Introduzione
Un piatto completo, indicato per ogni stagione, ma che può non essere adatto in presenza di diversi disturbi. Il pokè - pronunciato "poh-kay" - le ciotole di origine hawaiana, è tradizionalmente una combinazione di riso, verdure, pesce crudo a cubetti, come tonno, salmone, gamberi o dentice, con aggiunta di olio, avocado, semi, e condimenti come la salsa di soia. Le poke bowl stanno diventando popolari in tutto il mondo, e, sebbene siano solitamente preparate con un mix di prodotti sani, è importante bilanciare gli ingredienti ed essere consapevoli dei potenziali rischi del consumo di pesce crudo e di cibi che, come il riso bianco, potrebbero non essere particolarmente indicati per soggetti diabetici. Anche i condimenti, però, giocano un ruolo fondamentale, perché spesso contribuiscono a un eccessivo apporto di calorie, sale e grassi. Per creare una poke bowl più sana, si potrebbe optare per una base integrale (riso, farro) o vegetale (crumble di cavolfiore lesso, ad esempio), limitare l'eccesso di olio e condimenti e scegliere una varietà leggera di pesce o proteine vegetali.
Lo sapevi che...
Mentre il pokè viene condito al momento, quello tradizionale hawaiano viene lasciato insaporire prima del consumo con tutti gli ingredienti, come fosse una specie di marinatura.
Le versioni tradizionali di pokè hawaiano sono due e si differenziano per l'ingrediente principale: Aku poke, a base di tonnetto striato, e He'e poke, a base di polpo.
Proprietà benefiche degli ingredienti
Il pokè può essere un piatto completo, equilibrato e davvero salutare. Ciò dipende dagli ingredienti con cui è preparato, che ovviamente devono rispettare le esigenze di salute, e non soltanto le preferenze del palato. Le poke bowl sono costituite principalmente da cibi ricchi di nutrienti e altamente personalizzabili. Gli ingredienti principali sono verdure e pesce, due alimenti generalmente nutrienti. Alcune delle verdure più comuni utilizzate nel poke sono avocado, aglio, cipolla e carote, che sono ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, che supportano la salute generale.
I pesci sono una buona fonte di proteine e acidi grassi omega-3 insaturi, che sono importanti per la funzione cerebrale, la salute del cuore e per ridurre gli stati infiammatori. Detto questo, le poke bowl vengono solitamente create utilizzando una base di riso bianco, un cereale altamente lavorato a basso contenuto di fibre. Se consumato in eccesso, avendo un indice glicemico alto, può aumentare il rischio di diabete di tipo 2. In tal senso, potrebbe essere un'alternativa migliore sostituire il riso bianco con riso basmati, di tipo integrale o altre basi ricche di fibre come quinoa, orzo o "riso al cavolfiore".
Sodio e calorie: i contro del Pokè
Il pokè può essere anche molto sbilanciato a livello di nutrienti, se preparato con ingredienti eccessivamente ricchi di sodio e calorie. Le ciotole per poke sono tradizionalmente condite con olio di sesamo, che è molto calorico, e con generose dosi di salsa di soia, che è generalmente ricca di sodio. Sebbene il sodio sia un nutriente essenziale, può aumentare la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache in alcune persone se consumato in eccesso.
Pesce crudo: cautele nel consumo
In linea generale, il consumo di pesce crudo dovrebbe essere sempre moderato e con cautela a causa del rischio di agenti patogeni di origine alimentare, come la Salmonella, che può essere presente nei prodotti animali crudi. Inoltre, alcuni pesci tendono a essere ricchi di mercurio, un metallo pesante che può avere effetti tossici sul sistema nervoso. I pesci ricchi di mercurio includono: tonno rosso, pesce spada e sgombro reale. I bambini e le donne in gravidanza e in allattamento e le persone immunocompromesse dovrebbero evitare di mangiare pesce crudo o specie che tendono a essere ricche di mercurio.
Poche bowl: come prepararle in modo salutare
È molto facile preparare una poke bowl che riesca a soddisfare le preferenze dietetiche e di salute. Ad esempio, è preferibile renderla maggiormente ipocalorica includendo una porzione più grande di verdure e usando meno olio e salsa di soia. È possibile anche sostituire la base di riso bianco con cereali integrali come orzo o quinoa o un'alternativa senza cereali come spirali di zucchine, noodles, edamame o insalata di alghe.
Mentre le poke bowl sono generalmente fatte con il pesce, è possibile anche creare ciotole vegane che non contemplino l'uso di prodotti di origine animale. Invece, si può aggiungere il tofu, il tempeh o il seitan ricchi di proteine a base di glutine di frumento cotto. In alternativa, si può scegliere di includere un pesce generalmente a basso contenuto di mercurio, come il salmone, il merluzzo o la trota, ma anche gamberi o mazzancolle. Le ciotole sono anche un ottimo pretesto per includere cibi fermentati come verdure in salamoia o crauti. Gli alimenti fermentati sono ricchi di probiotici naturali che possono offrire benefici per la salute dell'intestino, aiutare a combattere l'infiammazione e rafforzare il sistema immunitario.