Quanta vitamina D assumere ogni giorno? Fabbisogno per fasce d’età

Quanta vitamina D assumere ogni giorno? Fabbisogno per fasce d’età
Ultima modifica 25.10.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. Vitamina D: benefici
  3. Quanta vitamina D assumere ogni giorno
  4. Valori ottimali di vitamina D
  5. Dove si trova la vitamina D
  6. Quando è insufficiente

Introduzione

La vitamina D è una sostanza molto utile per la salute dell'organismo, in particolare per rafforzare il sistema scheletrico, ma non solo. È importante dunque assicurarsene le giuste quantità, a ogni età: si tratta, infatti, di una vitamina necessaria in tutte le epoche della vita. Ma quanta vitamina D assumere ogni giorno per stare bene? Il fabbisogno varia a seconda dell'età.

Vitamina D: benefici

In particolare, la vitamina D facilita l'assorbimento intestinale del calcio e del fosfato, minerali essenziali per la robustezza dell'osso, e aumenta indirettamente l'attività degli osteoclasti, le cellule incaricate di costruire nuovo osso. Ecco perché è una vitamina fondamentale per la salute dell'apparato scheletrico.

Quanta vitamina D assumere ogni giorno

  • Lattanti 0-12 mesi: 10 μg pari a 400 UI
  • Bambini 1-17 anni: 15 μg pari a 600 UI
  • Adulti 18-74 anni: 15 μg pari a 600 UI
  • Adulti ≥75 anni: 20 μg pari a 800 UI
  • Donne in gravidanza e allattamento: 15 μg pari a 600 UI

Quelli indicati sono i fabbisogni giornalieri di vitamina D secondo i LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA).

La vitamina D è espressa come colecalciferolo: 1 μg (microgrammo) di colecalciferolo è pari a 40 UI (Unità internazionali) di vitamina D. I livelli indicati comprendono sia gli apporti alimentari sia la sintesi endogena nella cute. Solo per i lattanti quelli indicati sono i valori di assunzione adeguata.

Valori ottimali di vitamina D

Occorre sapere che non c'è un parere unanime nella comunità scientifica e medica su quali siano i livelli ottimali di vitamina D.

Una recente nota dell'AIFA (Agenzia Italiana del Farmaco) indica come valori desiderabili di 25(OH)D – il precursore della vitamina D – valori compresi tra 20 e 40 ng/mL (nanogrammi per millilitro).

L'Associazione Italiana degli Endocrinologi Clinici considera sufficienti nella popolazione generale valori uguali o maggiori di 20 ng/ml di 25(OH)D, ma raccomanda livelli uguali o superiori a 30 ng/mL in presenza delle seguenti condizioni di rischio e/o malattie: osteomalacia; osteoporosi; età avanzata con storia clinica di cadute o di fratture non traumatiche; gravidanza e allattamento; obesità; stili di vita con ridotta o assente esposizione al sole; sindrome da malassorbimento; malattie renali croniche; insufficienza epatica; fibrosi cistica; iperparatiroidismo; assunzione di farmaci che interferiscono con il metabolismo della vitamina D, antiepilettici, glucocorticoidi, farmaci per l'AIDSantimicotici, colestiramina.

Dove si trova la vitamina D

La vitamina D è chiamata anche "vitamina del sole": il 90% della vitamina D presente nell'organismo, infatti, viene prodotta in seguito all'esposizione ai raggi solari. Solo una piccola parte, circa il 10% di quella totale, viene ricavata dagli alimenti, soprattutto in Italia.

Il cibo a più alto contenuto di vitamina D, infatti, è l'olio di fegato di merluzzo, seguito dall'anguilla: entrambi sono poco utilizzati nella nostra alimentazione.

Fra gli alimenti a più frequente consumo, quelli che contengono maggiori quantitativi di vitamina D sono il salmone, le sardine, i funghi, le uova (tuorlo), il fegato di bovino, suino, ovino, pollo, coniglio ecc.

Le dosi di vitamina D presenti in questi cibi, pere il loro consumo ordinario, sono molto basse e insufficienti a coprire il fabbisogno giornaliero di questa sostanza.

Il modo migliore per assicurare all'organismo una dose sufficiente di vitamina D è tramite l'esposizione ai raggi Uv. L'ideale è esporsi al sole almeno per 15-30 minuti al giorno (ma i raggi solari hanno la giusta intensità solo in tarda primavera, estate e primo autunno).

Ecco quanto esporsi in autunno

Quando è insufficiente

Per capire se una persona soffre di carenza di vitamina D in genere si procede con un dosaggio del metabolita intermedio 25-OHvitamina D, che è la forma maggiormente circolante e più facilmente dosabile attraverso gli esami del sangue.

La maggior parte delle società scientifiche di settore, come l'Endocrine Society, l'International Osteoporosis Foundation (IOF) e la SIOMMMS considerano insufficienti valori di 25-OHvitamina D compresi tra 20 e 30 ng/ml e come carenza valori < 20 ng/ml. Sicuramente è certo che valori di 25OHvitamina D < 20 ng/ ml, rappresentano un rischio per la salute scheletrica e comportano ridotta mineralizzazione ossea con aumentato rischio di fratture.

In genere, nelle persone sane con meno di 60 anni e una normale esposizione solare è raro che si verifichino carenze di vitamina D. In soggetti tra 60 e 70 anni, invece, è possibile una carenza di vitamina D, che è molto diffusa negli individui over 70 con ridotta esposizione solare. Occorre considerare che è normale avere valori più alti in estate e in autunno e più bassi in inverno e primavera.