Quinoa

Cos’è

Cos'è la quinoa?

Quinoa è il nome di un alimento vegetale costituito dai semi di una pianta originaria del Sudamerica – nomenclatura binomiale Chenopodium quinoa.

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Simile – poiché strettamente imparentata – all'amaranto, la quinoa produce semi amidacei storicamente utilizzati dalle etnie locali come fonte primaria di sostentamento nutrizionale.

Pur non essendo un vero e proprio cereale, la quinoa viene classificata nel III gruppo fondamentale degli alimenticibi soprattutto ricchi di amido, quindi di calorie, di fibra alimentare e di alcuni minerali e vitamine; non mancano le proteine a medio valore biologico. Rispetto alla maggior parte dei cereali, la quinoa contiene più proteine, calcio, fosforo e ferro. È anche priva di glutine.

Viene considerata idonea a tutti i regimi alimentari; tuttavia, la sua pertinenza nella dieta può variare in base allo stato nutrizionale del soggetto. Obesi, diabetici tipo 2 e ipertrigliceridemici non possono mangiarla liberamente, ovvero senza tenere conto della porzione e della frequenza di consumo. Si presta alla dieta del celiaco. Per maggiori informazioni consulta di seguito i paragrafi sulle Proprietà Nutrizionali e sulla Dieta.

Lo sapevi che…

La quinoa contiene saponine dal gusto amaro e indesiderato. Dopo la raccolta, i semi devono essere lavorati per rimuoverne il rivestimento fibroso contenente questi fattori chimici che, altrimenti, pregiudicherebbero la commestibilità dell'alimento.

In cucina, la quinoa viene preparata in maniera identica agli altri semi amidacei inadatti alla panificazione; chi non l'ha mai cucinata si può attenere a tutte le raccomandazioni utili per il riso. In seguito entreremo più nel dettaglio.

Lo Sapevi che…

Le foglie di quinoa vengono mangiate come verdura (ortaggio), analogamente a quelle di barbabietola, di amaranto e di spinacio, ma la relativa disponibilità commerciale è piuttosto limitata.

Proprietà Nutrizionali

Proprietà nutrizionali della quinoa

La quinoa appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti – ricchi di amido, fibre alimentari e, se integrali, anche di magnesio e niacina. Va comunque ricordato che questa classificazione è stata concepita per catalogare i cibi tipici della Dieta Mediterraneaavena, orzo, frumento, mais, miglio, riso ecc. – pertanto, non sempre le proprietà nutrizionali dei prodotti esteri sono chiaramente identificabili in uno o nell'altro insieme. La quinoa ad esempio, ha caratteristiche chimiche molto simili a quelle dei cereali – Graminacee o Poaceae – ma appartiene ad una Famiglia totalmente diversa. Per questa ragione, seppur in modo ufficioso, negli ultimi anni è stato ideato un insieme parallelo chiamato "pseudocereali", atto a raggruppare tutte le granaglie o semi prevalentemente amidacei che dovrebbero far parte del III gruppo fondamentale degli alimenti pur non essendo cereali, tuberi o derivati.

La quinoa ha un apporto energetico significativo, fornito principalmente dai carboidrati, seguito dalle proteine e infine da piccole quantità di lipidi. Le proteine raggiungono ben il 14% della massa totale, una percentuale maggiore rispetto al frumento, al mais e alle patate, ma inferiore rispetto ad avena, grano saraceno, riso scuro e leguminose in genere.

I glucidi sono fondamentalmente di tipo complesso e gli acidi grassi insaturi; per la valutazione dei peptidi invece, la questione si complica. Analizzando il profilo amminoacidico, secondo alcuni il valore biologico non sarebbe di media entità, come quello dei cereali; al contrario, contenendo proporzionalmente molta più lisina, il valore biologico sarebbe addirittura elevato – ovvero simile a quello delle proteine umane. Rimane comunque difficile credere che sia la quantità assoluta, sia la proporzione tra i singoli amminoacidi siano paragonabili a quelle delle proteine animali. Non è comunque da trascurare il fatto che risultino qualitativamente migliori rispetto a quelle contenute nei cereali di più largo consumo.

