Quale tipo di pane scegliere?

Quale tipo di pane?

Farina, sale, lievito, acqua. Sono i pochi e semplici ingredienti con i quali si produce il pane, l'alimento base di antichissima tradizione, per molte popolazioni.

Oggigiorno, l'industria alimentare entrata in maniera dirompente nel mondo della panificazione, soppiantando da anni quella artigianale, ha cambiato gli scenari: il pane, infatti, spesso non è il prodotto naturale che ci si aspetta di portare a tavola. Il pane è un elemento essenziale nella nostra dieta, poiché contiene elevate quantità di fibra, ma anche amminoacidi, vitamine, minerali. 

Secondo le linee guida per una sana alimentazione italiana, circa il 55% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati, quindi da pane, pasta, cereali. Ancora oggi, in Italia e nel mondo, il pane è uno degli alimenti più diffusi, anche se le abitudini dei consumatori sono notevolemente cambiate rispetto al passato.

Il pane comune viene spesso demonizzato e considerato un nemico della dieta, anche se oggi la gamma di varietà di pane in commercio consente di scegliere il tipo di pane più adatto al tipo di alimentaizone di ognuno. Si è tornati al naturale, al pane senza additivi o conservanti, impastato con farine di grani antichi o cereali "non trattati" e integrali.

Tipo di pane: classificazione

A seconda degli ingredienti, tipo di farina, lievito, miscele di cereali, lavorazioni e condimenti aggiunti si possono avere tipi di pane diversi: 

• Pane comune: è a base di farina più o meno raffinata e di lievito di birra, con o senza sale ma privo di altri ingredienti. Si tratta del più economico, venduto in panini da circa 50-60 grammi ciascuno. Il pane tipo 00 ha 289 calorie/ 100 grammi;
• Condito: oltre all'acqua, la parte liquida è composta da un'aggiunta di materia grassa, che può essere: olio, burro, strutto, latte, yogurt, la cui quantità è fissata per legge. I panini al latte hanno 295 kcal/ 100 g; i panini all'olio: 299 kcal/ 100 g;
• Integrale o "scuro": prodotto in diverse pezzature, può essere di sola farina completa (con crusca) o mescolata con quella bianca ed è a lievitazione acida. Il vero pane "scuro" è quello realizzato con farina o semola "integrale" completa, non con un mix di "farina di grano con crusca". Il pane integrale ha 224 kcal/ 100 g;
• Speciale: pane nel cui impasto, oltre agli ingredienti base, vengono aggiunti semi (lino, chia, zucca, sesame, papavero), birra, vino, uva passa, frutta secca, o spezie come la curcuma;
• Cereali: composto da una miscela di vari cereali -farro, kamut, segale per cui prende il nome da quello prevalente in termini di quantità, ad esempio "pane di farro". Il pane di segale ha 219 kcal/ 100 g; il pane di farro ha 211 kcal/ 100 g; il pane di kamut ha 359 Kcal/100 g. I cereali sono particolarmente indicati per l'assunzione di ferro, soprattutto a colazione;
• Precotto surgelato: deriva da un impasto prodotto al forno industriale, poi conservato in freezer e fatto dorare nel punto vendita. 

Proprietà benefiche del pane

Il pane è una fonte di carboidrati complessi, che vengono assorbiti lentamente, senza produrre scorie metaboliche, offrendo un senso di sazietà. I carboidrati, una volta ingeriti, si trasformano in glucosio, il carburante che alimenta cervello e muscoli.

Il pane comune, che è naturalmente privo di grassi animali, non contiene colesterolo, ed è ricco di fibre, magnesio e sali minerali. Il pane scuro, ottenuto con farine integrali non raffinate, risulta più completo e benefico dal punto di vista nutrizionale, grazie al contenuto di acidi grassi essenziali, enzimi e soprattutto fibre.

Le proteine del pane sono di origine vegetale, pertanto non complete, ad esempio, di aminoacidi essenziali da ricercare nella pietanza con cui accompagnarlo. Il quadro nutrizionale varia a seconda della tipologia di pane: apporto calorico, contenuto di sodio, fibre, infatti, possono risultare assai diversi in relazione agli ingredienti che vengono aggiunti durante la panificazione e al tipo di farina utilizzata.

A seconda dei cereali scelti, il pane avrà proprietà differenti. 

