Colazione: Quando è il Momento Migliore per Farla

Colazione: Quando è il Momento Migliore per Farla
Ultima modifica 10.03.2021
INDICE
  1. Non saltare la colazione
  2. Colazione nutriente e bilanciata
  3. Quando fare colazione

Non saltare la colazione

Il concetto è noto e recepito: non fare colazione al mattino induce a mangiare molto di più nel corso della giorno, con il rischio di eccedere nei pasti successivi. Una colazione sana ed equilibrata, non solo fornisce l'energia per affrontare al meglio la giornata, ma sveglia il metabolismo, regola i livelli di zucchero nel sangue, aiuta nella gestione del peso, sostiene anche la salute del cuore e migliora le funzioni cognitive .

Una prima colazione nutriente permette di iniziare la giornata con vitalità senza arrivare stanchi ed affamati alla pausa pranzo. La ricerca scientifica ha dimostrato che non consumando questo pasto, si salta un importante appuntamento con la salute. Ciò comporta una maggiore difficoltà di concentrazione durante la mattinata, condiziona negativamente anche il rendimento pomeridiano a causa dell'eccessivo sbalzo insulinico e dell'importante impegno digestivo.

Inoltre, bere un bicchiere d'acqua al giorno prima di fare colazione, svolge una funzione detox e aiuta a raggiungere la giusta quantità di acqua giornaliera.

Colazione nutriente e bilanciata

Una colazione deve assicurare che ciò che si sta consumando al risveglio sia saziante e salutare. Secondo i nutrizionisti il primo pasto principale quotidiano dovrebbe apportare almeno il 15 % delle calorie giornaliere (certi arrivano a consigliare il 20 %).

Una colazione nutriente varia a seconda di diversi fattori come peso, sesso e preferenze alimentari. Nel complesso, la scelta dei cibi da preferire deve essere orientata su alimenti che aggiungono nutrienti essenziali, come proteine, fibre, vitamine e, naturalmente, alcuni grassi sani. Preferire, quindi, carboidrati a basso indice glicemico come il pane integrale, unitamente a proteine magre come il latte scremato. Evitare invece cereali ricchi di zucchero, brioche dall'elevato contenuto di grassi, biscotti iper calorici o barrette sostituitive.  Anche succhi di frutta, frullati e yogurt industriali zuccherati, non rappresentano un'opzione salutare. 

 

Quando fare colazione

Quando si tratta di una dieta sana, consumare i pasti è importante quanto ciò che si mangia. Il momento migliore per fare colazione è entro due ore dal momento in cui ci si alza, ossia il tempo necessario affinghe il metabolismo si riattivi. Ci sono eccezioni, che variano in funzione dell'attività svolta dal singolo soggetto, che possono far variare l'orario da dedicare alla colazione. Ad esempio, nel caso in cui ci si allenasse al mattino, è indicato consumare un pasto leggero come una banana o un toast con avocado 20-30 minuti prima dell'allenamento.

Colazione: cosa mangiare se hai poco tempo

Meglio fare una colazione semplice, che saltare il pasto del tutto. Il modo migliore per mangiare al mattino in modo sano anche quando non si ha molto tempo è scegliere alternative pratiche come cereali integrali con latte magro, farina d'avena e noci, uova sode o mela tritata con una spolverata di cannella. Inoltre,è buona abitudine avere sempre in dispensa i cosidetti cibi sani da asporto come frutta fresca, ricotta, yogurt e muesli fatto in casa.

Per esigenze si è spesso portati a consumare la colazione al bar, riducendola a cappuccino e brioche. Una colazione prevalentemente a base di zuccheri genera un repentino innalzamento della glicemia, una problematica risposta insulinica, quindi un rapido passaggio di glucosio dal sangue ai tessuti che si traduce in ipoglicemia transitoria, stimolo che, unito al rapido svuotamento gastrico, viene raccolto dal centro ipotalamico e contribuisce alla generazione della fame.

Organizzare la colazione la sera prima

Pianifica in anticipo il tuo pasto: prepara il pasto la sera prima per risparmiare tempo al mattino. Ad esempio, ammolla l'avena durante la notte per il porridge veloce del mattino; prepara e conserva in frigorifero il semifreddo allo yogurt o il tuo frullato preferito prima di andare a letto. Conserva sempre una piccola quantità di frutta e verdura tritate per preparare una macedonia istantanea. Così come preparare plumcake o muffin integrali (senza glutine, senza lattosio, a ridotto contenuto di grassi), e consumarli nei tre giorni successivi. 

Tre pasti principali: gli orari ideali per il metabolismo

Quali sono gli orari migliori da osservare per i tre pasti principali, affinchè il nostro metabolismo funzioni al meglio?

L'ora giusta per consumare la colazione è quella tra le 7 e le 8 del mattino, perché il metabolismo si riattiva e ciò che si introduce viene bruciato velocemente. Da preferire carboidrati a basso indice glicemico come il pane integrale, accompagnato da proteine magre come il latte scremato, e vitamine della frutta o spremuta. 

L'orario per il pranzo ideale sarebbe da collocare tra le 12 e le 13. Questo trova spiegazione nella fase digestiva: nelle tre ore successive gli ormoni attivano il metabolismo ed evitano l'accumulo adiposo.  A pranzo preferire carboidrati come pasta, patate o riso, accompagnati da verdure o legumi.

Non cenare troppo tardi è una regola da osservare anche per garantirsi un sonno ristoratore. L'orario ideale è compreso tra le 19 e le 20. Preferite le proteine, limitando i carbodrati a 50 grammi di pane integrale o di segale, e una porzione di verdura, anche sottoforma di zuppa, minestrone o vellutata. 

Tra le 10 e le 11 del mattino, e tra le 16 e le 17 del pomeriggio si dovrebbe consumare un piccolo spuntino spezzafame.