Approfondimento

La lisina è l'amminoacido essenziale limitante del gruppo dei cereali. Per la sua carenza, le proteine contenute nei semi prodotti dalle Graminacee vengono definite a medio valore biologico. Per essere "compensati", questi peptidi vengono comunemente accompagnati / alternati con quelli di altri alimenti tipo: carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi.

La quinoa è ricca di fibre alimentari e non contiene colesterolo. Sono assenti: glutine, lattosio ed istamina. La concentrazione di purine è modesta, mentre quella di fenilalanina è considerata significativa.

Per quel che interessa i sali minerali, la quinoa apporta buone concentrazioni di fosforo, calcio, ferro, magnesio e zinco. D'altro canto, ricordiamo che l'assorbimento di ferro, zinco e calcio dagli alimenti di origine vegetale può essere compromesso dalle molecole anti-nutrizionali in essi contenuti – ad esempio acido fitico, acido ossalico, eccesso di fibre ecc. –  oltre che dalla ridotta biodisponibilità degli ioni in questione.

In merito alle vitamine, si apprezzano modeste concentrazioni di alcune idrosolubili del complesso B, ad esempio la tiamina (vit B1), la riboflavina (vit B2), l'acido pantotenico (vit B5), la piridossina (vit B6) ed i folati. Basso ma non irrilevante il contenuto della liposolubile vit E (tocoferoli o tocotrienoli).

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  Quinoa Crude Quinoa Cotte

Parte edibile

100% 100%
Acqua 13,3 g 72,0 g
Proteine 14,1 g 4,4 g
Lipidi 6,1 g 1,92 g
Acidi Grassi Saturi - -
Acidi Grassi Monoinsaturi 1,6 g 0,529 g
Acidi Grassi Polinsaturi 3,3 g 1,078 g
Colesterolo 0,0 g 0,0 g
Carboidrati TOT 64,2 g 21,3 g
Amido / Glicogeno - -
Zuccheri Solubili - -
Fibra Alimentare 7,0 g 2,8 g
Solubile - -
Insolubile - -
Energia 368,0 kcal 120,0 kcal
Sodio 5,0 mg 7,0 mg
Potassio 563,0 mg 172,0 mg
Ferro 4,6 mg 1,49 mg
Calcio 47,0 mg 17,0 mg
Fosforo 457,0 mg 152,0 mg
Magnesio 197,0 mg 64,0 mg
Zinco 3,1 mg 1,09 mg
Rame - -
Selenio - -
Tiamina o vitamina B1 0,36 mg 0,107 mg
Riboflavina o vitamina B2 0,32 mg 0,11 mg
Niacina o vitamina PP 1,52 mg 0,412 mg
Vitamina B6 0,49 mg 0,123 mg
Folati 184,0 mcg 42,0 mcg
Colina 70,0 mg 23,0 mg
Vitamina A o RAE 1,0 mcg 0,0 mcg
Vitamina C o Acido Ascorbico 0,0 mg 0,0 mg
Vitamina E o Alfa Tocoferolo 2,4 mg 0,63 mg

Quinoa e Sponine

Allo stato naturale, i semi di quinoa possiedono un tegumento ricco di saponine che conferiscono un gusto piuttosto amaro e sgradevole; inoltre, tali composti risultano nocivi per l'organismo. Per entrambi i motivi, la maggior parte dei semi venduti in commercio sono trattati meccanicamente per rimuoverne la componente amaricante.

Di fatto, tale aspetto chimico-fisico non è casuale; l'amarezza della quinoa grezza svolge un ruolo protettivo durante la coltivazione, tutelando l'integrità della pianta dall'aggressione degli uccelli. Il controllo genetico – attraverso gli incroci e la selezione naturale – ha aiutato a ridurre il contenuto di saponine, a tutto vantaggio delle applicazioni gastronomiche del seme – ad es. per la produzione di dolci. La varietà Real, ad esempio, è molto più povera di saponine rispetto alle varietà selvatiche.

Il "Toxicity Category Rating" inquadra le saponine della quinoa come irritanti per gli occhi e per le vie respiratorie, oltre che come un moderato agente irritante per la mucosa gastrointestinale. Questa saponina è di fatto un glucoside tossico che, se combinato ai globuli rossi, esprime un potenziale emolitico.