Tipi di pane diversi per ogni alimentazione

• Pane di frumento integrale: contiene fibre insolubili che aiutano a regolarizzare il transito intestinale, sindrome del colon irritabile, prevenire colite e gonfiore addominale. Scegliere il pane dal colore più scuro aiuta a capirne la composizione sana: deve essere preparato con cereali interi, con farina 100% di frumento, senza integratori e additivi.
• Mix di cereali: i pani multicereali, fatti con mix di grano, orzo, segale e mais, sono molto nutrienti e contengono vitamina A, magnesio, ferro e manganese, particolarmente indicati per fortificare le ossa.
• Pane di segale: maggiormente consumato nelle regioni del nord Europa, è un pane dalla mollica compatta e dalla crosta croccante. È molto ricco di minerali e vitamine, soprattutto vitamine del gruppo B, vitamina E, potassio, magnesio, fosforo, calcio, ferro e manganese. Povero di glutine, spesso viene arricchito da semi oleosi, come semi di girasole, di lino o un mix di semi misti. Ha basso indice glicemico e dunque preferibile rispetto ad altri tipi di pane per i diabetici. Ha un elevato indice di sazietà, grazie al generoso quantitativo di fibre che consentono di controllare i livelli di colesterolo nel sangue e aiutano a contrastare la stitichezza. 
• Pane di avena: pane più leggero e morbido. Contiene fibre solubili particolarmente indicate in una dieta bilanciata per ridurre il colesterolo. Grazie al buon apporto di fibra, favorisce anche la digestione e promuove la peristalsi.
• Pane di mais: naturalmente privo di glutine, è adatto all'alimentazione dei soggetti affetti da celiachia o intolleranti al glutine. Aiuta la regolarità intestinale e a tenere sotto controllo la pressione arteriosa. Indicato nella dieta per diabetici perché ha un basso indice glicemico. 

Tipologie di lievitazione

• Lievito di birra: non è un lievito chimico in quanto deriva da microrganismi viventi, i saccaromiceti, un fungo unicellulare che trasforma il glucosio in anidride carbonica e alcool etilico che, imprigionata nell'impasto, genera la formazione delle alveolature e di conseguenza l'aumento del suo volume. In commercio si trova disidratato in bustine o fresco in panetti da 25 grammi. La lievitazione è di almeno 1-2 ore.
• Lievito chimico/industriale: costituito prevalentemente da bicarbonato di sodio insieme ad un ingrediente acido che produce anidride carbonica in cottura. Non necessita di tempo di lievitazione, è istantaneo e si attiva durante la cottura.
• Lievito madre: maggiore digeribilità e una struttura molto più alveolata del pane. La pasta madre è costituita da lieviti e batteri lattici che aumentano la conservabilità del prodotto, grazie alla sua maggiore acidità. Indicato per le lunghe lievitazioni.
• Biga o lievito serale: un preimpasto a lievitazione indiretta composto da farina, acqua e una ridotta quantità di lievito, da preparare la sera prima e da aggiungere all'impasto il giorno successivo in sostituzione del lievito. Il pane risulta più morbido e digeribile.
• Lievitino: composto da lievito di birra in quantità dimezzata, miscelato con ¼ della dose di farina e di acqua insieme a malto o zucchero. Si ottiene una sorta di pastella (da far riposare al caldo fino a quando non si formeranno delle bolle). Risulta particolarmente adatto per chi tollera poco il lievito.

Pane industriale: leggere le etichette

Il pane confezionato disponibile sugli scaffali della grande distribuzione, spesso contiene ingredienti poco salutari. Utile leggere attentamente le etichette e i valori nutrizionali, al momento dell'acquisto di questo prodotto pratico da consumare e da conservare nella dispensa.

• Pancarrè e pane a fette. Tipo di pane utilizzato per preparare toast o tartine, contiene più grassi, più zuccheri e, spesso, anche additivi che servono ad allungare i tempi di conservazione, come l'acol etilico. È meno salutare di quello tradizionale, per questo è bene consumarlo in minor quantità.
• Cereali raffinati. Non si tratta di un ingrediente dannoso, ma i processi di raffinazione impoveriscono l'apporto nutritivo dei cereali per l'organismo. I cibi raffinati, inoltre, vengono convertiti più rapidamente in zuccheri, causando picchi glicemici, resistenza insulinica e ipertensione. 
• Sciroppo di fruttosio. Viene utilizzato per conferire al pane confezionato la caratteristica superficie dorata, oltre che incrementare la lievitazione. Dolcificante spesso usato a livello industriale per la preparazione di pane in cassetta, pane per hambuger o bagel, hot dog, è un ingrediente poco salutare perchè contribuirebbe all'insorgenze di patologie metaboliche, epatiche, ipertensione e obesità.
• Azodicarbonamide. Additivo utilizzato per rendere il pane più morbido e migliorarne la struttura. Può provocare asma e reazioni allergiche.
• Ingredienti da controllare in etichetta. Evitare l'acquisto di pane confezionato che contiene cloro e cloro biossido, liposidasi, persolfati, solfato d'ammonio, acetonperossidi, fosfato di calcio.