Proteine: meglio a Colazione o Cena per costruire i Muscoli?

Proteine: meglio a Colazione o Cena per costruire i Muscoli?
Ultima modifica 30.07.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Che cos'è il ritmo circadiano
  3. Per aumentare la massa muscolare è meglio mangiare le proteine al mattino
  4. Il nuovo studio

Introduzione

Proteine e muscoli: come combinare l'assunzione delle prime per costruire i secondi? Secondo la crononutrizione, la scienza che studia la sincronizzazione degli orari dei pasti (anche in considerazione della loro composizione in nutrienti) con l'orologio interno dell'organismo, un momento non vale l'altro per mangiare. Al contrario, è fondamentale mangiare a orari precisi e comporre il menù dei pasti anche in funzione dell'ora in cui vengono fatti. Infatti, il beneficio nutrizionale dei cibi varia a seconda del momento della giornata in cui li si consuma. Quando l'obiettivo è costruire massa muscolare non è sufficiente aumentare l'introito di proteine. È importante anche capire quando è meglio inserirle nella dieta: a colazione o a cena? Stando a un recente studio condotto da un gruppo di scienziati della Waseda University di Tokyo, in Giappone, e pubblicato sulla rivista Cell Reports, le proteine ​​consumate al mattino promuovono la crescita muscolare più delle proteine ​​consumate nel corso della giornata. Se si vuole che i propri muscoli aumentino di volume, dunque, è bene abituarsi a fare colazioni proteiche.

 "Per gli esseri umani, in generale, l'apporto proteico a colazione è in media di circa 15 grammi, che è inferiore a quello che consumiamo a cena, che è di circa 28 g. I nostri risultati supportano fortemente il cambiamento di questa norma e il consumo di più proteine ​​a colazione o a merenda mattutina" ha affermato l'autore principale dello studio, il prof. Shigenobu Shibata.

 

Che cos'è il ritmo circadiano

Il corpo umano, in genere, segue lo stesso schema naturale di 24 ore ogni giorno. Si tratta del ritmo circadiano, un ritmo che impatta sul comportamento delle cellule e sulla chimica del corpo, influenzando processi fondamentali, come il metabolismo, la digestione, la crescita, il sonno.

Per la salute sia a breve sia a lungo termine è fondamentale rispettare il ritmo circadiano interno e mantenerlo sincronizzato al ciclo naturale di luce e buio. Quando questa armonia viene meno possono subentrare dei problemi. Si pensi ai turnisti: nel turno di notte, i cicli ormonali e circadiani sono completamente interrotti, il che induce uno stato di deplezione neurologica, ormonale e immunologica. La crononutrizione è un campo di ricerca che esplora i possibili benefici dell'allineamento del consumo di alimenti proprio con il ritmo circadiano.

Per aumentare la massa muscolare è meglio mangiare le proteine al mattino

In passato, già altre ricerche avevano dimostrato come mangiare proteine nella prima parte della giornata - a colazione e pranzo - fosse importante per promuovere una crescita muscolare più robusta. Il nuovo studio non solo conferma questa ipotesi, ma va oltre, indagando questo fenomeno in modo ancora più approfondito e concentrandosi sull'ora del pasto. Secondo gli autori, mangiare proteine a colazione permette di sviluppare in misura maggiore i muscoli perché in questa fase della giornata il corpo è più metabolicamente attivo e in uno stato potenzialmente anabolico, ossia di crescita, forza e ipertrofia. 

Il nuovo studio

Gli autori dello studio giapponese hanno studiato l'effetto del consumo di proteine ​​nelle prime ore del giorno da tre angolazioni.

I ricercatori hanno prima alimentato due gruppi di topi di laboratorio con proteine sotto forma di integratori di aminoacidi a catena ramificata (BCAA): un gruppo a colazione e uno a cena. A colazione, le proteine ​​costituivano solo l'8,5% del pasto consumato, mentre a cena gli animali consumavano una percentuale maggiore di proteine, pari all'11,5%. Hanno quindi tenuto sotto controllo la loro ipetrofia muscolare (un aumento delle dimensioni delle cellule muscolari), misurandola nel muscolo plantare sul retro della parte inferiore della gamba. Hanno così scoperto che la crescita muscolare è stata maggiore nei topi che avevano ricevuto proteine ​​a colazione, nonostante la quantità complessiva di proteine fosse inferiore a quella somministrata all'altro gruppo. 

Per confermare che la differenza di massa muscolare tra i due gruppi di topi dipendeva dall'ora del giorno in cui avevano consumato la loro razione di proteine, i ricercatori hanno ripetuto l'esperimento con topi privati del gene Bmal1 nelle loro cellule muscolari, un gene che è essenziale per mantenere un ritmo circadiano regolare. Anche questi animali sono stati divisi in due gruppi: a uno sono stati dati integratori proteici al mattino e all'altro alla sera. Ebbbene, gli scienziati non hanno riscontrato alcuna differenza nell'effetto del consumo di proteine ​​a colazione o a cena sull'ipertrofia muscolare in questi topi.

Infine, per vedere se l'effetto si sarebbe trasferito sugli esseri umani, i ricercatori hanno reclutato 60 donne anziane, in cui l'apporto giornaliero di proteine ​​era in linea con le raccomandazioni degli esperti di salute giapponesi. La metà delle donne ha riferito di mangiare più proteine ​​a colazione che a cena, mentre l'altra metà il contrario. Sebbene non vi fosse alcuna differenza tra i due gruppi in termini di livello di attività, massa corporea, altezza, indice di massa corporea, massa grassa, funzione fisica o assunzione alimentare, il gruppo che mangiava le proteine ​​all'inizio della giornata aveva una massa muscolare più elevata. Nelle donne che assumevano le proteine ​​all'inizio della giornata, l'indice di massa muscolare scheletrica e la forza di presa erano significativamente più alti.