Proteine dei Legumi

Legumi

I legumi, detti anche leguminose, Fabaceae o Papilionacee, sono piante a fiore dell'ordine Fabales; i legumi producono un frutto detto baccello del quale risultano commestibili prevalentemente i semi racchiusi all'interno.

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Sono legumi: fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini, arachidi, cicerchie, caiani, carrube ecc.

I legumi sono alimenti che vantano un'estrema duttilità; essi possono essere utilizzati come primo piatto, come contorno, come secondo (se abbinato a cereali) ed alcune loro farine possono essere impiegate nel settore degli additivi alimentari (addensanti - come la farina di semi di carrube E410) o ancora come substrato di taglio (ad esempio la farina di ceci) per ridurre il quantitativo di frumento nei prodotti alimentari.

Proprietà Nutrizionali

I legumi rappresentano una categoria di alimenti dai numerosi pregi nutrizionali; nonostante alcune recenti teorie abbiano cercato di screditarli, questi semi continuano a dimostrare un'elevatissima efficacia terapeutica in buona parte delle patologie dismetaboliche ad eziologia sovralimentare; in parole povere, insegnare ad utilizzare i legumi come sostituto dei cereali raffinati (nelle persone che tendono ad eccedere con l'alimentazione) determina una significativa riduzione delle calorie in eccesso, l'incremento di fibra alimentare (con moderazione dell'indice glicemico globale e dell'assorbimento dei grassi), una riduzione del colesterolo ad opera della lecitina) e dei trigliceridi circolanti, ed un incremento dell'introito di vitamine e sali minerali.

Rispetto ai cereali raffinati ed ai relativi derivati farinacei, i legumi apportano:

• Più proteine
• Meno carboidrati
• Meno calorie
• Più fibra alimentare
• Più potassio (K)
• Più ferro (Fe)
• Più calcio (Ca)
• Più fosforo (P)
• Più tiamina (B1)
• Più riboflavina (B2)
• Più niacina (PP)

Inoltre, non contengono glutine.

Proteine

Le proteine dei legumi sono dette a medio valore biologico (medio VB) e vengono apportate da un minimo del 18% (alcuni ceci) ad un massimo del 44,3% (lupini secchi). Il valore biologico è un parametro di valutazione qualitativo delle proteine alimentari che si basa sull'analisi degli amminoacidi essenziali in esse contenuti; più precismanete, il VB è dato dalla somiglianza di composizione tra la proteina esaminata e quella umana. Esso si esprime con un valore numerico a sua volta riferito all'azoto proteico effettivamente assorbito ed utilizzato dall'organismo, al netto quindi delle perdite urinarie, fecali, cutanee, ecc. (vedi l'articolo: "Qualità delle proteine"). La proteina di riferimento per il calcolo del valore biologico è quella dell'uovo, che ha un VB=100 (è stimato che su 100 g di amminoacidi si identificano 32,256 g di aa essenziali e 67,744 g di aa non essenziali).

Nota: il valore biologico riportato nelle tabelle si riferisce agli alimenti crudi; essi, dopo la cottura, presentano un VB notevolmente ridotto. Ne deriva che: quasi tutte le proteine alimentari (comprese le proteine dei legumi), rispetto a quelle dei tessuti umani o delle uova crude, risultano carenti in uno o più amminoacidi essenziali. Il livello di deficienza specifica può essere valutato in percentuale con un parametro noto come indice o punteggio chimico (IC), ovvero: se nella proteina umana l'amminoacido "X" è presente in quantità 10, mentre nella proteina analizzata se ne trovano solo 5... è possibile definire che la proteina analizzata sia carente dell'amminoacido "X" per il 50% (IPC=50%).

Valore Biologico (VB)

1. Uova, latte e derivati, carne e prodotti della pesca → contengano proteine ad ALTO VB
2. Legumi, frutta secca e germe dei cereali → contengano proteine a MEDIO VB
3. Farine raffinate dei cereali, ortaggi, funghi e frutta → contengano proteine a BASSO VB

Calcolare il valore biologico può essere molto utile, soprattutto nei regimi alimentari "particolari" come il veganismo (potenzialmente carente in alcuni amminoacidi essenziali), ma anche nella valutazione dell'apporto proteico dello sportivo; quest'ultimo, a causa dell'affaticamento indotto dall'esercizio fisico, tende a necessitare un apporto proteico maggiore ed in particolare di 3 amminoacidi detti ramificati (leucina, isoleucina e valina). Gli amminoacidi ramificati sono particolarmente soggetti a combustione in quanto non necessitano l'impegno del fegato (deaminazione e transaminazione) per la produzione di energia; pertanto, nella dieta dello sportivo le proteine alimentari non dovranno mai essere carenti di aa ramificati.

Le proteine dei legumi sono carenti soprattutto in metionina e cisteina, mentre la lisina (4 - 5,5%) ed il triptofano (entrambi carenti nei cereali) risultano più che sufficienti. Associando le proteine dei legumi a quelle dei cereali è quindi possibile raggiungere un VB biologico complessivo pari a quello delle proteine animali.

Nota: un altro metodo per migliorare il VB delle proteine dei cereali è integrarle con poche molecole analoghe di tipo animale, le quali contengono fino al 7% di lisina. Paragonando il valore biologico di alcuni legumi e cereali: