6 sono contenuti in misura del 4-8%. In tutto, gli acidi grassi essenziali costituiscono il 5-10% delle calorie totali.

Come Rimediare

Gli interventi dietetici necessari alla correzione nutrizionale potrebbero essere così riassunti:

• Riduzione drastica dell'apporto di omega 6 (in particolare dell'acido linoleico) contenuto nei semi di girasole, nel germe di grano, nel sesamo, nelle noci, nei semi di soia, nel mais, nelle olive, quindi nei relativi oli.
• Aumento significativo dell'apporto di omega 3 (acidi grassi alfa linolenico, eicosapentaenoico e docosaesaenoico), le cui fonti alimentari sono:
• Oli e carni del pesce azzurro (ricchi soprattutto in eicosapentaenoico e docosaesaenoico)
• Semi di chia, del kiwi, di perilla, di lino, di mirtillo rosso; noci e olio di noci, olio di canapa, olio di lino, olio di colza, olio di canola e olio di soia (ricchi soprattutto di alfa-linolenico).

NB: alcuni alimenti sono ottime fonti di entrambi gli acidi grassi essenziali, pertanto, al fine di correggere l'equilibrio dei due lipidi sarebbe opportuno prediligere le fonti alimentari più "pure" di omega 3.

Rispettare le razioni raccomandate di acidi grassi essenziali potrebbe sembrare un'impresa a dir poco ardua; fortunatamente, è possibile ottimizzare il rapporto tra omega 6 ed omega 3 mediante l'incremento del consumo di pesce azzurro (fino a 2-3 porzioni settimanali), alghe e integratori alimentari, anche senza ridurre l'introito complessivo di omega 6.

Giusto Rapporto: perché?

La risposta a questa domanda è complessa e molto articolata. In sintesi, il giusto rapporto tra omega 6 ed omega 3:

• Favorisce l'omeostasi della lipemia
• Migliora la regolazione della pressione arteriosa
• GARANTISCE l'equilibrio degli EICOSANOIDI endogeni.

Eicosanoidi Infiammatori e Antinfiammatori

Gli omega 3 sono precursori degli eicosanoidi tipo PG1 e PG3, pertanto svolgono una funzione antiaggregante, vasoprotettiva e anti-trombotica; al contrario, certi omega 6 sono anche precursori degli eicosanoidi PG2 proinfiammatori e protrombotici.

In parole povere, gli eicosanoidi PG2 (quelli potenzialmente in eccesso perché derivanti dagli omega 6) FAVORISCONO L'INNESCO dell'infiammazione, mentre gli eicosanoidi PG1 e PG3 (quelli verosimilmente in difetto perché derivanti dagli omega 3) FAVORISCONO LA REGRESSIONE della flogosi.

E' d'obbligo specificare che TUTTI gli eicosanoidi (PG1, PG2 e PG3) sono molecole essenziali al corretto funzionamento dell'organismo; tuttavia, la tendenza all'infiammazione CRONICA (potenzialmente aggravata dall'eccesso di taluni omega 6) rappresenta un importante fattore di rischio per le malattie autoimmuni (artrite reumatoide, retto-colite ulcerosa, morbo di Crohn, ecc.) e può aggravare alcune patologie dismetaboliche aumentando il rischio cardiovascolare.

In definitiva, mantenere il giusto rapporto tra omega 6 ed omega 3 garantisce l'equilibrio omeostatico degli eicosanoidi, facilitando la prevenzione dell'infiammazione cronica sistemica e riducendo il rischio di malattie autoimmuni e cardio-vascolari.