Ripartizione delle Proteine: Quando Assumerle?

Ripartizione delle Proteine: Quando Assumerle?
Ultima modifica 07.01.2020

Introduzione

Le proteine sono macronutrienti quasi ubiquitari negli alimenti ma, ovviamente, esistono differenze sostanziali nel contenuto di amminoacidi essenziali e quindi di valore biologico (VB).

Ripartizione delle Proteine Shutterstock

La loro ripartizione nella giornata è oggetto di grande dibattito tra gli sportivi, non tanto per il dubbio su quante mangiarne – altro argomento piuttosto spinoso – bensì in riferimento alla reale capacità di assorbire gli amminoacidi che le compongono e utilizzarli a livello metabolico.

Per approfondire: Proteine Alimentari

Gestione

Parlando di ripartizione delle proteine non è possibile prescindere dagli obbiettivi nutrizionali della dieta e dalla condizione soggettiva.

Gestione delle proteine per un sedentario

Nel caso di un sedentario, la differenziazione tra i vari pasti assume un ruolo pressochè marginale. In virtù del fatto che egli si caratterizza per un metabolismo pressoché costante, non esistono condizioni tali da necessitare la selezione, la differenziazione o la dissociazione dei pasti. È sufficiente attenersi alle indicazioni delle linee guida e, nell'eventualità che il pasto serale venga consumato tardi, possibilmente fare in modo e maniera che non sia eccessivamente abbondante.

Gestione delle proteine per uno sportivo amatoriale

Se parliamo di sportivi e culturisti invece, la questione cambia radicalmente. Per un "dilettante" non è necessario aumentare drasticamente le proteine alimentari in quanto, pur favorendo un certo livello di catabolismo e richiedendo più amminoacidi per la compensazione e la crescita, questi risultano tutto sommato facilmente controllabili.

Oltre alle indicazioni generali per il sedentario, lo sportivo amatoriale dovrebbe avere maggior attenzione al valore biologico, cercando di garantire il completo pool di amminoacidi; carne, pesce, molluschi, crostacei, uova, latte e derivati costituiranno almeno i 2/3 del totale. In caso di vegetarianismo o veganismo, sarebbe opportuno aver cura di compensare vicendevolmente le proteine a medio valore biologico (cereali + legumi), associandole o alternandole.

Per approfondire: Proteine e Amminoacidi Ramificati

Gestione delle proteine per un atleta

Se parliamo di uno sportivo di élite, la quantità e la qualità delle proteine diventano un fattore determinante.

Gestione delle proteine per uno sportivo di endurance

Nello sportivo di endurance o nel mezzofondista, le fonti proteine più abbondanti non dovrebbero essere collocate nei pasti "vicini" all'allenamento. Si consiglia di consumare buone fonti proteiche prima della prestazione, in quanto la loro digeribilità è decisamente inferiore a quella dei cibi ricchi di carboidrati – che peraltro rappresentano la principale fonte energetica durante lo sforzo muscolare prolungato.

Per lo stesso motivo, se l'atleta svolge 2 sessioni di allenamento giornaliere, è indispensabile ottimizzare lo stoccaggio delle riserve energetiche nel momento più favorevole all'anabolismo, ovvero l'immediato post-allenamento. Soprattutto nei 15 minuti successivi al termine della prestazione, o comunque entro la prima ora, è quindi fondamentale consumare più carboidrati ad alto indice glicemico limitando le proteine che ne rallenterebbero la digestione e l'assorbimento. Per contro, in tutti gli altri pasti giornalieri si consiglia di inserire alimenti proteici in porzioni adeguate.

Nota: nel caso in cui si verifichi una concreta difficoltà a raggiungere la quota proteica giornaliera – per gestione dei pasti, scarsa digeribilità o scarso appetito – sarebbe opportuna l'integrazione con amminoacidi nel pasto post-allenamento.

Gestione delle proteine per uno sportivo di forza

Al contrario, nello sportivo che allena la forza, data la minor frequenza degli allenamenti è possibile (e consigliabile) inserire alimenti proteici anche nel pasto post-allenamento. Questi atleti trovano vantaggio nell'aumento della forza, quindi anche dell'ipertrofia muscolare e, in certi soggetti, garantire un apporto proteico costante durante la giornata facilita l'anabolismo delle miofibrille incrementando il recupero e – nel lungo termine – anche la prestazione.

Gestione delle proteine per un culturista

Nel culturismo, dove è indispensabile ridurre al minimo la massa grassa, spesso gli alimenti vengono sostituiti da integratori alimentari. In tal caso, è possibile effettuare una distinzione nell'impiego delle proteine in polvere e degli amminoacidi: qualora l'integrazione debba essere svolta prima del sonno, alcuni consigliano di ricercare una digestione ed un assorbimento lenti (anche se, nei soggetti ipersensibili, si tratta di una pratica poco salutare per lo stomaco); a tale scopo sono indicati i derivati dal siero del latte e dall'uovo.

Inoltre, per quanto riguarda l'integrazione del pasto post-allenamento, si potrebbe effettuare un'ulteriore distinzione: in fase di massa, quando è fondamentale "alimentare il muscolo", è pratica comune prediligere un apporto notevole di carboidrati ad alto indice glicemico (come quelli del pane o del riso brillato) associati ad un apporto modesto di amminoacidi o di proteine ad assorbimento veloce, distribuendo la rimanenza del fabbisogno uniformemente nella giornata con gli alimenti. Al contrario, in fase di cutting o definizione quando è spesso necessario ridurre periodicamente i carboidrati, dopo l'allenamento potrebbe avere maggior senso un'integrazione più importante di proteine ad assorbimento veloce eventualmente associate a pochi zuccheri a basso indice glicemico. Tra le proteine a veloce assorbimento il mercato offre un'ampia gamma di prodotti: proteine del siero del latte, della soia isolate, semi-idrolizzate, idrolizzate ecc.

In definitiva, la ripartizione dell'apporto proteico ha significato solo in condizioni particolari come l'attività sportiva estrema e nel culturismo agonistico; in condizioni normali, è sufficiente attenersi alle linee guida nazionali per una sana e corretta alimentazione.

Per approfondire: Amminoacidi Ramificati: Quando Assumerli

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer