Proteine Magre

Riccardo Borgacci

Ultima modifica 23.12.2019

INDICE

Proteine

Le proteine sono polimeri composti da amminoacidi (aa - monomeri) vincolati da legami peptidici e ad idrogeno; dal punto di vista chimico, gli aa sono molecole quaternarie (basilarmente composte da: carbonio - C, idrogeno - H, ossigeno - O e azoto - N) che, strutturando migliaia di proteine biologicamente diverse, risultano indispensabili alla sopravvivenza dell'organismo umano.

Amminoacidi

Gli L-amminoacidi, o amminoacidi ordinari, sono 20: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofano, tirosina e valina; dal loro metabolismo è possibile ottenere più di 500 molecole, ma quasi tutti possono essere sintetizzati dall'organismo umano. Gli unici che necessitano l'introduzione con la dieta sono detti essenziali e per l'adulto sono: fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina, mentre per il bambino sono 2 in più, rispettivamente: istidina ed arginina.

Altre informazioni sulle proteine

Le proteine svolgono numerosissime funzioni; tra le più importanti ricordiamo: strutturale, bioregolatrice, immunitaria, di trasporto, canale di membrana cellulare, energetica, ormonale, di neurotrasmissione ecc.

L'assunzione di proteine con la dieta ha quindi la funzione di ottemperare a tutte le necessità biologiche dell'organismo, le quali si differenziano soprattutto per: età, sesso, attività fisica, struttura corporea e massa muscolare, condizioni patologiche o fisiologiche speciali.

Un organismo adulto, sano e sedentario, può sopravvivere con 0,75 grammi (g) ogni chilogrammo (kg) di peso (fisiologico, non sovrappeso o sottopeso), mentre un soggetto in accrescimento necessita di circa 1,5 g/kg.

Sportivi, atleti, donne gravide e malati necessitano una stima più particolareggiata di quella ottenibile tramite le tabelle riferite alla popolazione generale.

Quali Sono

Le proteine magre sono associate soprattutto alle carni magre di animali cunicoli (coniglio) o avicoli (prevalentemente pollo e tacchino). Si consumano frequentemente anche proteine magre di vitello (bovino giovane), di cavallo, di alcuni prodotti della pesca (molluschi, crostacei e pesci), dell'albume d'uovo e dello yogurt scremato.

Al contrario, sono meno utilizzate quelle dei legumi associati ai cereali (tecnica utile a migliorarne il valore biologico) e quasi totalmente ignorate le proteine magre derivanti dalla selvaggina, dalle rane, dalle lumache di terra e dal muscolo di struzzo.

Tabella delle "proteine magre" (valori per 100g di parte edibile)

Alimento	Proteine	Lipidi	Colesterolo
Alici	16,8	2,6	61.0
Aragosta	16.0	1.9	70.0
Calamaro	12.6	1.7	64.0
Cavallo	19.8	6.8	61.0
Cernia	17.0	2.0	-
Cervo	21.8	0.8	-
Corvina	20.0	0.8	75.0
Coniglio intero	19.9	4.3	53.0
Cozza	11.7	2.7	121
Daino	21.0	1.2	-
Faraona petto	25.8	1.9	32.0
Gamberi	13.6	0.6	150
Granchio in scatola	18.1	0.9	101
Luccio	18.7	0.6	-
Lumaca	12.9	1.7	-
Merluzzo	17.0	0.3	50.0
Molo	17.4	0.3	52.0
Mormora	18.0	1.9	45.0
Ostrica	10.2	0.9	150
Pagello	21.0	1.9	35.0
Palombo	16.0	1.2	-
Pollo intero	19.4	3.6	75.0
Polpo	10.6	1.0	72.0
Rana	15.5	0.2	50.0
Razza	14.2	0.9	-
Rombo	16.3	1.3	-
Sarago	-	1.2	65.0
Scorfano	19.0	0.4	67.0
Seppia	14	1.5	64
Sogliola	16.9	1.4	25.0
Spigola	16.5	1.5	48.0
Struzzo	20.9	0.9	57.0
Tacchino intero	21.9	2.4	63.0
Yogurt scremato	3.3	0.9	2.0
Vitello	20.7	2.7	71.0
Vongola	10.2	2.5	-
Uovo - Albume	10.7	tracce	0.0

Come si può notare dai valori sopra riportati, quasi tutte le proteine magre hanno un apporto di colesterolo molto ridotto, ad eccezione di alcuni molluschi e di alcuni crostacei (nella tabella in rosso).

Sono stati volutamente esclusi: tofu, latte di soia e fiocchi di latte magri, in quanto il profilo lipidico si discosta troppo da quello degli alimenti carnei, e per lo stesso motivo si è scelto di NON inserire i legumi a causa dell'eccessiva importanza del profilo glucidico; i legumi, soprattutto se associati ai cereali, vantano un buon contenuto e qualità proteici... ma si tratta di apporti comunque non paragonabili a quelli della carne magra, dei prodotti della pesca e dell'albume d'uovo.