Proteine dei legumi: cosa c’è da sapere?

Proteine dei legumi: cosa c’è da sapere?
Ultima modifica 20.12.2019
INDICE
  1. Legumi: cosa sono?
  2. Proteine
  3. Amminoacidi e Valore Biologico
  4. Proteine dei legumi
  5. Macronutrienti

Le proteine alimentari, in quanto nutrienti indispensabili, rivestono un ruolo determinante al mantenimento di un buon stato di salute.

Quelle più complete sono di origine animale, ma oggi sappiamo che anche le vegetali possono contribuire al raggiungimento del fabbisogno nutrizionale proteico. 

Nella fattispecie, combinando legumi e cereali, e variandone la tipologia, è possibile mantenere un buon equilibrio dietetico. Questo perché le leguminose vantano un contenuto proteico decisamente interessante, sia in termini quantitativi che qualitativi, ed inoltre forniscono molti altri nutrienti che partecipano al mantenimento dell'equilibrio nutrizionale.

Per ovviare alle lunghe tempistiche di preparazione dei legumi crudi, soprattutto in forma essiccata, oggi sul mercato sono disponibili anche alcuni prodotti alimentari tanto validi quanto pratici come, ad esempio, la pasta alimentare a base di farina di legumi, pronta in pochi minuti.

Legumi: cosa sono?

In ambito alimentare, per legumi si intendono cibi di origine vegetale costituiti dai semi eduli come ceci, lenticchie, piselli, fagioli, fave, soia, lupino, cicerchie.

Nella dieta mediterranea, i legumi assumono un ruolo di primaria importanza: andrebbero infatti consumati almeno due volta alla settimana in porzioni considerevoli, ad esempio come primo piatto, anche sotto forma di pasta di farina di legumi. 

Inoltre, sono una fonte di amido - quindi calorie -, proteine a medio valore biologico, grassi "buoni", vitamine del gruppo B, minerali (ferro, calcio, magnesio, fosforo, potassio) e altri fattori nutrizionali benefici (fibre, lecitine, fitosteroli). 

Quelli crudi contengono molecole potenzialmente antinutrizionali, che tuttavia vengono parzialmente smaltite con l'ammollo - nel caso di quelli secchi - o comunque denaturate con la cottura.

Proteine

Cosa sono le proteine

Dal punto di vista chimico, le proteine sono grosse e complesse molecole biologiche, costituite da una o più catene, a loro volta composte da "mattoncini" chiamati amminoacidi. Di proteine ne esistono innumerevoli tipologie, con altrettanto infinite funzioni biologiche.

Funzioni delle proteine

Alcune delle principali mansioni svolte dalle proteine negli organismi viventi (animali, vegetali, funghi, batteri) comprendono la segnalazione ormonale e di neurotrasmissione, replicazione cellulare del DNA, risposta agli stimoli, risposta immunitaria, struttura cellulare e tissutale, trasporto delle molecole.

Sintesi delle proteine

Esistono specifiche strutture cellulari deputate alla sintesi delle proteine, che si occupano prima di legare tra loro gli amminoacidi rispettando un'apposita sequenza ed eventualmente di mettere in relazione le varie catene.

Gli organismi possiedono la capacità di sintetizzare le proteine necessarie, a patto però di ottenere i "mattoncini" necessari alla costruzione di queste catene tramite l'alimentazione.

Amminoacidi e Valore Biologico

Gli amminoacidi non sono tutti uguali, così come le proteine da essi costituite.

Amminoacidi essenziali e non

Gli amminoacidi che strutturano le proteine sono 20: una parte di questi è di tipo essenziale cioè, vista l'incapacità di produrli autonomamente, deve necessariamente provenire dagli alimenti. I rimanenti sono non essenziali, e in caso di necessità possono essere sintetizzati a partire dagli essenziali.

Per molti anni si è discusso su quali fossero quelli essenziali e quali no. Il problema è che la capacità di sintesi di alcuni di essi può cambiare in base all'età e ad altre condizioni (malattie genetiche, ferite ed ustioni ecc). Oggi si ritiene che gli amminoacidi essenziali siano 12.

Valore Biologico (VB)

Il valore biologico è quindi l'unico parametro "qualitativo" di cui tenere veramente conto.

Suddiviso in alto, medio e basso, questo indice si traduce con un numero collocabile in una scala da 0 a 100, che consente di stabilire la quantità di proteine effettivamente assorbite ed utilizzate dall'organismo.

Le proteine col maggior valore biologico sono di origine animale, ovvero delle uova del latte, della carne e dei prodotti della pesca. Non a caso, per avere la garanzia di soddisfare il fabbisogno nutrizionale, in genere si raccomanda che almeno due terzi delle proteine totali provenga da fonti animali.

D'altro canto è sempre buona norma considerare che ciò che conta è l'ammontare di amminoacidi assunti, ovvero delle unità indispensabili alla composizione delle proteine. In questo senso, la vastità delle proteine di origine vegetale fa sì che, combinandole o alternandole correttamente, risulti possibile compensare la mancanza di uno o più amminoacidi essenziali che caratterizza questi nutrienti.

Proteine dei legumi

A proposito di proteine vegetali, quelle dei legumi non sono complete e risultano carenti soprattutto in due amminoacidi, metionina e cisteina. D'altro canto, le proteine dei cereali sono generalmente sufficientemente ricche di queste due unità, ma risultano povere di lisina e triptofano, invece apportate adeguatamente dalle proteine dei legumi.

Ecco perché, dal punto di vista del profilo proteico, la combinazione di legumi e cereali risulta vincente.

Macronutrienti

Le proteine alimentari sono considerate veri e propri nutrienti e, più precisamente, macronutrienti.

La radice etimologica "macro" (grande) si riferisce alla quantità nella quale devono essere introdotti tali nutrienti. Il fabbisogno totale di proteine è infatti di parecchi grammi al giorno (g/die).

Fabbisogno proteico

La dieta deve sempre contenere una quantità minima di proteine, che in un adulto sano sedentario si aggira intorno a 44-55 grammi g/die, ovvero circa 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo "normale" (g/kg) – il limite massimo consigliato invece, è circa il doppio. In accrescimento e con livelli di attività fisica particolarmente elevati, il fabbisogno può aumentare significativamente.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer