Quante proteine introdurre ogni giorno per perdere peso

Quando si decide di perdere peso è fondamentale rivolgersi a un professionista che segua passo passo il processo, aiutando nella gestione quotidiana e nella scelta e quantità di elementi da assumere.

Tra questi, le proteine non possono mancare perché sono un macro nutriente molto importante, che svolge diverse funzioni, alcune specifiche proprio per il dimagrimento. Secondo uno studio pubblicato nel novembre 2014 sulla rivista Nutrition and Metabolism, una dieta ricca di proteine può aiutare a perdere peso mantenendo sazi più a lungo. Inoltre, le diete ad alto contenuto proteico aumentano anche la quantità di ormoni che il corpo secerne e anche questo fa sentire più pieno. Infine, una dieta ricca di proteine può anche aumentare la quantità di calorie bruciate dal corpo.

Gli effetti delle proteine sul dimagrimento

Uno studio del giugno 2017 pubblicato su Obesity Facts e condotto su due gruppi di persone impegnate nella perdita di peso ha rilevato che quelle che avevano seguito una dieta ricca di proteine avevano perso molto più peso rispetto a quelle che invece avevano puntato solo sulla riduzione dell'apporto calorico. Questo suggerisce che se si sta cercando di dimagrire, ridurre solo le calorie non è efficace quanto farlo e aumentare al contempo l'apporto proteico giornaliero.

Oltre al fatto che assumere proteine faccia sentire più pieni, come confermato da uno studio dell'agosto 2018 pubblicato su Frontiers in Endocrinology, questi macro nutrimenti promuovono anche il dispendio energetico del corpo o il consumo di calorie, e aiutano a modificare la composizione corporea a favore di una minore massa corporea grassa.

Quante proteine assumere al giorno per la perdita di peso

In generale, secondo i parametri dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, una persona adulta (e quindi di età maggiore di 18 anni) potrebbe assumere meno di 1 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo senza andare incontro a carenza, sia per quanto riguarda gli uomini sia per le donne.

Se l'obiettivo è però dimagrire, le quantità possono variare.

Solitamente, infatti, in questo caso l'assunzione proteica deve essere aumentata ma dire con precisione di quanto è impossibile perché i fattori in gioco sono diversi, come il numero di chili che si desidera perdere, l'età, la condizione di partenza e l'eventuale presenza di patologie o condizioni incompatibili con una dieta troppo proteica.

Ad incidere è anche la presenza o meno dell'attività fisica, l'intensità e la frequenza con la quale la si svolge. Per questo, per stabilire quante proteine assumere giornalmente è importante non affidarsi al fai da te ma rivolgersi sempre ad un nutrizionista.

Anche perché esagerare potrebbe essere controproducente e generare danni alla salute. Secondo uno studio pubblicato nel luglio 2013 sull'International Scholarly Research Notice Nutrition Journal, le persone che mangiano troppe proteine possono infatti essere maggiormente a rischio di disturbi ossei, problemi ai reni e al fegato, alcuni tipi di cancro, malattie cardiache ed effetti avversi di diversa natura.

Sentirsi disidratati, poco energici e notare, contrariamente a quanto si potrebbe pensare durante un percorso dimagrante, aumentare di peso, sono segnali che si sta esagerando con le proteine e che si dovrebbe cambiare immediatamente stile alimentare, virando su uno più vario e bilanciato come la dieta mediterranea, ricca di verdure e cereali integrali.

Collegamento tra assunzione di proteine e guadagno muscolare

L'aumento della massa muscolare magra può aiutare una persona a perdere peso perché il muscolo brucia leggermente più calorie del grasso. Uno studio pubblicato a maggio 2017 su Advances in Nutrition: An International Review Journal ha rilevato che un maggiore apporto proteico aiuta a preservare la massa muscolare magra durante il dimagrimento.

Tuttavia, aumentare l'assunzione di proteine non basta per aumentare la forza o la funzione muscolare. Se l'obiettivo, mentre si perde peso, è di sentirsi più forti e costruire i muscoli, è necessario affiancare al proprio regime alimentare un allenamento basato sulla resistenza, come il sollevamento pesi.

Quali proteine sono più indicate per la perdita di peso

Scegliere attentamente le proteine da inserire nella propria routine alimentare può aiutare a perdere peso con successo rimanendo in salute. Anche se l'idea comune è che per aumentare l'apporto proteico sia necessario per forza mangiare più carne, non bisogna dimenticare che ci sono molte fonti vegetali di grande qualità.

Per quanto riguarda la carne, le scelte più salutari ad alto contenuto proteico sono petti di pollo e tacchino, tagli magri di manzo e maiale, oppure pesce.

Altri alimenti sani ricchi di proteine e altamente benefiche sono uova, legumi e alcuni latticini come lo yogurt.

Anche noci e quinoa possono offrire un apporto proteico importante e sono particolarmente indicate per arricchire insalate o essere consumate come ingredienti della colazione.

Infine, si può prendere in considerazione l'aggiunta di proteine in polvere alla propria dieta per la perdita di peso e la costruzione muscolare. In commercio ne esistono di diversi tipi ma prima di sceglierle è bene consultarsi con il proprio medico.