In Sud America, la saponina della quinoa è utilizzata per molti usi; ad esempio come detergente per l'abbigliamento e come antisettico per le lesioni cutanee.

Approfondimento

Le foglie e gli steli delle piante di quinoa (e di tutte quelle appartenenti al Genere Chenopodium oltre che alla famiglia Amaranthaceae) contengono elevati livelli di acido ossalico, una molecola dal potere fortemente anti-nutrizionale e predisponente alla calcolosi renale. D'altro canto, i rischi associati all'uso di quinoa sono di bassa entità, a condizione che i semi vengano lavorati con cura e le foglie mangiate con moderazione. Per maggiori informazioni leggi sotto il paragrafo dedicato alla quinoa in cucina.

Dieta

Quinoa nella dieta

La quinoa è un alimento che si presta alla maggior parte dei regimi alimentari. In porzioni medie e con frequenza di consumo anche giornaliera, potrebbe rientrare nella dieta consuetudinaria – così come avviene nelle zone da cui proviene. Trattandosi di un seme amidaceo essiccato, la quinoa ha un apporto di carboidrati e calorie considerevoli. Va comunque specificato che, per la ricchezza in fibre, questo pseudocereale ha un elevato potere saziante ed un indice glicemico e insulinico di medio-bassa entità. Tale caratteristica la rende più adatta – rispetto alla maggior parte dei cereali, soprattutto raffinati – nella dieta contro le malattie del ricambio e il sovrappeso. In caso di obesità, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia, è tuttavia consigliabile ridurre la porzione media sia dell'alimento grezzo, sia dei suoi derivati.

Avendo una ripartizione lipidica pregevole ed essendo priva di colesterolo, la quinoa non ha alcuna controindicazione per l'ipercolesterolemia. Al contrario, sempre grazie all'abbondanza di fibre, questo pseudocereale è in grado di sequestrare una piccola parte di colesterolo alimentare e di sali biliari riducendone l'assorbimento / riassorbimento intestinale. Questo favorisce la diminuzione della colesterolemia.

La quinoa non ha implicazioni nella terapia alimentare contro l'ipertensione arteriosa anche se, in maniera indiretta - contribuendo a ridurre l'eccesso calorico, il carico e l'indice glicemico-insulinico ed aumentando l'apporto di fibre - potrebbe prevenire o addirittura favorire la diminuzione del sovrappeso migliorando un'eventuale ipertensione arteriosa primaria.

Come abbiamo già detto sopra, la composizione delle proteine contenute nella quinoa soddisfa abbastanza il fabbisogno umano di amminoacidi essenziali. Non ci è dato sapere se il valore biologico sia realmente di alta entità o se, pur contenendo tutti gli amminoacidi essenziali, questi abbiano un rapporto e proporzioni differenti. È innegabile che le proteine dalla quinoa siano qualitativamente superiori a quelle dei cereali, ragion per cui lo pseudocereale viene consigliato soprattutto in caso di dieta vegana – nella quale mancano totalmente i peptidi ad alto valore biologico di origine animale. In tal caso, per avere la certezza di non andare incontro a qualsivoglia carenza amminoacidica, è indispensabile associare o alternare la quinoa a tutte le altre tipologie di semi – legumi, cereali e altri pseudocereali.

La ricchezza di fibre della quinoa ha moltissimi risvolti salutistici positivi. Oltre a quelli già menzionati, spicca un'eccellente mansione anti stitica – preventiva e terapeutica contro la stitichezza – che rappresenta anche un fattore preventivo nei confronti di certe patologie tumorali dell'intestino crasso. Evitare la stipsi ha anche un ruolo benefico per altri disagi del colon-retto come i diverticoli – formazione della diverticolosi e evoluzione in diverticolite – le emorroidi, le ragadi anali, il prolasso anale ecc.

La bassa concentrazione di purine rende questa granaglia pertinente nella dieta di chi soffre di iperuricemia, soprattutto con attacchi gottosi. Lo stesso dicasi per chi tende a formare calcoli di acido urico nei renicalcolosi o litiasi renali.

La quinoa apporta una quantità media di fenilalanina. In presenza di fenilchetonuria, il metabolismo di questo amminoacido è sensibilmente compromesso e ne determina l'accumulo nell'organismo. Può quindi rientrare nella dieta per questo tipo di dismetabolismo ma, potendo scegliere, meglio prediligere un cereale o uno pseudocereale meno ricco di proteine.

Essendo priva di glutine, la quinoa si presta alla dieta per la celiachia. Non ha controindicazioni nemmeno in caso di intolleranza al lattosio e al glutine.

La quinoa ha un buon apporto di alcune vitamine e minerali. Nell'organismo, le idrosolubili del gruppo B –abbondano soprattutto la B1, B2 e PP – svolgono principalmente il ruolo di fattori coenzimatici. La vitamina E invece ha il ruolo di antiossidante e protegge le membrane cellulari dall'azione dei radicali liberi. Il calcio e il fosforo sono essenziali per le ossa, il magnesio e il potassio sono due alcalinizzanti e partecipano alla conduzione del potenziale di membrana neuro-muscolare, mentre lo zinco costituisce alcuni enzimi fortemente antiossidanti e mantiene in salute la ghiandola tiroide.

Quinoa per gli astronauti

In virtù delle sue caratteristiche nutrizionali a dir poco eccellenti, alla quinoa è attribuito il nome di "super cibo" (forse anche perché impiegata nell'alimentazione degli astronauti). In merito alle sue notevoli proprietà nutrizionali, la quinoa è stata presa in considerazione come possibile coltivazione nel "NASA's Controlled Ecological Life Support System" finalizzato a voli spaziali di lunghissima durata. Previa germinazione dei semi maturi di quinoa (grazie all'attivazione enzimatica propria) è possibile ottenere un incremento quasi esponenziale dei valori nutrizionali; avendo cura di risciacquarli accuratamente, questi forniscono un maggior contenuto di molecole essenziali rispetto ai semi essiccati e alla relativa farina.

Cucina

Quinoa in cucina

La quinoa ha un impiego gastronomico simile a quello dell'amaranto. La porzione edule è costituita prevalentemente dai semi freschi, secchi o germogliati, purché privati delle saponine amaricanti.

La quinoa fresca è estremamente rara ed è presumibilmente sfruttata solo dai coltivatori. Quella secca, invece, può essere destinata al consumo per intero – pseudocereali grezzi – o macinata per il ricavo della farina; oggi è parecchio diffusa la quinoa intera o macinata grossa da impiegare nella preparazione dei primi piatti asciutti o delle zuppe.

Con la quinoa si può anche ricavare una bevanda, simile al latte di avena, chiamata latte di quinoa.



Latte di Quinoa Fatto in Casa

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Semi germogliati di quinoa

La quinoa germogliata è un alimento estremamente ricco; l'attivazione enzimatica – come per gli altri semi – aumenta la concentrazione delle vitamine e non necessita alcun trattamento termico. I semi germogliati di quinoa possono essere un ingrediente di eccellenza per insalate e primi piatti freddi; a loro vantaggio rispetto a molti altri, i semi di quinoa si avvalgono di tempi di germinazione – 2 ore circa – inferiori rispetto alla media – per es. 6 volte inferiore rispetto al frumento.

Della quinoa si consumano anche le foglie. Queste, sbollentate e/o ripassate in padella, svolgono con eccellenza la funzione di contorno – analogamente a bieta, cicoria, foglie di rapa, spinaci ecc.

Botanica

Cenni di botanica della quinoa

Quinoa è il nome di una pianta erbacea sudamericana della Famiglia botanica Amaranthaceae, Sottofamiglia Chenopodioideae, Genere Chenopodium e specie quinoa. Ne esistono parecchie varietà, ma la più utilizzata in agricoltura è chiamata "real".

Come abbiamo già detto, la quinoa non è botanicamente affine ai cereali, ma piuttosto all'amaranto, alle barbabietole, agli spinaci e ai tumbleweeds – il famoso arbusto americano trasportato dal vento.

Descrizione

Breve descrizione della quinoa

La quinoa è una pianta erbacea annuale dicotiledone, solitamente alta 1-2 m. Ha foglie larghe, pelose e lobate, normalmente disposte in maniera alternata. Lo stelo centrale è legnoso - ramificato o no, a seconda della varietà - può essere verde, rosso o porpora. Le pannocchie della fioritura nascono dalla sommità della pianta o in sede ascellare delle foglie lungo il gambo. Ogni pannocchia ha un asse centrale da cui ne emerge uno secondario fiorito, o ulteriormente ramificato in terziario. I fiori, verdi e ipogei, hanno un perianzio semplice e sono generalmente autofecondanti. La quinoa fruttifica in un pannicolo contenente piccoli semi, abbastanza simili a quelli del miglio. Questi hanno un diametro di circa 2 mm e sono di vari colori, dal bianco al rosso o al nero, a seconda della cultivar.

Produzione

Produzione della quinoa

La quinoa – il cui nome deriva dalla grafia spagnola facente riferimento al nome quechua "keen-wah" – è un prodotto tipico del Sud America, più precisamente di tutto il territorio delle Ande – Perù, Bolivia, Ecuador e Colombia, soprattutto in Salar, Oruro e Potosì – e cresce circa a 4000 m di altitudine.

Storia

Come il mais, da 3 o 4 millenni la quinoa costituisce una fonte agro-alimentare primaria per le popolazioni indigene; si ritiene che, già 5 o 7 mila anni fa, la quinoa venisse raccolta a livello selvatico. La coltivazione della quinoa raggiunse l'apice in epoca precolombiana, dopo la quale fu quasi del tutto eliminata dagli invasori europei per motivi religiosi; fortunatamente, in virtù delle relative proprietà nutrizionali, sta accadendo un vero e proprio ripristino della sua produzione commerciale. Oggi, le maggiori quantità di quinoa sono prodotte dal Perù e dalla Bolivia.

La quinoa è una pianta con caratteristiche annuali; la semina può essere primaverile o autunnale, mentre la raccolta è collocata al termine dell'estate o all'inizio della primavera, in base alla varietà. La quinoa grezza contiene buone percentuali di saponine, molecole tendenzialmente sgradevoli o poco salutari per l'uomo. Per privarla di queste sostanze – utilizzate dalla pianta come difesa – è necessario applicare un lavaggio di tipo industriale dopo la raccolta. Infine, per prolungarne la conservazione (e/o per ricavarne la farina), i semi vengono essiccati.

Nonostante rappresenti una coltura estremamente interessante – soprattutto per i valori nutrizionali dell'alimento e la redditività della pianta – la quinoa è difficilmente coltivabile al di fuori del continente americano – con fatica se ne produce anche in America del nord. Inoltre, non contenendo glutine, la quinoa NON si presta alla lievitazione, il che ne preclude l'accesso al mercato del pane e dei derivati.

In Italia la coltivazione della quinoa è ostacolata soprattutto dalle temperature troppo elevate e dall'eccessiva piovosità; alcuni parassiti come gli afidi e le cimici intaccano gravemente i semi maturi di quinoa annientando la produzione. D'altro canto, negli ultimi anni, il consumo di quinoa nei paesi esteri è aumentato vertiginosamente e ciò ha determinato una triplicazione del prezzo in soli 7 anni (2006-2013). Sempre del Genere Chenopodium, nel Bel Paese è prodotta un'altra Specie simile alla quinoa, la C. album; questa, più resistente ad afidi e cimici, oltre a tollerare il clima della penisola – nelle regioni alpine – rappresenta ancora una coltura di tipo marginale. Della Chenopodium album, come della quinoa, si consumano sia i semi, sia le foglie.

In Nord America, altre Specie del Genere Chenopodium, come il "goosefoot pitseed" – nomenclatura binomiale: Chenopodium berlandieri – ed il "fat hen" – nomenclatura binomiale: Chenopodium album – sono state coltivate ed integrate come frazione del complesso agricolo orientale prima che il mais divenisse popolare. Il fat hen, diffuso nell'emisfero settentrionale, produce dei semi commestibili verdi parecchio simili alla quinoa, ma proporzionalmente in quantità inferiori.


Ultima modifica dell'articolo: 11/06/2018