Proteine vegetali: funzioni, benefici e principali fonti

Proteine vegetali. Introduzione

Negli ultimi anni le persone che seguono diete vegane e vegetariane sono in continuo aumento, vuoi per questioni etiche vuoi per i benefici apportati alla salute dal consumo regolare di proteine vegetali. Per questo motivo, il mercato della dietetica sta cambiando per andare incontro alle richieste di questo tipo di consumatori. In quest'ottica le proteine vegetali sono sempre più presenti sia sulle tavole degli italiani che in palestra dove vengono usate come integrazione.

Le proteine: funzione e struttura

Le proteine sono molecole di grandi dimensioni diffuse sia nel mondo animale che vegetale. Le proteine nel nostro organismo svolgono molteplici ruoli: hanno funzione plastica, cioè di costruzione e riparazione dei tessuti, intervengono nella fabbricazione di enzimi, ormoni e anticorpi. Le proteine sono composte da aminoacidi, quelli presenti in natura sono 20. Di essi 10 sono considerati essenziali per l'uomo, in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli per cui devono essere necessariamente assunti con la dieta.

Fabbisogno di proteine raccomandato

Insieme a carboidrati e lipidi le proteine sono i macronutrienti che forniscono energia al nostro corpo. I LARN indicano come quantità di proteine da assumere in un adulto in buono stato di salute 0,8-1 gr/kg di peso corporeo ideale al giorno. Tale valore subisce variazione nelle donne in gravidanza e allattamento, nei bambini e negli anziani.

Fonti proteiche vegetali

Legumi

I grandi dimenticati della cucina moderna ma non di quella tradizionale, rappresentano le fonti proteiche vegetali maggiormente raccomandabili. Lenticchie, fave, cicerchie, ceci, soia gialla, fagioli, lupini, etc., hanno un contenuto equilibrato nei vari nutrienti essenziali per l'organismo. I legumi conferiscono un maggiore senso di sazietà rispetto alle fonti proteiche di origine animale, grazie alla presenza di carboidrati complessi e fibre. I carboidrati dei legumi, essendo assorbiti lentamente dall'intestino, mantengono stabili i valori di glicemia. Il contenuto medio di proteine di 100g di legumi secchi è pari a un contenuto medio di proteine di 100g di carne cruda. Tale contenuto proteico diminuisce nei legumi freschi. Di contro, i legumi hanno come aminoacido limitante la cisteina e la metionina, aminoacidi che sono invece presenti in buona quantità nei cereali, che a loro volta sono privi di lisina e triptofano. Ecco perché le combinazioni legumi e cereali sono ottime per fornire un pool aminoacidico completo. L'unico legume ad essere completo è la soia.

Cereali

I prodotti da forno forniscono in genere solo piccole quantità di proteine che contribuiscono alla quota proteica giornaliera dato il loro consumo nella giornata. Oltre ai tradizionali pane, pasta e riso, non dobbiamo dimenticare orzo, farro, avena, miglio e segale. E' preferibile consumare i cereali integrali per usufruirne di tutti i vantaggi: hanno, infatti, minore densità energetica rispetto ai cereali raffinati. Inoltre, la maggior parte delle vitamine e dei minerali sono contenuti nella parte più esterna del chicco, dopo la raffinazione della farina di frumento, ad esempio  rimane solo il 20% della vitamina B1 che era presente all'inizio. Tra i cereali più proteici ci sono l'avena (16,4g di proteine), e la segale (16g), e il farro (15,1g).

Pseudocereali

Sono quei "chicchi" che spesso vengono utilizzati in cucina in modo simile ai cereali, ma derivano da altre famiglie di piante. Pseudocereali come quinoa, grano saraceno, amaranto e miglio garantiscono un buon apporto di proteine di alto valore biologico (12-18%), rappresentando quindi una buona fonte proteica. Sono ricchi inoltre di vitamine e sali minerali. Non contengono glutine e possono quindi essere consumate con tranquillità anche da chi soffre di celiachia o di gluten sensitivity.

Seitan

Il seitan si ottiene lavorando la farina di frumento (ma anche di Kamut o farro), in modo tale da estrarne il glutine ed eliminare l'amido. Si ottiene un impasto morbido, consistente e più concentrato in proteine, proprio per l'alto contenuto di glutine. Dal sapore delicato ha un aspetto simile alla carne, ma ha consistenza più morbida rispetto a quest'ultima. Le proteine vegetali nel seitan fresco ammontano a 18 grammi ogni 100 grammi di prodotto. Inoltre ha un basso contenuto di carboidrati, è povero di grassi e non contiene colesterolo. Il seitan è un alimento non adatto ai celiaci.

Frutta secca e semi

La frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli e pistacchi) e i semi oleaginosi (semi di zucca, di canapa, di girasole, di lino, di chia e di sesamo) sono una buona fonte di proteine, ma anche di grassi buoni e sali minerali, fibra e antiossidanti. L' apporto proteico dei semi di zucca è abbastanza elevato: 30,2 grammi in 100 grammi di prodotto. In particolare i semi di canapa, piccoli e preziosi, contengono tutti gli aminoacidi essenziali e 25 grammi di proteine in 100 grammi di prodotto. Frutta secca e semi  possono rappresentare un'integrazione proteica da consumare a supporto dei pasti principali, possono essere tritati e aggiunti a insalate, salse, sughi e altre preparazioni culinarie oltre a essere un'alternativa pratica e comoda da portare e da mangiare come snack.

Tofu

Il tofu, è considerato formaggio di soia, per il suo aspetto e per la preparazione simile al classico formaggio. Il suo sapore è abbastanza neutro, per questo si presta ad essere utilizzato per tante pietanze. Oltre a presentare un elevato contenuto proteico (8-10 g ogni 100 g), il tofu è ricco di sali minerali come ferro e magnesio. È un valido sostituto dei formaggi, rispetto ai quali contiene più proteine, ha un alto contenuto di grassi insaturi ed è privo di colesterolo. Inoltre, essendo privo di lattosio, può essere inserito senza problemi anche nell'alimentazione degli individui intolleranti al latte

Tempeh

Il tempeh è un alimento a base di soia fermentata, molto utilizzato nella cucina orientale dal sapore deciso e intenso. Ottima fonte di proteine vegetali: 18,5 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto. Presenta anche un elevato contenuto in fibre, vitamine, minerali, fitocomposti e acidi grassi polinsaturi.

Alghe

Le alghe rappresentano una fonte di proteine importante con i 39,4 grammi di proteine ogni 100 grammi di alghe nori essiccate o i 16,1 grammi di proteine ogni 100 grammi delle alghe wakame essicate. Il buon profilo aminoacidico dell'alga spirulina, fa sì che tale alga possa rappresentare un valido aiuto per coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali nelle persone che seguono una dieta vegetariana o vegana.

Differenze tra proteine animali e vegetali

Sia gli alimenti animali che quelli vegetali sono fonti di proteine. Spesso si sente parlare di proteine animali e vegetali come se avessero proprietà chimiche e nutrizionali sostanzialmente diverse. In realtà, tutte le proteine, indipendentemente dalla loro origine, sono macromolecole costituite sempre dagli stessi amminoacidi in cui saranno scomposte durante la digestione.

Qualità proteica

La qualità proteica è una delle differenze tra i due tipi di proteine. A seconda della maggiore o minore  presenza nella loro composizione di aminoacidi essenziali, le proteine si suddividono in proteine ad alto valore biologico (latte, uova, carni, pesci, formaggi), proteine a medio valore biologico (legumi e cereali) e proteine a basso valore biologico (verdure). Le proteine animali sono dette nobili perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Invece, poiché ogni singolo alimento vegetale è deficitario di almeno un dato aminoacido o ne contiene in quantità minore rispetto a quello animale, le proteine vegetali risultano incomplete per cui non possono essere considerate valide e nobili come quelle animali. Tuttavia, se consideriamo che la dieta non è mai basata su un singolo alimento vegetale, ma se ne consumano vari tipi, una loro intelligente combinazione ci permette di integrarne le mancanze e di fornire le proteine complete al pari dei prodotti animali.

Biodisponibilità e digeriblità

Le proteine animali e vegetali differiscono anche per la biodisponibilità e digeribilità.

In particolare, le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali. Ciò fa si che chi segue una dieta vegetariana debba aumentare l'introito proteico del 5-10% rispetto a quello raccomandato per la popolazione generale. In ogni caso, poiché la maggior parte delle persone consuma proteine provenienti da una varietà di fonti, la loro qualità e digeribilità di solito non rappresentano un problema.

Recentemente FAO/WHO hanno introdotto un nuovo parametro il PDCAAS (protein digestibility corrected aminoacid score, valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine) come sistema ideale per classificare la qualità proteica, che tiene conto sia del contenuto di aminoacidi sia della digeribilità delle proteine. Il suo valore massimo è 1,0 (le proteine con questo valore vengono considerate ideali e "COMPLETE" per l'essere umano).

A cosa servono le proteine vegetali

Benefici

Un aumentato consumo di frutta, vegetali, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi e vari prodotti a base di soia può portare innumerevoli benefici per la salute.

Gli alimenti vegetali rispetto a quelli animali contengono fibre. Di queste, quelle insolubili riducono la digeribilità delle proteine ma sono importanti per l'equilibrio della flora intestinale, aiutano la regolarità e il transito, migliorando la peristalsi intestinale e l'eliminazione di tossine dal corpo. Le fibre solubili, invece, legandosi all'acqua contribuiscono ad avere un senso di pienezza gastrica, utile a chi segue diete ipocaloriche. ¹

Preferendo alimenti vegetali a quelli animali non forniamo al nostro corpo grassi saturi e colesterolo, notoriamente dannosi per la salute, diminuendo così il rischio di malattie cardiovascolari. In particolare la soia e i suoi derivati sono molto ricchi di proteine di ottima qualità e la loro introduzione nella dieta diminuisce i livelli di colesterolo cattivo (LDL), della pressione arteriosa fattori di rischio per l'aterosclerosi. Un aumentato intake di frutta e verdura può ridurre il rischio cardiovascolare anche perché apporta alla dieta vitamine, fibre, sali minerali e sostanze fitochimiche. ¹⁻³

I cibi ricchi di proteine vegetali sono in grado di far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor (IGF1) nel sangue (un potente fattore mutageno prodotto dall'organismo), di migliorare l'asse insulina/glucagone e ridurre il rischio di diabete mellito. ²

Un alto consumo di legumi è anche protettivo per alcuni tipi di tumore (al colon, al pancreas, alla prostata). In particolare, il consumo di soia e derivati contenenti  fitoestrogeni, secondo alcuni studi risulta utile nel prevenire i tumori ormono-sensibili come il carcinoma mammario. ⁴

Possibili controindicazioni

Utilizzando esclusivamente proteine vegetali può aumentare il rischio di alcuni deficit nutrizionali. I micronutrienti a cui bisogna fare particolare attenzione sono la vitamina B12 e D, calcio e acidi grassi a lunga catena (omega 3). In alcuni casi, anche il contenuto di ferro e zinco può destare preoccupazione, per la limitata biodisponibilità di questi minerali. La migliore soluzione quindi è una dieta bilanciata. Una dieta vegetariana ben pianificata che includa cibi fortificati può essere nutrizionalmente adeguata per adulti e bambini. ⁵

Bibliografia

¹ Review Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):613-20

Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets

Winston John Craig 1

² Review Curr Diab Rep. 2018 Sep 18;18(11):101

Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes

Melissa D Olfert 1, Rachel A Wattick 2

³ Review Crit RevFood SciNutr.2017  Jun13;57(9):1950-1962

Dietary fruits and vegetables and cardiovascular deseases risk

Eman  M Alissa 1 Gordon A Ferns  2

⁴ Cancer Med. 2018 May;7(5):2131-2144. Epub 2018 Mar 23.

Intake of bean fiber, beans, and grains and reduced risk of hormone receptor-negative breast cancer: the San Francisco Bay Area Breast Cancer Study

Meera Sangaramoorthy 1, Jocelyn Koo 1, Esther M John 1 2

⁵ Am J Clin Nutr 2009 May;89(5):1627S-1633S Epub 2009 Mar 11.

Health effects of vegan diets

Winston J Craig 1