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Definizione
"Pesce magro" è il nome di una categoria alimentare di origine animale; si tratta di cibi ampiamente utilizzati nelle diete dimagranti ed in quelle utili al miglioramento delle patologie dismetaboliche, come l'obesità ed il diabete mellito di tipo 2.
In alimentazione, per pesce magro si intende un gruppo di specie ittiche (di acqua dolce, salata o salmastra) raggruppabili nella categoria dei "prodotti della pesca" (la quale racchiude tutte le creature pescate/allevate in acqua e commercializzate nel settore agro-alimentare). Ad essere precisi, il pesce magro non "dovrebbe" includere anche molluschi e crostacei... tuttavia, è abitudine collettiva utilizzare il termine "pesce" come sinonimo di "prodotti della pesca".
Rispetto al pesce grasso, quello magro vanta un contenuto di lipidi inferiore, anche se (dal punto di vista qualitativo) non è detto che questa caratteristica lo renda migliore o preferibile all'altro; tutto dipende dal contesto alimentare dove viene inserito.
In cosa si distingue il pesce magro?
Il pesce magro possiede tutti i requisiti chimico-nutrizionali degli alimenti con "proteine magre", ovvero tutti quegli alimenti che contengono:
- Un elevato tenore proteico
- Un ridotto apporto lipidico
NB. La dicitura proteine magre è una distorsione semantica, in quanto ad essere magri sono gli alimenti e non le molecole plastiche che li caratterizzano.
Definire con esattezza il livello di grassezza dei pesci non è semplice; è possibile riconoscere diverse classificazioni, ma quelle maggiormente utilizzate sono due:
- Pesce magro e pesce grasso
- Pesce magrissimo, pesce magro, pesce semigrasso e pesce grasso.
In base al tipo di classificazione, lo stesso alimento potrebbe rientrare in due categorie differenti; tuttavia, il requisito più utile e pratico nella valutazione del contenuto in grassi del pesce è quello dei 10 grammi (g) per etto di parte edibile. In parole povere, può essere definito "pesce magro" ogni prodotto della pesca che vanti una composizione lipidica inferiore o al massimo uguale a 10g per 100g di prodotto crudo.
NB. In genere, la traduzione nutrizionale delle "tabelle di composizione degli alimenti" esclude la componente tegumentaria dell'animale (ovvero la "pelle") che, d'altra parte, apporta quasi sempre un buon contenuto di grassi. Per essere chiari, mangiare un pesce con la pelle significa introdurre una quota lipidica maggiore rispetto allo stesso alimento pulito.
Pesce e prodotti della pesca più magri
| Alimento | Proteine (g) | Lipidi (g) | Colesterolo (mg) |
| Alici | 16.8 | 2.6 | 61.0 |
| Aragosta | 16.0 | 1.9 | 70.0 |
| Calamaro | 12.6 | 1.7 | 64.0 |
| Cernia | 17.0 | 2.0 | - |
| Corvina | 20.0 | 0.8 | 75.0 |
| Cozza | 11.7 | 2.7 | 121 |
| Gamberi | 13.6 | 0.6 | 150 |
| Granchio in scatola | 18.1 | 0.9 | 101 |
| Luccio | 18.7 | 0.6 | - |
| Merluzzo | 17.0 | 0.3 | 50.0 |
| Molo | 17.4 | 0.3 | 52.0 |
| Mormora | 18.0 | 1.9 | 45.0 |
| Ostrica | 10.2 | 0.9 | 150 |
| Pagello | 21.0 | 1.9 | 35.0 |
| Palombo | 16.0 | 1.2 | - |
| Polpo | 10.6 | 1.0 | 72.0 |
| Razza | 14.2 | 0.9 | - |
| Rombo | 16.3 | 1.3 | - |
| Sarago | - | 1.2 | 65.0 |
| Scorfano | 19.0 | 0.4 | 67.0 |
| Seppia | 14.0 | 1.5 | 64.0 |
| Sogliola | 16.9 | 1.4 | 25.0 |
| Spigola | 16.5 | 1.5 | 48.0 |
| Vongola | 10.2 | 2.5 | - |
Pesce magro: è giusto prediligerlo?
Il pesce magro è largamente utilizzato nelle diete ipocaloriche in quanto apporta un buon quantitativo di proteine ed una ridotta porzione di grassi; in realtà, questo concetto non è sempre corretto. Considerando SOLO i pesci propriamente detti (quelli pinnuti) quest'affermazione risulta sufficientemente attendibile; al contrario, considerando anche molluschi lamellibranchi (bivalvi) e crostacei, è possibile distinguere numerosi alimenti che, pur contenendo pochi trigliceridi, manifestano un significativo apporto di colesterolo (evidenziati in rosso nella tabella sovrastante).
Parallelamente è anche opportuno menzionare la qualità degli acidi grassi contenuti nei prodotti della pesca; questa varia significativamente tra le specie... ma anche in merito all'origine del prodotto! Un pesce pescato (rispetto ad un pesce allevato ed alimentato con pellet a base di farine animali) contiene meno trigliceridi MA con più acidi grassi BUONI, ovvero i polinsaturi essenziali (acidi grassi essenziali - AGE). Nello specifico, gli AGE presenti nel pesce (soprattutto azzurro e nel merluzzo) appartengono alla famiglia degli ω3 e vantano numerose caratteristiche chimiche e metaboliche utili a:
- Prevenire e curare le dislipidemie
- Prevenire e curare l'ipertensione arteriosa
... oltre a svolgere numerose funzioni metaboliche utili come la precursione di molecole ANTI-infiammatorie e la composizione plastica del "mosaico liquido" sulle membrane cellulari.
Ciò significa che, nonostante il pesce magro possa vantare un minor apporto di grassi, tutti i pesci semigrassi o grassi contenenti ω3 NON devono essere esclusi dalla dieta; essi, grazie al maggior apporto lipidico di AGE, possono risultare particolarmente utili al raggiungimento delle razioni minime raccomandate (ω3 = 0,5% delle kcal totali giornaliere, pari a circa 8-16 g/die rispettivamente in diete da 1500 e 3000 KCal) e nella cura di alcune patologie dismetaboliche come l'ipertensione, le dislipidemie ed anche il Diabete Mellito tipo 2.
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