Il riso è il cereale più consumato del mondo. Per secoli, è stato anche l'unico cereale di cui diverse popolazioni potevano cibarsi. Oggi, il ventaglio di possibilità si è decisamente ampliato. Un esempio di alternativa sana al riso, e al riso integrale, che ha preso il posto del cereale in moltissime ricette e preparazioni, è la quinoa. Entrambi i cereali hanno benefici per la salute, anche se proprietà diverse.
Si potrebbe sostenere che confrontare la quinoa con il riso non sia del tutto corretto. La quinoa, infatti, non è in realtà un cereale. È il seme di una pianta erbacea annuale della famiglia delle Chenopodiaceae e un parente di barbabietole e spinaci. Dalla macinazione dei semi di quinoa si ottiene una farina contenente prevalentemente amido, il che consente a questa pianta di essere classificata merceologicamente a pieno titolo come cereale nonostante non appartenga alla famiglia botanica delle graminacee. La quinoa è nota come pseudocereale perché viene consumata proprio come un cereale e ha un profilo nutrizionale simile.
Ricca di sostanze nutritive, ha notevoli benefici per la salute. È una proteina completa: una tazza cotta di quinoa ha 8 grammi di proteine. La quinoa è una delle poche fonti vegetali di proteine complete. Ciò significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno, tuttavia è più ricca di calorie rispetto ad altre fonti di proteine.
È senza glutine. La quinoa è naturalmente priva di glutine. È fondamentale, però, nel momento dell'acquisto presso la grande distribuzione, fare attenzione alle etichette, in quanto il prodotto di alcune marche può subire una contaminazione incrociata con altri cereali come il grano, durante la lavorazione. In caso di celiachia o sensibilità al glutine, utilizzare solo marchi certificati senza glutine.
È ricca di fibre. Una tazza di quinoa contiene 5 grammi di fibra alimentare, più del riso bianco o integrale. La fibra aiuta a prevenire la stitichezza, a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il colesterolo. La fibra contribuisce anche al senso di sazietà prolungato, favorendo il controllo del peso.
È ricca di minerali. La quinoa è un'ottima fonte di: ferro, magnesio, fosforo, manganese, zinco. Contiene anche calcio, potassio e selenio.
Potrebbe essere un bene per l'intestino. La quinoa può aiutare a proteggere il tratto gastrointestinale. I polisaccaridi nella parete cellulare della quinoa hanno mostrato attività gastroprotettiva contro le lesioni gastriche acute.
Il riso è un alimento base per diverse popolazioni nel mondo. Ne esistono di diversi tipi, ma quelli più popolari sono il riso bianco e il riso integrale. Il riso bianco è il meno nutriente dei due. La buccia, la crusca e gran parte del germe sono stati rimossi. Molte marche di riso bianco vengono arricchite per ripristinare i nutrienti persi durante la lavorazione. Le bucce vengono rimosse dal riso integrale, ma rimangono la crusca e il germe sani. Il riso bianco e quello integrale sono a basso contenuto di grassi e sodio. Sono privi di colesterolo e grassi trans. Altri benefici per la salute sono i seguenti..
È naturalmente senza glutine. Come la quinoa, il riso è un'ottima opzione se si segue una dieta priva di glutine. Attenzione al riso aromatizzato o al riso usato nel sushi, potrebbero contenere ingredienti a base di glutine.
È una buona fonte di minerali. Il riso è un'ottima fonte di: fosforo, manganese, selenio e magnesio. Contiene quantità minori di rame, calcio e zinco.
È facile da digerire. Il riso bianco è noto per essere delicato e facilmente digeribile, indicato per disturbi gastrointestinali. Fa parte della dieta BRAT (banane, riso, mele e pane tostato), regime alimentare che a volte viene suggerito come anti emetico e anti diarroico.
I cereali integrali come il riso integrale possono aiutare in caso di ipertensione sanguigna, perchè contribuiscono a mantenere un peso sano, ad aumentare il potassio, ad aiutare il corpo ad usare efficacemente l'insulina, e a ridurre i danni ai vasi sanguigni.
Aiuta a controllare la glicemia. Rispetto al riso bianco, quello integrale, aiuta a controllare la glicemia, e risulta quindi maggiormente indicato nell'alimentazione di persone a cui è stato diagnosticato il diabete di tipo 2.
Come la quinoa, il riso integrale è più ricco di fibre rispetto a molti altri carboidrati raffinati e può contribuire alla perdita di peso, grazie anche al senso di sazietà prolungato. Uno studio ha dimostrato che la semplice aggiunta di più fibre alla dieta può aiutare alcune persone che hanno difficoltà a seguire altre diete a perdere peso. Un altro studio ha invece evidenziato che mangiare riso integrale invece di riso bianco ha contribuito a ridurre il grasso addominale. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il riso integrale ha un indice glicemico basso (il che significa che non aumenta il livello di zucchero nel sangue).
Il riso e la quinoa possono essere entrambi contemplati in un regime alimentare equilbrato e sano. Il riso bianco è ottimo in caso di disturbi gastrointestinali, ma il riso integrale è una scelta più sana in generale, soprattutto perché la fibra aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue. I benefici per la salute della quinoa e del riso integrale sono simili. Sono entrambi privi di glutine, una buona fonte di minerali e fibre ed entrambi supportano una sana digestione. Entrambi gli ingredienti possono essere sostituiti dal riso bianco nella maggior parte delle ricette.
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