Quanti grammi di proteine riesci ad assimilare davvero a ogni pasto?

Quanti grammi di proteine riesci ad assimilare davvero a ogni pasto?
Ultima modifica 05.02.2024
INDICE
  1. Introduzione
  2. Quante proteine assumere ogni giorno
  3. Come funziona il metabolismo delle proteine
  4. Quanti grammi di proteine si assimilano davvero
  5. Cibi ricchi di proteine

Introduzione

Le proteine sono nutrienti essenziali per la salute e il corretto funzionamento dell'organismo e in particolare per la funzionalità muscolare. Per questo, è fondamentale introdurne un sufficiente quantitativo ogni giorno. Ma qual è la quota di proteine che si riesce realmente ad assimilare da ogni piatto?

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Quante proteine assumere ogni giorno

Secondo i principi della dieta mediterranea, considerata uno dei regimi più salutari al mondo, le proteine dovrebbero rappresentare il 10-15% dell'energia totale assunta. In media, ogni giorno si dovrebbero introdurre 0,9g di proteine per kg di peso corporeo. Questo significa che una persona di 60 chilogrammi dovrebbe mangiare 54 grammi di proteine al giorno, mentre una di 80 chilogrammi dovrebbe salire a 72 grammi.

Tuttavia, se si pratica un'attività fisica, specialmente se si tratta di un'attività sportiva intensa, la quota proteica introdotta attraverso l'alimentazione deve essere maggiore. Infatti, uno sportivo ha la necessità anche di allenarsi e di sostenere una massa muscolare maggiore. In questo caso, si potrebbero assumere da 1,2-1,4 a oltre 2,2-2,4 g di proteine per kg di peso corporeo (anche se in merito ci sono parere discordanti). 

Come funziona il metabolismo delle proteine

Le proteine sono formate dall'unione di molecole più semplici chiamate amminoacidi o aminoacidi. Durante il processo digestivo, la maggior parte delle proteine viene ridotta in aminoacidi semplici e trasportata ai tessuti e organi che ne hanno bisogno e/o al fegato. Solo una piccola quota di proteine presenti negli alimenti non viene assorbita ed è eliminata come tale con le feci.

Solo nel neonato è possibile l'assorbimento di proteine intere, non digerite. Talvolta, possono rimanete piccoli peptidi non digeriti, formati da tre-quattro amminoacidi, che possono determinare l'insorgenza di allergie o intolleranze alimentari.

Dopo essere giunti nel fegato o nei tessuti, i singoli aminoacidi possono essere utilizzati per diverse funzioni, per esempio per produrre energia nel muscolo, per partecipare alla sintesi proteica di proteine corporee (contrattile, strutturale, di trasporto, e così via.), per partecipare alla neurotrasmissione eccetera.

Se presenti in eccesso, anche se in minima parte, gli amminoacidi vengono convertiti in acidi grassi e depositati

Quanti grammi di proteine si assimilano davvero

La quasi totalità delle proteine introdotte con l'alimentazione, dunque, viene assimilata dal corpo. Solo una minima quota, pari al 3-5% viene eliminata. Questo significa che introducendo 0,9g di proteine per kg di peso corporeo (di più nel caso degli sportivi) si riesce a soddisfare il proprio fabbisogno? Tecnicamente sì.

Eppure, secondo una famosa credenza diffusa nel mondo del body bulding e non solo il corpo sarebbe in grado di assimilare solo 20-30 grammi di proteine per pasto. In realtà, quasi tutte le proteine consumate vengono scomposte in aminoacidi e assorbiti.

Semmai quello che bisogna capire è se esiste un limite massimo rispetto alla quota di proteine che può essere destinata alla costruzione della massa muscolare. Secondo alcuni studi, per la sintesi proteica muscolare bastano appunto 20-30 grammi di proteine per porzione: superare questa quantità non apporterebbe alcun ulteriore beneficio in termini di potenziamento muscolare.

In realtà, bisogna considerare che la sintesi proteica muscolare è influenzata da vari fattori, come l'età della persona, la sua quantità di massa magra, il tipo di allenamento, la composizione del pasto, le fonti di proteine, la dose di proteine o di aminoacidi consumata e così via.

Di conseguenza, è difficile calcolare con esattezza quale sia la quota di proteine ideale massima per la costruzione della massa muscolare. La cosa migliore è rispettare il fabbisogno giornaliero di proteine, cercando di includere questi nutrienti a ogni pasto, senza "perdersi" in ulteriori calcoli.

Cibi ricchi di proteine

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