Quante vitamine assumere? - Razioni raccomandate delle vitamine di R.MyPersonalTrainer

Introduzione alle Vitamine

Le vitamine sono molecole essenziali in piccole quantità, sia per la vita degli animali sia per quella dei vegetali; non forniscono energia ma svolgono funzioni di primaria importanza:

  • Sviluppo dell'organismo in accrescimento
  • Funzione bioregolatrice
  • Precursori o costituenti coenzimatici

Le vitamine possono essere classificate in base alle loro caratteristiche chimico-fisiche; la differenzizione più tradizionale è quella della solubilità (vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili), ma non mancano distinzioni sulla resistenza molecolare al calore (vitamine termolabili e vitamine termostabili), sulla reattività alla luce (vitamine fotosensibili e vitamine fotoresistenti) ecc.
Quante Vitamine assumereEssendo micronutrienti di grande valore nutrizionale, l'apporto di vitamine DOVREBBE essere costante al fine di scongiurare qualsiasi forma di carenza vitaminica; tuttavia, la loro assunzione con i cibi (e a volte anche la loro richiesta metabolica - vedi acido ascorbico [protettivo dalle infezioni] nel periodo invernale), varia in base alla stagionalità. E' anche opportuno ricordare che, ignorando le razioni raccomandate per l'assunzione di vitamine, aumentano le possibilità di incorrere in un deficit o (in caso di integrazione o somministrazione farmacologica) in un eccesso nutrizionale.

Vitamine - quante assumerne?

La CARENZA totale (o quasi) di vitamine è definita avitaminosi, mentre quella parziale è definita ipovitaminosi; d'altro canto, l'ECCESSO di vitamine può anche determinare reazioni di tossicità definite ipervitaminosi.
Come anticipato, le vitamine sono un gruppo di MICRO-nutrienti che vanta un'ampia gamma di funzioni; ne deriva che, in virtù della loro eterogeneità, anche la loro richiesta metabolica si differenzia sensibilmente tra le molecole. In parole povere, le razioni raccomandate delle vitamine sono tutte differenti tra loro.

Razioni raccomandate delle vitamine

Le vitamine devono essere assunte in base alle necessità dell'organismo; queste si differenziano sensibilmente in base al sesso, all'età, alle condizioni fisiologiche speciali, alle condizioni patologiche, all'attività fisica ecc.
Per ottemperare ai fabbisogni della popolazione generale, i vari istituti di ricerca hanno svolto molteplici studi, sia sperimentali sia statistici; di certo, le fonti bibliografiche più autorevoli sono le RDA americane (Recommended Daily Allowance) e i LARN italiani (Livelli di Assunzione Raccomandati dei Nutrienti per la popolazione italiana, composti e modificati dalla S.I.N.U.: Società Italiana Nutrizione Umana); ragion per cui, alla domanda "Quante vitamine assumere?", risponderemo con i valori divulgati dal nostro ente nazionale: i LARN della S.I.N.U.


Vitamine Lattanti Bambini Maschi Femmine Gestanti Nutrici
Età (anni) 0,5-1 1-3 4-6 7-10 11-14 15-17 18-29 30-59 60+ 11-14 15-17 18-29 30-49 50+
A (µg) 350 400 400 500 600 700 700 700 700 600 600 600 600 600 700 950
D (µg) 10-25 10 0-10 0-10 0-15 0-15 0-10 0-10 10 0-15 0-15 0-10 0-10 10 10 10
E (mg) 1,8 1,88 2,0 2,0 2,4 10,52 10,52 10,52 10,52 2,0 2,4 2,2 2,2 2,6 2,4 2,6
K (µg) 7-10 9-16 16-22 23-33 35-53 55-66 65 65 65 35-51 52-55 56 56 56 >56 >56
F (ω3+ ω6) (g) 4,5 4,7 5 5 6 7,5 7,5 7,5 7,5 5 6 5,5 5,5 6,5 6 6,5
C (mg) 35 40 45 45 50 60 60 60 60 50 60 60 60 60 70 90
B1 (mg) 0,4 0,6 0,7 0,9 1,1 1,2 1,2 1,2 0,8 0,9 0,9 0,9 0,9 0,8 1 1,1
B2 (mg) 0,4 0,8 1,0 1,2 1,4 1,6 1,6 1,6 1,6 1,2 1,3 1,3 1,3 1,3 1,6 1,7
B3/PP (mg) 5 9 11 13 15 18 18 18 18 14 14 14 14 14 14 16
B5 (mg) 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12
B6 (mg) 0,4 0,7 0,9 1,1 1,3 1,5 1,5 1,5 1,5 1,1 1,1 1,1 1,1 1,1 1,3 1,4
B8 o H (mg) 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100
Ac. Folico (µg) 50 100 130 150 180 200 200 200 200 180 200 200 200 200 400 350
B12 (µg) 0,5 0,7 1 1,4 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2,6 2,6

Lo schema sopra riportato risulta pressoché sovrapponibile a quello dei LARN; tuttavia, alcuni valori (come ad esempio quelli della vitamina E e della vitamina K) sono il risultato di prodotti aritmetici tra coefficienti unitari e altri parametri di riferimento (come l'apporto complessivo di vitamina F [acidi grassi essenziali - AGE] o il peso corporeo "fisiologico") suggeriti dal testo medesimo.

Altre indicazioni sulle razioni raccomandate delle vitamine

Ricordiamo inoltre che la vitamina PP è espressa come Niacina Equivalenti (N.E.) perché include anche la vitamina B3 endogena sintetizzata a partire dal triptofano (1 mg ogni 60 mg di triptofano); per avere un calcolo più preciso dell'apporto raccomandato di vitamina PP bisognerebbe eseguire la seguente operazione aritmetica:

  • mg di PP con la dieta = 6,6 ogni 1000kcal introdotte con la dieta = 6,6 * (kcal con la dieta/1000).

Le stesse indicazioni possono essere applicate alle vitamine B1 e B2, attraverso i prodotti:

  • mg di B1 con la dieta = 0,4 ogni 1000 kcal introdotte con la dieta = 0,4 * (kcal con la dieta/1000)
  • mg di B2 con la dieta = 0,6 ogni 1000 kcal introdotte con la dieta = 0,6 * (kcal con la dieta/1000)

La quota di vitamina B6 è calcolata sulla base di 15 mg/grammo (g) di proteine (circa il 15% dell'apporto energetico è proteico sia nel bambino che nell'adulto).
La vitamina A è in µg di Retinolo Equivalenti, ma ricordiamo che 1µg di retinolo = 6 µg di betacarotene = 12 µg di altri carotenoidi attivi (NB. Attenzione alla supplementazione di vitamina A in gravidanza!).
Per coprire i fabbisogni di vitamina D a volte si rende necessario utilizzare cibi fortificati o completare con una supplementazione integrativa.



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