Proteine e sport: cosa c’è da sapere?
Ultima modifica 08.11.2019
INDICE
  1. Produzione di proteine
  2. Fabbisogno nutrizionale di proteine
  3. Proteine e attività fisica
  4. Alimenti ricchi di proteine

Quello delle proteine è un gruppo di grandi biomolecole (macromolecole) costituite da una o più catene di amminoacidi.

Le proteine non sono tutte uguali e si differenziano una dall'altra proprio nella loro sequenza di aminoacidi. All'interno degli organismi viventi, ciò conferisce loro specifiche funzioni biologiche, tra cui spiccano la funzione plastica e di sostegno: le ritroviamo infatti presenti in gran quantità nelle fibre muscolari e nel collagene, ovvero nell'impalcatura di sostegno di numerosi organi e tessuti (cartilagini, ossa e pelle).

Produzione di proteine

Per poter sintetizzare le proteine, l'organismo deve disporre di una certa quantità di amminoacidi. Questi si ricavano sostanzialmente dalla digestione delle proteine alimentari, anche se in quantità e proporzione differente a seconda del cibo in questione.

È importante evidenziare, però, che nel caso in cui la quota proteica risulti insufficiente nel lungo termine, l'organismo finirebbe per andare incontro a malnutrizione proteica, funzionando in maniera inadeguata.

Fabbisogno nutrizionale di proteine

Ma quante proteine dovremmo assumere in una dieta equilibrata? Dipende, la frazione proteica non è uguale per tutti. Ne hanno maggior necessità: bambini e ragazzi, donne in gestazione e durante l'allattamento, sportivi molto impegnati, chi soffre di malassorbimento o di altre condizioni che determinano un maggior fabbisogno.

Ad ogni modo, il fabbisogno minimo di proteine per un adulto sedentario di sesso maschile è pari a 55 g al giorno, mentre per il sesso femminile è pari a 44 g; questo dovrebbe essere sufficiente a mantenere le scorte proteiche nel 95% della popolazione generale adulta.

Tuttavia, come indicato anche dai Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), per ottenere una stima più precisa del fabbisogno proteico giornaliero in un soggetto sedentario, si può anche usare il fattore di 0,8 g moltiplicato ai chilogrammi (kg) di peso corporeo fisiologico (non quello reale). Per bambini e adolescenti, il fattore aumenta notevolmente fino a 1,5 g; in caso di gestazione viene aggiunto "qualche grammo" (6 g / die).

Proteine e attività fisica

Secondo quanto suggerito da molti istituti di ricerca, un adeguato apporto proteico nello sportivo risulterebbe indispensabile per:

  • Guadagnare un più elevato livello di ipertrofia muscolare (massa). Nello specifico, con l'allenamento aumenta il fabbisogno proteico, necessità che andrebbe soddisfatta attraverso un adeguamento della dieta così da supportare in modo opportuno la crescita muscolare.
  • Massimizzare i recuperi tra una seduta allenante e l'altra. L'attività fisica, infatti, causa un aumento del "catabolismo muscolare", cioè del logorio del tessuto dovuto all'esercizio: per ripristinare le perdite cataboliche è quindi necessario assumere proteine, poiché in caso di mancato apporto, il recupero tra una seduta e l'altra verrebbe meno, pregiudicando l'obiettivo finale dell'allenamento.

Alimenti ricchi di proteine

È fatto noto che gli alimenti più proteici e con il miglior valore biologico siano, in linea generale, quelli di origine animale: uova, latte e derivati, carne e pesce.

Negli ultimi anni però, si è scoperto che anche i cibi di origine vegetale possono soddisfare gran parte del fabbisogno proteico. Soprattutto le leguminose sono ricche di questi nutrienti, a patto però di essere correttamente associati: le proteine di origine vegetale infatti sono carenti di certi amminoacidi, ma se consumati in combinazione con cibi che ne completano il profilo sotto questo aspetto, danno luogo a un pool di amminoacidi sovrapponibile a quello della carne e del pesce.

Grazie all'associazione di leguminose e cereali, come frumento e lenticchie rosse o ceci o piselli, non è quindi indispensabile consumare alimenti di origine animale per raggiungere la quota giornaliera di proteine ad alto valore biologico. Questo vale per i soggetti sedentari ma anche per gli sportivi. Sono infatti in continua crescita gli amanti del wellness che associano la pratica di sport vari ad un'alimentazione basata su di una limitata presenza di ingredienti di origine animale.

Associando cereali e legumi, variandoli continuamente, si ha anche il grosso vantaggio di migliorare l'assunzione di tanti altri nutrienti, come ferro, calcio, zinco, selenio, vitamine del gruppo B, e di soddisfare al contempo anche la necessità di carboidrati complessi (amido). Oltre al classico connubio tra riso e piselli o pasta e fagioli, è possibile provare anche l'accoppiata di grano e lenticchie rosse o ceci, che possono essere consumate anche tramite il formato di pasta alimentare a base di farina di questi legumi.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer